胺基酸的基礎知識

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    胺基酸對運動很重要,但到底什麼是胺基酸呢?

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    人的身體有20%是由蛋白質構成,其中包含肌肉、皮膚、毛髮、指甲、骨頭與內臟,血液與荷爾蒙等也有蛋白質成分,而這些不同的蛋白質皆是由僅僅20種胺基酸排列組合,且由數千至數萬個胺基酸連結而成。

カラダの20%はタンパク質

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    而這20種胺基酸分成兩類,人體無法自行合成必須從飲食中攝取的必需胺基酸,以及人體能自行合成的非必需胺基酸
    必需胺基酸包含三種支鏈胺基酸,稱為BCAA(異白胺酸、白胺酸和纈胺酸)。

  • 必須氨基酸無法在體內合成  纈氨酸 白氨酸 異白氨酸  離胺酸 甲硫胺酸 苯丙胺酸 蘇胺酸(酥胺酸)色胺酸 纈氨酸 組胺酸
  • 非必須氨基酸可在體內合成  酪氨酸 半胱胺酸 天門冬胺酸 天門冬醯胺 絲氨酸 麩胺酸 麩醯胺酸 脯胺酸 甘胺酸 丙胺酸 精胺酸
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    也就是說必須從三餐中攝取胺基酸,但攝取的頻率呢?

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    其實人體中的蛋白質會持續的汰舊換新,因此從飲食中攝取蛋白質很重要。
    透過攝取身體所需蛋白質,才可以維持蛋白質代謝平衡。

體內的氨基酸會每天替換!
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    所以每天都一定要攝取蛋白質,但攝取量每個人都一樣嗎?

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    運動選手每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~2.0公克,以體重70公斤來說,每天需攝取84~140公克,為一般成人蛋白質建議攝取量的1.3至2.0倍,對運動選手而言,從日常飲食中多攝取蛋白質以維持肌肉量是非常重要的。

每天蛋白質攝取建議量

一般男性(18~49歲)0.95~1.01 > 1.3~2.0倍 > 運動選手1.2~2.0
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    我了解蛋白質的重要性了!所以只需要攝取魚、肉類等蛋白質就可以了嗎?

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    從飲食中攝取的蛋白質是無法直接被吸收利用的,蛋白質從被分解成胺基酸到被吸收,大約需要3至4小時的時間,然而胺基酸不需要經過消化就能被吸收,時間只需約30分鐘。
    因此與蛋白質相比,胺基酸擁有在必要時攝取而立即吸收的特性!

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    攝取胺基酸似乎比攝取蛋白質還要方便呢!

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    是啊!而且胺基酸還有另一個優點,就是可以選擇需要的胺基酸、控制需要的攝取量,並在需要的時間點補充。
    活用胺基酸,可以有效率地補充所需的份量,例如,想要攝取BCAA 1公克時,漢堡排需食用1/4個,熱量約90大卡,但如果是胺基酸,可以直接攝取BCAA 1公克就好,熱量只有4大卡喔!

可以根據需求更容易獲取需要的胺基酸份量

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    活用胺基酸好像不錯耶!像我們常運動的人,需要什麼胺基酸呢?

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    BCAA(支鏈胺基酸)
    支鏈胺基酸(BCAA)包含纈胺酸、白胺酸、異白胺酸,為運動時重要的營養素,富含BCAA的食物有:鮪魚、鰹魚、雞肉、牛肉、蛋、牛奶等。
    而肌肉的必需胺基酸當中,BCAA就占了約40%,不僅可以做為能量來源,還能促進合成肌肉蛋白質、抑制運動後的肌肉損傷並減緩肌肉疲勞與痠痛喔!

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    對常運動的我們來說,補充BCAA似乎不錯呢!

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    白胺酸
    BCAA之中的白胺酸,除了和其他胺基酸一樣是合成肌肉蛋白的材料之一,更是啟動製造肌肉蛋白質的開關喔!
    富含白胺酸食物包含鮪魚、鰹魚、雞肉、牛肉、蛋、牛奶等。

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    我充分了解BCAA與白胺酸的好處了,胺基酸很有趣呢!

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    還有其它具有各種功能的胺基酸喔!讓我們一起學習看看吧!

具有各種功能的胺基酸

  • 麩醯胺酸

    20種胺基酸中,人體當中最多的就是是麩醯胺酸,在運動等造成身體負擔時,會流失許多麩醯胺酸。食物中,大豆、小麥、魚、肉、蛋等富含麩醯胺酸喔!
    麩醯胺酸除了能提升免疫力,還有保護胃腸道黏膜的效果呢!

  • 胱胺酸

    胱胺酸由兩個半胱胺酸 (20種胺基酸之一) 結合而成。食物中胱胺酸富含於雞肉等肉類。
    胱胺酸能保護身體減少受到壓力所造成的損傷。

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  • 丙胺酸

    在人體內可以轉化成糖,並作為能量來源。食物中除了魚與肉外,文蛤與蜆等貝類也都富含丙胺酸哦!
    丙胺酸可以提升肝臟中葡萄糖儲存成肝醣的效率,且容易作為能量來源使用而廣為人知。

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  • 脯胺酸

    與丙胺酸一樣,在人體內能轉化成糖,能作為能量使用的一種胺基酸。富含脯胺酸食物有大豆、小麥、肉、魚等。

總結

  • ・佔身體20%的蛋白質是由20種胺基酸組成
  • ・20種胺基酸可分為『必需胺基酸』與『非必需胺基酸』
  • ・為了更新體內的蛋白質,從日常飲食中攝取蛋白質非常重要
  • ・建議運動員經由飲食多攝取蛋白質
  • ・胺基酸不需要經過消化,30分鐘即可被身體吸收
  • ・藉由活用胺基酸,可以適量、適時攝取必要的胺基酸

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