營養和休息是提升訓練效果的重點
阻力訓練或是肌力訓練，是提升運動表現所不可或缺的。為了進一步提升訓練效果，除了訓練內容和方法非常重要，在訓練後攝取充足的營養和適當的休息也是關鍵。此次將向各位介紹幫助增加肌肉量的技巧。
1．肌力訓練能提升肌肉量和肌力，進而增加運動表現
運動科學研究顯示，若增強肌肉功能，也就是增加肌肉量和肌力，更容易達到理想的運動表現1)。
圖1為水平切片法觀察大腿肌肉的面積（橫斷面積）與膝關節伸直的最大肌力（推舉力）之間的關係。
圖1
根據資料可以發現肌肉橫斷面積愈大，可以發揮的力量就愈大。要增加肌肉橫斷面積也就是增加肌肉大小，就需要肌力訓練，另外肌力訓練也能提升肌肉力量。
1) Koopman J, van Loon LJ. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-8
2．增加肌肉量和提升肌力需要什麼訓練？
增加肌肉量和提升肌力需要什麼樣的訓練？肌力訓練就是大家都知道的「阻力訓練」，一種施加力量在肌肉上的訓練（使用啞鈴等重物或以自身重量進行伏地挺身、深蹲等）。研究資料顯示，進行這種「阻力訓練」，對肌肉量和肌力帶來什麼樣的影響。圖2為36名男性（平均25歲）每週進行3次「阻力訓練」，持續12週後的肌肉量變化結果2)。
訓練後，大腿前側的股四頭肌群（外股肌）變得比訓練前更粗大。
圖2
圖3を見てみましょう。同様に、18～35歳の男性3名、女性6名、計9名で「レジスタンストレーニング」を週3回、6週間行った際の筋力の変化を調べたデータです。トレーニング後の、ベンチプレス、スクワットの最大筋力は、トレーニング前と比べてアップしました3)。
圖3
這顯示適當的肌肉訓練可以增加肌肉量和肌力，並且可以幫助改善運動表現。
不過，無論是哪種訓練，只要過度都可能造成受傷或其他問題，因此請盡可能避免獨自摸索，並尋求專業指導。
2) Reidy PT, et al. Eur J Appl Physiol. 2017; 117(5): 853-66
3) Candow DG, et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2006; 16: 233-44
3．訓練搭配營養非常重要，特別是蛋白質
上述已說明進行訓練能提升肌肉量和肌力，但應該特別注意蛋白質（胺基酸）攝取。如果缺乏蛋白質（胺基酸）攝取，即使進行訓練，無法達到肌肉蛋白質的合成量與分解量的正平衡（淨平衡），也無法獲得訓練效果4)。相反的，訓練搭配攝取蛋白質（胺基酸），能達到正平衡並得到訓練效果5)。
訓練會增加身體所需的蛋白質量。根據美國運動醫學會（ACSM）最近發佈的數據，運動選手每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2至2.0公克（體重70公斤則每日攝取84至140公克）6)，遠高於一般成人每日蛋白質攝取量：每公斤體重0.95至1.01公克，大約是1.3至2.0倍7)。
圖4為訓練時每日蛋白質攝取量與除脂肪體重（體重減去脂肪重量的數值：大約為肌肉重量）增加量的關係8)。從圖片可以得知蛋白質攝取量提高到「體重每1公斤每天1.6公克」時，能最大化除脂肪體重的增加量。
圖4
然而，蛋白質攝取量超過需求量，肌肉量增加量也不會因此上升。根據相同的資料，即使蛋白質攝取量超過「體重每1公斤每天1.6公克」，也不會改變肌肉增加量。這代表攝取的蛋白質當中，有一些並非用來增加肌肉蛋白質。
因此，訓練搭配攝取合成肌肉所需的蛋白質量，能夠有效地提升訓練效果。
4) Biolo G, et al. Am J Physiol. 1995; 268(3 Pt 1): E514-20
5) Biolo G, et al. Am J Physiol. 1997; 273(1 Pt 1): E122-9
6) Thomas DT, et al. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(3): 543-68
7) 日本人的飲食攝取標準（2020年版）
8) Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018; 52: 376–84.
4．充分休息（良好睡眠）也是訓練的重點
上面提到為了讓訓練充分發揮效果，不可忽略營養和休息的重要性，但為什麼休息（睡眠）如此重要呢？因為有文獻指出，睡眠不足會降低肌力訓練的效果9)，所以早睡能讓辛苦的訓練產生更好的效果。
攝取足夠的營養（蛋白質和胺基酸）、良好的休息（睡眠），以及兩者同時兼顧，是有助於提高努力訓練的效果。
9) Knowles OE, et al. J Sci Med Sport. 2018 Sep; 21(9): 959-68
5．總結
總結一下這次闡述的內容：
- ・訓練如果增加肌肉量就會增加肌力
- ・透過適合自己的訓練，能增加肌肉量和肌力
- ・要提升訓練效果，攝取足夠的營養（尤其是蛋白質）是重點！
- ・良好的睡眠（充足的睡眠）也是訓練的一部分
您是否已經瞭解可以通過結合以下三點來提升訓練的效果呢？包含合適的訓練內容、充足的營養及良好的休息。在營養方面，要特別留意蛋白質和胺基酸的攝取，因為是提升訓練效果的關鍵！
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〈監修者〉藤田 聰（Fujita Satoshi）
立命館大學 運動健康科學部 教授。 ●2002年南加州大學研究所博士修畢 ●博士(運動生理學) ●歷經2006年德州大學醫學部內科講師、2007年東京大學大學院新領域創成科學研究科特任助教，2009年起於立命館大學任教 ●獲得美國生理學會（APS）與美國營養學會（ASN）的學會奬 ●專業是運動生理學，特別是運動與營養攝取對骨骼肌肉代謝的影響 ●監修書有『圖解 有趣到睡不著的圖解 蛋白質的二三事(図解眠れなくなるほど面白い図解 たんぱく質の話)』，共同著作有『針對體育、運動指導者與學生的運動營養學(体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学)』等。
■關於藤田聰教授研究室
立命館大學運動健康科學部的藤田聰教授研究室，討論運動與營養攝取對身體組成、運動表現的影響。從以分子層級討論肌肉的基礎研究，到以兒童至高齡者各階層的年齡、體力為對象的臨床研究，持續進行研究綜合實驗，以建立體育科學的證據，利用這些證據還原至運動指導現場為目標，每天毫不懈怠地進行研究。具體研究內容如下：
１） 討論運動搭配特定機能性食品，對脂質代謝和骨骼肌肉蛋白質代謝的影響
２） 以肌少症（與年齡增長有關的肌肉減少症）為目標，討論支援長期訓練與補充營養的方法
３） 開發提升新手運動員運動表現的訓練方法等
http://www.fitness-lab.net
