最高のパフォーマンス発揮を目指すためのコンディショニングと食事

より良いパフォーマンスを発揮するためにはカラダを良い状態に整えなければなりません。スポーツではよく『コンディション』や『コンディショニング』という言葉を使いますが、みなさんはその言葉の意味を考えてみたことはあるでしょうか？

『コンディション』は言葉の意味の通り、その時の「状態」を示す言葉です。コンディションは、トレーニング内容、食事・栄養、精神面などの影響を受け、日々変化しています。『コンディショニング』は、スポーツにおいて、より高いパフォーマンス発揮、より良い成績を目指して、カラダや精神を整えることを意味しています。つまり、「ベストパフォーマンス」はコンディショニングを行うことで得られると言っても過言ではないでしょう。

このコンテンツでは、様々なコンディショニングに対して、食事・栄養がどのように関わるかを学んでみましょう。そして、自分に必要なコンディショニングを考え、取り入れてみましょう。

パフォーマンス発揮のための3要素 – トレーニング・休養・栄養

良いパフォーマンスの発揮には、コンディションの把握が重要であることをお話しました。しかし、コンディションを把握したとしても、そのデータをコンディショニングに繋げなければベストパフォーマンスは得られません。

スポーツにおいて、パフォーマンスを引き出すための3つの要素が必要となります。それは、適切な「トレーニング」「休養 (睡眠)」「栄養」です。この3つの要素のバランスが整ったとき、ベストパフォーマンスが発揮できるということになります。

トレーニング・休養・栄養のバランスを整えないとベストなパフォーマンスが発揮されない

例えば、バランスのよい食事と補食のキホン（パートⅡ）で説明しましたが、筋肉のたんぱく質は常に分解と合成が繰り返されて維持されています。しかし、分解と合成のバランスが崩れる、つまり激しいトレーニングを行ったにも関わらず栄養が足りない（トレーニングと栄養のバランスが崩れる）と、筋肉のコンディションは低下してしまうでしょう。

筋肉のコンディショニングにはロイシン高配合必須アミノ酸ミックス

運動中のパフォーマンス維持や、運動後の素早いリカバリーには、筋肉のコンディショニングが欠かせません。必須アミノ酸の中でもロイシンは、筋たんぱく質を作る“スイッチ”として働き、筋肉を理想的な状態に整えるうえで重要な役割を果たします。

ロイシンを多く配合した必須アミノ酸ミックスにより、筋肉のダメージ軽減や回復促進、筋力低下の抑制など、多くのメリットが期待されます。
パフォーマンス向上のためのアミノ酸活用について、詳しくまとめています。

関連記事「“ロイシン”の働きと効果について」

疲労回復遅延の原因

激しいトレーニングを行い、それに合わせて食事を摂取していたとしても、夜ふかしなどで休養 (睡眠) の時間を削ってしまうと、カラダの回復が遅くなり、疲労が蓄積してしまいます。そのような状態でさらにトレーニングを重ねると、悪循環を引き起こし、ケガや疾病の原因となってしまいます。

睡眠の質を向上させてパフォーマンスを高めるアミノ酸 “グリシン”

睡眠は運動パフォーマンスを引き出すために重要な要素です。深睡眠がしっかりとれるほど回復が進み、翌日の反応速度や集中力にも良い影響を与えます。

アミノ酸の一つであるグリシンは、深睡眠への移行を早め、睡眠不足によるパフォーマンス低下を軽減する働きが報告されています。こうした “グリシン” の働きについて、詳しく紹介します。

関連記事「睡眠の質を上げる“グリシン”とは」

このような例からも、コンディションを把握して「トレーニング」「休養 (睡眠)」「栄養」のバランスを整えるコンディショニングが重要であることがわかります。

試合当日にパフォーマンスを発揮するための食事

これらの3つの要素の上には、試合やレースが設定されると思います。試合当日は緊張などによりコンディショニングが難しいことが想定されます。そのような中でも、食事をしっかり食べ、補食を挟んで試合に臨んで欲しいと思います。

試合開始3〜4時間前の食事

試合当日の食事は適当に設定するのではなく、1日のスケジュールに合わせて計画することが重要です。一般的に、試合開始3～4時間前までにバランスの良い食事を摂ることが奨められています。

試合開始1〜2時間前の栄養補給

また、運動前1～2時間におにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を十分に含む食品を摂ることも良いでしょう。

おにぎりで栄養バランスを調整する方法

特に、おにぎりは具材を選ぶことでたんぱく質や脂質も摂取することができます。おすすめは「とり五目」のような炊き込みご飯や混ぜご飯です。とり五目のおにぎりは、鶏肉，野菜が食材として使用されており、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが比較的良い内容です。また、濃い目の味になっているので、食欲も湧いてくるでしょう。おにぎりの具材として、シャケ、ツナマヨ、昆布など様々ありますが、食べてはいけない具材、というものはありません。しかし、唐揚げや海老天などは脂質が多いため避けたほうが良いかもしれません。コンビニやスーパーなどで調理済み品を食事として選ぶ場合には、栄養表示を見て、炭水化物やたんぱく質が十分に含まれているかを確認すると良いでしょう。

試合直前の栄養補給

運動直前にはゼリーや飲料などから糖質を摂取することが良いでしょう。また、消化の必要のないアミノ酸を活用することもおすすめです。補給の時間と食事、食品などの組み合わせを考えて取り入れてみましょう。

糖質の補給効率を高めるアラニン・プロリン配合糖質ミックス

運動中は糖質が不足しやすく、特に持久系スポーツでは終盤のスタミナ低下が大きな課題です。一般的な糖質補給だけではエネルギーが十分に続かないこともあります。

そこで味の素KKは、糖質の利用効率を高めるアミノ酸「アラニン」と「プロリン」に着目しました。『アラニン・プロリン配合糖質ミックス』の糖質をグリコーゲンとして蓄える働きやパフォーマンス維持の仕組みについて詳しく紹介します。

関連記事「スタミナの維持に役立つアミノ酸とは」

以上のように、「トレーニング」「休養 (睡眠)」「栄養」のバランスを整え、さらに、試合当日のエネルギー、アミノ酸の補給を行うことでコンディショニングを行い、ベストなパフォーマンスの発揮を目指しましょう！

※パフォーマンスのための筋肉コンディショニングのヒントはこちら

〈監修者〉佐々木将太（ささきしょうた）

佐々木将太（ささき　しょうた）
北海道文教大学人間科学部健康栄養学科　講師。
京都府立大学大学院生命科学研究科応用生命科学専攻博士後期課程単位取得退学 (2011) 、博士 (学術) 、帯広大谷短期大学助教を経て、2019年より現職。公認スポーツ栄養士、管理栄養士。月刊スキーグラフィック「スキーヤーのための栄養学」監修。

これまでにスピードスケート、アイスホッケーに取り組むジュニアおよび女子アスリートを中心に栄養サポートを実施。現在は、管理栄養士を目指す学生と高校野球および陸上競技選手に栄養サポートを実施中。展開の途上ではあるが、寒冷環境で行うスポーツに特化した栄養摂取方法を模索した研究にも取り組む。スポーツ栄養分野の研究と現場の架け橋を目指す。