ボディビルダーの「食べるストレス」をどう解決するか― 増量期の筋肉合成を効率化する、アミノ酸という選択 ―

筋肉を極限まで大きくし、美しく見せるボディビルディング。それはトレーニングだけでなく、緻密な計算に基づいた栄養戦略の積み重ねでもあります。特に、カラダを大きくする「増量期」には膨大な量の食事を摂取する必要があり、思うように食べられない、食事がストレスになるなど、多くの選手が悩みを抱えています。

今回は、全日本学生ボディビル選手権で団体優勝の実績を持つ名門・東海大学ボディビル部をサポートする安田純先生に、増量期における栄養面の負担をどのように軽減していくかについてインタビュー。味の素（株）スポーツ＆ヘルスニュートリション部の谷山が、聞き手を務めます。

≪この記事の内容≫

• ・ボディビルダーの増量期の「食べるストレス」
• ・プロテイン摂取が食欲低下やエネルギー不足を招く理由
• ・EAA（必須アミノ酸）が筋肉合成を支える科学的な仕組み

増量期の大変さ：想像を絶する食事量

谷山：安田先生は普段、ボディビル部の選手にどのような指導をされているのでしょうか？

安田：基本的に彼らにとっては「筋肉をつくること」が仕事のようなものです。その中で栄養学をどのように活かしていくかを、私はサポートしています。特に多いのは、サプリメントの使い方に関する質問ですね。プロテインやクレアチン、アミノ酸など、様々なサプリメントの名前が挙がります。それらを精査して、選手たちのカラダ・生活にフィットする栄養戦略を提案しています。

谷山：ボディビルダーといえば、食事量も凄まじいイメージがあります。

安田：おっしゃる通り、食事の量は半端ではありません。基本的にボディビルダーには、カラダを大きくする「増量期」と、大会に向けての「減量期」があります。増量期の食事量は凄まじく、中には1日に8合ものご飯を食べる選手もいますね。

谷山：8合も食べるんですか！

安田：それに加えておかずも必要ですし、さらにサプリメントで摂るなど、食事量は非常に多い集団であると思います。

「プロテイン」の落とし穴：食欲低下とエネルギー不足のリスク

谷山：ボディビルダーはプロテインを摂っている人が多いイメージがありますが、実際はどうでしょうか？

安田：「ボディビルダー＝プロテイン」というイメージがありますし、個人的にもプロテイン摂取量は多いかなと思っていました。ですが、ボディビルディングは個人競技。食生活は選手それぞれ異なる、というのが実際ですね。1日にプロテインだけで100gほど摂る選手がいる一方で、トップ選手の中にはそもそもプロテインを摂取していない選手も。ただ、学生アスリートは、基本的にほとんどの選手がプロテインを摂っている印象です。

だからこそ、プロテインやサプリメントが本当に必要かどうか。その見極めこそ、私が介入すべきポイントだと考えて普段から活動しています。

谷山：プロテインを摂取する上で、注意すべきことはありますか？

安田：トレーニング後にプロテイン摂取を行う選手が多いですが、例えば夕方にトレーニングする場合、プロテインを摂取してしまうと食欲が抑制され、その後の夕食でエネルギー確保ができなくなる。この弊害は、どの競技でも共通している部分なので気を付けて欲しいですね。

夕食までの時間が十分に空いていればプロテインを摂取しても問題ないですが、食事への影響を避けるなら、糖質やアミノ酸などの消化吸収が早いもので、まずは運動後のリカバリーを考えると良いでしょう。増量したいのに、プロテインで食欲を減らしてしまい、夕食という大切な食事が摂れていない選手も見かけますので、ここは注意すべき点です。

また、たんぱく質には、食欲を抑制する効果も報告されています。増量が得意な選手はたくさん食べれば良いですが、苦手な選手にとって、たんぱく質は増量向きでなく、むしろ減量向きの栄養素です。ですので、増量が苦手な選手に対しては、「たんぱく質は必要最低限にしよう」と伝えたりもしています。

さらに、たんぱく質自体が増量のためのエネルギーになりにくい栄養素であることも重要です。これはDIT（食事誘発性熱産生）と呼ばれるもので、たんぱく質を摂取しても、そのうちの約3割は熱として消費されてしまい、残り7割しか増量に使えません。

一方で、脂質や炭水化物（糖質）であれば、消費されるのは最大でも10%以下であり、やはりたんぱく質は減量向きの栄養素と言えます。増量を目的とするならば、このロスを避けるのも考えなければならないでしょう。

「EAA」への切り替えが、効率的な増量のカギ

谷山：プロテイン以外で、増量に活用できるものはありますか？

安田：アミノ酸も活用しやすいと考えます。増量というのは自分自身の食欲をコントロールし、どのように食事量を確保できるかがポイントとなると思います。プロテイン摂取では持続的な食欲抑制が起きやすいですが、アミノ酸形態であれば持続的な食欲抑制は起きづらいと予想されます。文献的にもアミノ酸摂取の方がプロテイン摂取よりも食欲抑制ホルモン（GLP-1）の分泌が少ないことが報告されています。

谷山：ボディビルダーに対しても、アミノ酸の摂取が重要ということですね。

安田：実際に、「必須アミノ酸」は筋肉づくりやボディビルディングにおいて、非常に重要なワードです。ただ、サプリメントとしては「EAA（Essential Amino Acidの略称）」で販売されているものがほとんど。プロテインとEAAは別物で、使い方も違うと認識している選手は少ないと思います。

科学的に考えると、筋肉をつくる上で最も重要なのがEAA。これに残りの11種類の非必須アミノ酸が加わったものが「たんぱく質」となります。一般的には「プロテイン摂取＝筋肉づくり」とのイメージが強いですが、基本的に食事をしっかり摂っている方であれば、補食で摂るのは9種類のEAAだけで筋肉は十分に作られるはずです。

実際、EAA摂取による筋肉合成はプロテインと同等であると、2000年代の研究から言われています。よって「筋肉合成において最も重要なのはEAAである」という点を、理解することがポイントですね。

また、プロテインを少量のEAAに置き換えることで、筋肉合成力は維持しながら、DITが高い（エネルギーロスが多い）たんぱく質の摂取量を減らして、代わりにDITが低い（エネルギーロスが少ない）炭水化物（糖質）・脂質の摂取量を増やせば、効率的に増量ができると考えられます。

谷山：ありがとうございます。「ボディビルダー＝プロテイン」のイメージが強かったですが、必須アミノ酸もボディビルダーの方々に良い影響を与えると理解できて勉強になりました。

安田：私がサポートしているボディビルダーの中にも、増量が得意な選手と苦手な選手がいます。特に増量が苦手な選手に関しては、たんぱく質の持つ「食欲抑制効果」や「DIT（食事誘発性熱産生）」といった特性を考慮する必要があります。

もし増量が苦手なら、プロテインに固執するのではなく、EAA（必須アミノ酸）に切り替えてみてはいかがでしょうか。アミノ酸であれば、DITによるエネルギーロスを抑えつつ、食欲への影響も軽減できるので、しっかり食事を摂ってカラダを大きくできるのではないかと思います。

まとめ｜ボディビルダーの「食べるストレス」を減らすために

• ・ボディビルダーの増量期には、膨大な食事量が必要
• ・プロテインは、食欲抑制やエネルギーロスにつながる場合がある
• ・EAA（必須アミノ酸）は、消化負担とエネルギーロスを抑えられる
• ・効率的な増量には、EAAの活用も

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東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 講師　安田純先生

博士(スポーツ健康科学)、管理栄養士、NSCA-CSCS

立命館大学大学院　スポーツ健康科学研究科　博士課程修了後、国立スポーツ科学センターの研究員などを務め、2023年より現職。筋肉量の維持・増加をテーマに、運動・栄養戦略の研究に取り組むとともに、エビデンスに基づく知見を競技現場の栄養サポートへと実装している。

味の素㈱ スポーツ＆ヘルスニュートリション部 マーケティンググループ　谷山雅直

学生時代はアメリカンフットボールに打ち込み、カラダづくりやコンディショニングの重要性を体感。2013年入社後、家庭用商品の営業などを経て、2019年より現職。競技現場や研究者の知見を製品設計に生かしながら、スポーツサプリメント開発に取り組んでいる。