マラソンに必要な栄養とアミノ酸の働き｜持久力・筋肉・関節を支える栄養戦略
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マラソンに必要な栄養とアミノ酸の働き｜持久力・筋肉・関節を支える栄養戦略
長距離を走るためには体内にしっかりとエネルギーをため込むことと、万全の調子でスタートラインに立つことが重要。そしてゴールの後は酷使した足の筋肉のケアが必要になります。
ここではマラソン選手に求められる能力を解説し、それをサポートするアミノ酸の機能を紹介していきます。
マラソンで持久力を高めるための栄養とアミノ酸の関係
マラソンで糖質を効率的に補給する方法
目標タイム達成のために、エネルギー源となる糖質の適切な補給がカギ。運動1～4時間前までに60～240ｇの糖質を摂ることがおススメ（体重60kgの人の場合）。さらに、運動中は一度に摂るのではなく、こまめに1時間あたり30～60ｇの糖質を摂ることが効果的です。
アミノ酸の“アラニン”と“プロリン”には糖質のエネルギーを効率的に体内に蓄える働きがあり、持久力の維持に役立ちます。
持久力を高めるためのアミノ酸機能
マラソンにおける脂質をエネルギー源として活用するためのポイント
持久力を上げるためには糖質だけでなく、脂質も効率的に利用することが重要。そのためには、脂質をエネルギーに変える筋肉中のミトコンドリアの状態を整えることが求められます。
アミノ酸の一つ“シスチン”はミトコンドリアを酸化ストレスから守ることによって、ミトコンドリアの働きを高めてくれます。
関節や腱を守るためのアミノ酸によるケア
膝や腱の不調を防ぐために日々のケアが重要
走行時は体重の1.5～5倍程度の衝撃が膝にかかると言われており、ランナーの多くが腱や関節の不具合に悩んでいます。
特定の６種のアミノ酸は、膝関節の痛みやこわばり、違和感を改善することで、関節をサポートします。
筋肉の回復を早めるアミノ酸摂取のポイント
マラソン後の筋肉疲労を早く回復させる方法
マラソンは日々の練習をきちんとこなすことがカギ。だからこそ、練習を計画通りこなせるように、日々のコンディショニングが大事。そのために日々の練習後は休養とともに栄養（タンパク質、アミノ酸）を摂り、壊れた筋肉を回復させることが重要になってきます。
特に”ロイシン”を多く含む必須アミノ酸は筋肉の回復に効果があります。
専門家が語るマラソンの栄養戦略とコンディショニング
CSCS資格を有するコーチと公認スポーツ栄養士が対談
国内外でストレングス&コンディショニングコーチとして活躍されている渡部一郎さんと、公認スポーツ栄養士の田澤梓さんとのインタビュー。
有名高校の陸上競技部、企業の駅伝部にてコンディショニングを担当している相川貴裕さん、大学駅伝部の専属栄養士として活躍されている公認スポーツ栄養士の仲山七虹さんとのインタビュー。
マラソンに求められる能力とアミノ酸の機能
| マラソン選手に求められる能力 | アミノ酸の機能 |
|---|---|
| 長距離走り続けるためには糖質の摂取が重要。 | “アラニン”、“プロリン”は糖質のエネルギーを効率的に体内に蓄える働きがあり、持久力の維持に役立つ。 |
| 持久力を上げるためには、糖質以外にも脂質を使えるようなカラダづくりが必要。 | “シスチン”は脂質のエネルギー利用を助ける。 |
| 走行時は体重の1.5～5倍程度の衝撃が膝にかかるため、ケアが必要。 | 特定の６種のアミノ酸は膝の痛みやこわばり、違和感に効果がある。 |
| マラソンの後は筋肉がダメージを受けており、回復には日数を要する。 | “ロイシン”を多く含む必須アミノ酸が翌日の筋肉の回復を早める。 |
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