利用更多脂質作為能量來源，來提升耐力吧！
運動需要消耗大量的能量，而主要能量來源是經由飲食攝取的醣類和脂質，但體內醣類的能量存量很少，低於脂質的30分之1。然而，在進行會使呼吸速率增加的劇烈運動時，若此時主要能量來源不是醣類，將導致運動疲勞。因此，我們將重點放在將醣類和脂質轉換成ATP的粒線體上。當肌肉中的粒線體愈多，愈容易利用體內的脂質；而利用愈多脂質作為能量來源，愈可以節省醣類的使用，運動持續的時間也愈長。本章節將說明體內醣類和脂質作為能量的差異、粒線體如何利用醣類和脂質，以及粒線體與耐力運動之間的關係。
1．若運動時利用大量的脂質，就能提升耐力嗎？
身體會以經由飲食攝取的醣類和脂質所得到的能量，進行日常重要活動的與運動。
圖1
圖1顯示，根據不同運動強度，人體能量來源比例的變化1)。
進行像走路一樣的輕度運動時，主要使用脂肪酸 (脂質的一種) 作為能量來源。但進行會使呼吸速率增加的劇烈運動時，將使用儲存在肌肉裡的醣類（肝醣）作為主要能源。
那麼，體內有多少能作為能量的醣類和脂質呢？
經由飲食攝取到的醣類，會以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟裡。肝醣的儲量取決於每個人的肌肉量，但即使是比普通人擁有更多肌肉量的運動員，也只能存儲約2000kcal的能量。然而進行一場全程馬拉松賽事就需要2500kcal的能量。因此，若全程馬拉松賽事只有醣類可以使用，在過程中就會耗盡所有醣類而無法再繼續比賽。
另一方面，大家都知道脂質是以脂肪形式儲存於身體，以一位體重60公斤、體脂率15％的一般成人為例，脂肪儲存量約9公斤，能量約為65,000kcal（每1公克以7.2kcal計算），是肝醣的30倍以上。
總而言之，運動時除了利用醣類以外，如果還可以利用脂質的話，就能在不消耗能量情況下提升耐力表現。
1) Romijn JA, Am J Physiol. 1993 Sep;265 (3 Pt 1): E380-91.
2．粒線體是利用醣類和脂質的重要角色
那麼，身體是如何使用醣類和脂質呢？
上述已說明，身體會以醣類和脂質作為能量來源，但身體並非直接使用醣雷和脂質，而是先轉換成為ATP（三磷酸腺苷）。細胞裡稱為「粒線體」的胞器，是利用醣類和脂質製造ATP工廠2)。（圖2）
圖2
2) Turcotte LP, Am J Physiol. 1992 Jun; 262 (6 Pt 1): E791-9.
3．透增加粒線體的作用以提升耐力表現
若經過馬拉松選手般的訓練，肌肉中的粒線體的體積和數目會增加。當肌肉裡的粒線體數目增加，運動時將能利用更多的脂質作為能量來源。當脂質為主要的能量來源時，就能夠節省（保存）體內存量有限的肝醣。（圖3）
圖3
如果想要提升耐力達到更好的運動表現，則需要增加肌肉中的粒線體。當身體能夠使用脂質作為能量來源時，就能減緩肝醣流失並增加了運動、訓練時間，也就是提升了您的耐力表現。
4．總結
對於有效利用能量和提升耐力有下列幾項重點：
- ・經由飲食攝取的醣類和脂質為能量來源
- ・進行劇烈運動時，醣類作為主要能源被消耗，使用完畢將導致疲勞
- ・儲存在體內的醣類能量來源很少，而脂質能量很多
- ・肌肉粒線體的重要功能為利用醣類和脂質產能
- ・肌肉粒線體增加，就可以使用更多的脂質作為能量來源
- ・脂質使用量增加就能保留醣類，有助於增加耐力表現
肌肉中的粒腺體愈多，愈能有效的使用體內的脂質。為了達到更理想的運動表現，請根據自己的訓練目的與相關科學研究，思考提升耐力的方法吧。
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〈監修者〉寺田 新（Terada Shin）
早稻田大學大學院人類科學研究科博士後期課程修畢（博士（人類科學））。曾任日本學術振興會PD特別研究員、華盛頓大學醫學部研究員、三共株式會社研究員、早稻田大學尖端科學健康醫療融合研究機構講師、日清奧利友集團株式會社中央研究所．主管，自2012年起成為東京大學大學院綜合文化研究科副教授。擔任特定非營利法人日本運動營養學會理事、日本運動營養研究雜誌編輯委員長等職務。
