運動時發揮
功能的胺基酸
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胺基酸對運動很重要，但到底什麼是胺基酸呢？
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人的身體有20%是由蛋白質構成，其中包含肌肉、皮膚、毛髮、指甲、骨頭與內臟，血液與荷爾蒙等也有蛋白質成分，而這些不同的蛋白質皆是由僅僅20種胺基酸排列組合，且由數千至數萬個胺基酸連結而成。
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而這20種胺基酸分成兩類，人體無法自行合成必須從飲食中攝取的必需胺基酸，以及人體能自行合成的非必需胺基酸。
必需胺基酸包含三種支鏈胺基酸，稱為BCAA（異白胺酸、白胺酸和纈胺酸）。
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也就是說必須從三餐中攝取胺基酸，但攝取的頻率呢？
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其實人體中的蛋白質會持續的汰舊換新，因此從飲食中攝取蛋白質很重要。
透過攝取身體所需蛋白質，才可以維持蛋白質代謝平衡。
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所以每天都一定要攝取蛋白質，但攝取量每個人都一樣嗎？
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運動選手每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~2.0公克，以體重70公斤來說，每天需攝取84~140公克，為一般成人蛋白質建議攝取量的1.3至2.0倍，對運動選手而言，從日常飲食中多攝取蛋白質以維持肌肉量是非常重要的。
每天蛋白質攝取建議量
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我了解蛋白質的重要性了！所以只需要攝取魚、肉類等蛋白質就可以了嗎？
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從飲食中攝取的蛋白質是無法直接被吸收利用的，蛋白質從被分解成胺基酸到被吸收，大約需要3至4小時的時間，然而胺基酸不需要經過消化就能被吸收，時間只需約30分鐘。
因此與蛋白質相比，胺基酸擁有在必要時攝取而立即吸收的特性！
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攝取胺基酸似乎比攝取蛋白質還要方便呢！
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是啊！而且胺基酸還有另一個優點，就是可以選擇需要的胺基酸、控制需要的攝取量，並在需要的時間點補充。
活用胺基酸，可以有效率地補充所需的份量，例如，想要攝取BCAA 1公克時，漢堡排需食用1/4個，熱量約90大卡，但如果是胺基酸，可以直接攝取BCAA 1公克就好，熱量只有4大卡喔！
可以根據需求更容易獲取需要的胺基酸份量
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活用胺基酸好像不錯耶！像我們常運動的人，需要什麼胺基酸呢？
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BCAA（支鏈胺基酸）
支鏈胺基酸（BCAA）包含纈胺酸、白胺酸、異白胺酸，為運動時重要的營養素，富含BCAA的食物有：鮪魚、鰹魚、雞肉、牛肉、蛋、牛奶等。
而肌肉的必需胺基酸當中，BCAA就占了約40%，不僅可以做為能量來源，還能促進合成肌肉蛋白質、抑制運動後的肌肉損傷並減緩肌肉疲勞與痠痛喔！ -
對常運動的我們來說，補充BCAA似乎不錯呢!
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白胺酸
BCAA之中的白胺酸，除了和其他胺基酸一樣是合成肌肉蛋白的材料之一，更是啟動製造肌肉蛋白質的開關喔！
富含白胺酸食物包含鮪魚、鰹魚、雞肉、牛肉、蛋、牛奶等。
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我充分了解BCAA與白胺酸的好處了，胺基酸很有趣呢！
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還有其它具有各種功能的胺基酸喔！讓我們一起學習看看吧！
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麩醯胺酸
20種胺基酸中，人體當中最多的就是是麩醯胺酸，在運動等造成身體負擔時，會流失許多麩醯胺酸。食物中，大豆、小麥、魚、肉、蛋等富含麩醯胺酸喔!
麩醯胺酸除了能提升免疫力，還有保護胃腸道黏膜的效果呢！ -
胱胺酸
胱胺酸由兩個半胱胺酸 (20種胺基酸之一) 結合而成。食物中胱胺酸富含於雞肉等肉類。
胱胺酸能保護身體減少受到壓力所造成的損傷。
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丙胺酸
在人體內可以轉化成糖，並作為能量來源。食物中除了魚與肉外，文蛤與蜆等貝類也都富含丙胺酸哦！
丙胺酸可以提升肝臟中葡萄糖儲存成肝醣的效率，且容易作為能量來源使用而廣為人知。 -
脯胺酸
與丙胺酸一樣，在人體內能轉化成糖，能作為能量使用的一種胺基酸。富含脯胺酸食物有大豆、小麥、肉、魚等。
總結
- ・佔身體20%的蛋白質是由20種胺基酸組成
- ・20種胺基酸可分為『必需胺基酸』與『非必需胺基酸』
- ・為了更新體內的蛋白質，從日常飲食中攝取蛋白質非常重要
- ・建議運動員經由飲食多攝取蛋白質
- ・胺基酸不需要經過消化，30分鐘即可被身體吸收
- ・藉由活用胺基酸，可以適量、適時攝取必要的胺基酸