「儘速恢復」是達到理想運動表現的重點，但我們該怎麼做呢？
當進行尚未熟悉或高強度運動可能會造成肌肉損傷，若隔天要達到理想的運動表現，肌肉損傷的恢復是非常重要的。本章節探討日常的運動訓練如何造成肌肉損傷，以及受到損傷的肌肉如何快速恢復的重要性。
1．運動會造成肌肉損傷！
運動後如何適當照護肌肉，第一件事就是了解肌肉在運動過程中如何運作。
當肌肉移動物品時，讓肌肉長度變化的動作稱為「收縮」，而收縮主要分為兩種（圖1）。
・產生力量使肌肉縮短時的收縮（向心收縮）
・產生力量使肌肉伸長時的收縮（離心收縮）
「向心收縮」包含將重量往上舉的運動，以及爬樓梯及爬坡等運動。另外，「離心收縮」為將重量往下放的運動，以及下樓梯、下坡和折返跑等運動。
雖然每個人的運動類型和訓練模式有所不同，但是使肌肉伸長的「離心收縮」，更容易導致肌肉損傷。
圖1
肌肉是由肌纖維這種細長細胞成束組成。肌纖維是整齊排列而成，但如果連續進行容易造成肌肉損傷的「離心收縮」，肌肉容易遭到破壞，肌纖維排列將變得更加雜亂如圖21)。
此外，若肌肉受損會產生肌肉疼痛，肌力可能會因此受到影響2)，甚至導致肌肉變緊繃、腫脹，關節活動度變小等。一旦發生這些問題，除了增加受傷風險，也不利於學習專項技術。
圖2
另外，當肌肉受損時，受傷的部位會產生發炎反應（發紅或腫脹）。在肌肉發炎的狀態下，會讓在運動時必要的能量來源-醣類 (肝醣)，在肌肉中存量在因運動流失後，將難以恢復到原本的存量，3)。因此每天持續運動，很容易感到疲勞，而肌肉損傷是造成此問題的原因之一。
對於運動員來說，更迫切的問題是肌肉損傷後，難以發揮達到理想的運動表現4)，對於學習專項技術也會產生負面影響。
因此，如何讓肌肉損傷後有效的恢復，並在隔天能夠照常進行訓練，以及達到理想的運動表現是非常重要的。
1) Raastad T, et al. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(1): 86-95
2) Shimomura Y, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010; 20(3): 236-44
3) Costil DL, et al. J Appl Physiol 1990; 69(l): 46-50
4) Leite CMF, et al. Hum Mov Sci. 2019 Oct; 67: 102504
2．受損的肌肉需要時間來恢復
肌肉如果肌肉嚴重受傷，可能需要數天至2週左右的時間才能完全恢復。因此，每天進行訓練時，必須注意隔天和賽事時的是否保持良好的肌肉狀態。為此，訓練結束後必須仔細照護肌肉狀態，讓肌肉能夠儘快恢復。接下來將說明肌肉損傷以及如何恢復的身體變化機轉。
如前面所述，運動造成肌肉損傷會造成肌肉發炎5)（圖3），若是受到嚴重受損，將引起劇烈的發炎反應，將進一步傷害肌肉。您是否有經歷過在劇烈運動、長時間訓練或平常不習慣的訓練後，您的身體比平常更容易痠痛、更疲勞？這可能是身體內部發炎所導致。
圖3
綜合上述，當每天進行訓練時，最重要的是規劃適合自己程度的訓練課表，避免肌肉過度損傷，而且在重要的賽事之前，要避免過多訓練量。
5) Peake J, et al. Exerc Immunol Rev. 2005; 11: 64-85
3．肌肉恢復到原本狀態的關鍵是生成新的蛋白質！
肌肉受傷時會被分解，因此必須製造新的肌肉來取代被分解的肌肉（圖4）。
組成肌肉的細胞含有大量蛋白質，而這些的蛋白質稱為肌動蛋白和肌凝蛋白，這兩種蛋白質參與運動時的肌肉收縮。
為了重建被分解的肌肉細胞，必須製造新的蛋白質作為這些細胞的原料。
我們身體的蛋白質由20種胺基酸組成，而胺基酸可以分為兩種，一種是「身體無法自行製造，必須從經由飲食攝取的9種必需胺基酸」，以及「身體能自行製造的11種非必需胺基酸」，其中有9種必需胺基酸可以幫助身體製造肌肉蛋白質。
此外，我們也知道胺基酸並非只是製造肌肉蛋白質的材料而已，它同時也是肌肉蛋白質合成的開關6）。尤其是胺基酸裡的必需胺基酸之一「白胺酸」，更是此開關的重要角色。
圖4
鑑於上述，富含必需胺基酸和白胺酸的蛋白質及胺基酸，有助於運動後肌肉恢復。
6) Ge Y, et al. Am J Physiol Cell Physiol 2009; 297: C1434–44
4．總結
為了及早恢復肌肉，並保持良好的身體狀態迎接下一次的訓練或賽事，需要留意下列幾個重點。
- ・伸長肌肉的「離心收縮」容易造成肌肉損傷
- ・肌肉損傷後，難以在第二天繼續訓練或達到理想的運動表現
- ・肌肉損傷後需要一段時間才能恢復至原本狀態
- ・恢復肌肉最重要的就是製造新的蛋白質
- ・為了製造肌肉蛋白質，可以多利用富含必需胺基酸和白胺酸的蛋白質及胺基酸
運動和訓練並非「完成就沒事了」。重要的是仔細思考訓練後如何照護肌肉，讓肌肉儘快恢復，這將幫助您了解自己的身體，並提升運動表現。因此，學習正確知識並應用所學，能儘早從運動傷害中恢復，以達到理想的運動表現（圖5）。
圖5
▼解決此課題的胺基酸請由此進
『添加高濃度白胺酸的綜合必需胺基酸』維持運動中的肌肉狀態！也有助於運動後疲勞恢復！
〈監修者〉藤田 聰（Fujita Satoshi）
立命館大學 運動健康科學部 教授。 ●2002年南加州大學研究所博士修畢 ●博士(運動生理學) ●歷經2006年德州大學醫學部內科講師、2007年東京大學大學院新領域創成科學研究科特任助教，2009年起於立命館大學任教 ●獲得美國生理學會（APS）與美國營養學會（ASN）的學會奬 ●專業是運動生理學，特別是運動與營養攝取對骨體肌肉代謝的影響 ●監修的書有『圖解 有趣到睡不著的圖解 蛋白質的二三事(図解眠れなくなるほど面白い図解 たんぱく質の話)』，共同著作有『針對體育、運動指導者與學生的運動營養學(体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学)』等。
■關於藤田聰教授研究室
立命館大學運動健康科學部的藤田聰教授研究室，討論運動與營養攝取對身體組成、運動表現的影響。從以分子層級討論肌肉的基礎研究，到以兒童至高齡者各階層的年齡、體力為對象的臨床研究，持續進行綜合實驗，以建立體育科學的證據，利用這些證據還原至運動指導現場為目標，每天毫不懈怠地進行研究。具體研究內容如下：
１） 討論運動搭配特定機能性食品，對脂質代謝和骨骼肌肉蛋白質代謝的影響
２） 以肌少症（與年齡增長有關的肌肉減少症）為目標，討論支援長期鍛鍊與補充營養的方法
３） 開發提升新手運動員運動表現的鍛鍊方法等。
