有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現!但是要怎麼做呢?

有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現!但是要怎麼做呢?

運動時為了保持理想的運動表現,補充醣類作為能源是非常重要的。運動前、運動中和運動後適當攝取醣類有助於維持和達到理想運動表現。此章節,我們將探討運動時需要醣類的原因、醣類的功能及角色,以及在運動時如何攝取醣類。

1.醣類和肝醣是運動時重要的能量來源

我們身體運動時主要使用醣類和脂質作為能源,特別是醣類,利用率會隨著運動強度增加而上升,當體內醣類被消耗時,身體將會感到疲勞。

當醣類經由飲食攝取吸收至體內後,再由血液輸送至全身,也會送到肌肉和腦部。如圖1所示,靜止時,從食物攝取到的醣類會轉換成肝醣儲存於肌肉,當運動的時可作為能量來源。

此外,它也以肝醣的形式儲存在肝臟裡,當運動中血液的葡萄糖(血糖)下降時,肝臟肝醣就會分解成葡萄糖以維持血糖濃度。肝醣的存量取決於每個人的肌肉量等因素,運動員可以儲存肝醣的能量約2000kcal,較一般成人還多( 18~29歲男性在活動量低的情況,一天所需的能量為2,300kcal)。

但體內肝醣的能量仍大幅低於脂質(脂肪)。一般成年人的體脂比率約為15%,體重60公斤的人約儲存9公斤的脂肪,能量約有65,000kcal(以每公克7.2kcal計算),肝醣的能量不到脂肪的30分之1。

圖1

有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現!但是要怎麼做呢?

正因為體內儲存的肝醣非常少,一旦進行長時間運動,到運動後期就會消耗掉全部的肝醣,導致運動表現不佳。

例如(圖2)馬拉松運動員參加全程馬拉松比賽時,快抵達終點時跑步速度會明顯下降。跑者從起點開始以時速12至13公里跑了12公里,但從16公里會逐漸降速,在36公里之後速度降低到低於時速11公里1)

另外,也有足球選手在比賽過程中跑步速度變化的相關研究數據。分析足球員整場賽事以時速16至22 公里高跑速的跑步距離,發現在比賽最後階段(最後15分鐘),相較於上半場、下半場開始後不久時,高跑速的與距離相比明顯減少2)

圖2

有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現!但是要怎麼做呢?

1) Billat VL et al, ScientificWorldJournal. 2012 2012 810859
2) Mohr M et al, Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 20 Suppl 3 125-32

因此,長時間的運動在最後階段表現逐漸下滑原因,是體內肝醣被耗盡所導致的。

2.有效的醣類補充方法是?

為了預防運動速度下降,首先必須從日常飲食攝取足夠的醣類,並儘可能在體內儲存更多肝醣,以避免因運動而減少肝醣存量。而米和小麥等穀物就是富含醣類的食物。

根據美國運動醫學會(ACSM)在2016年發佈的指南,建議每天進行1小時以內的中強度運動時,應攝取每公斤體重5至7公克的醣類,而進行1至3小時左右的中高強度運動時,每天攝取約6至10公克的醣類3)。換句話說,體重60公斤的人若進行運動訓練約1至3個小時,則建議攝取360至600公克的醣類(約6至11碗飯)。

另外,建議在運動前後和運動中攝取足夠的醣類並注意下列重點。雖然醣類攝取量取決於運動員當下狀態和運動專項而有所不同,仍應以下列作為標準(圖3)。

運動前: ACSM指南建議在運動前1至4個小時,攝取每公斤體重1至4公克的醣類(體重60公斤攝取60至240公克)。

運動中:若進行時間1至2.5小時的耐力型運動,每小時攝取30至60公克的醣類最為有效。建議考量運動類型、比賽和練習的時間、及當天身體狀態,建議避免單次攝取過量,而要少量分次攝取。

運動後:若比賽或訓練持續整一天,應立即補充醣類以恢復體內的肝醣存量。因為第二天仍須繼續恢復肝醣,所以要思考如何透過飲食來攝取足夠的醣類。

圖3

有效率的使用醣類可以維持較久的運動表現!但是要怎麼做呢?

3)Thomas DT et al, Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68

3.總結

醣類是運動時的重要能量來源,其重點如下:

  • ・醣類是重要的能源,以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中
  • ・進行劇烈的運動時,會大量使用肌肉肝醣而減少存量
  • ・當肝醣耗盡時,特別是在長時間運動的後期,將導致身體疲勞
  • ・經由日常飲食攝取足夠的醣類,避免運動時消耗過多肝醣
  • ・運動前、中、後需積極補充醣類

讓您了解醣類在運動時扮演的角色後,希望能讓您積極攝取醣類,維持自己滿意的運動表現。

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〈監修者〉寺田 新(Terada Shin)

寺田 新(てらだ しん)
早稻田大學大學院人類科學研究科博士後期課程修畢(博士(人類科學))。曾任日本學術振興會PD特別研究員、華盛頓大學醫學部研究員、三共株式會社研究員、早稻田大學先端科學健康醫療融合研究機構講師、日清奧利友集團株式會社中央研究所.主管,自2012年起成為東京大學大學院綜合文化研究科副教授。擔任特定非營利法人日本運動營養學會理事、日本運動營養研究雜誌編輯委員長等職務。

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