영양 섭취와 휴식은 트레이닝 효과를 결정하는 중요한 요소!
운동 퍼포먼스를 향상시키고 싶다면 근력 트레이닝은 필수입니다. 트레이닝 효과를 높이기 위해서는 그 구성이나 방법 외에도 트레이닝이 끝난 후, 영양을 충분히 섭취하고 제대로 휴식을 취하는 적절한 관리도 매우 중요합니다. 이번에는 근육량 증대를 위한 방법을 소개하겠습니다.
1．근력 트레이닝으로 근육량과 근력을 늘리면 운동 능력이 향상된다!
근육량과 근력을 늘려 근기능이 강화되면 원하는 운동 능력이 향상된다는 사실은 이미 과학적 데이터로 입증되었습니다1).
그림 1은 허벅지 근육을 단면의 면적(단면적)과, 무릎을 펴는 동작을 했을 때의 최대 근력의 관계를 나타낸 그래프입니다.
그림1
이 그래프를 보면, 근육의 단면적과 근력이 비례하는 것을 알 수 있습니다. 따라서 근력을 키우기 위해서는 “근 단면적을 증가시키는 트레이닝”이 필요합니다.
1) Koopman J, van Loon LJ. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-8
2．근육량과 근력을 늘리는 트레이닝은?
어떤 트레이닝을 하면 근육량과 근력을 늘릴 수 있을까요? 근력 트레이닝으로 널리 알려진 ‘저항운동’(resistance exercise, 덤벨 등과 같은 도구를 사용하는 운동이나, 본인의 체중을 이용하는 팔굽혀펴기, 스쿼트 등)이 대표적입니다. 이러한 ‘저항운동’이 근육량과 근력에 미치는 영향을 조사한 데이터가 나와 있는데요, 그림 2는 36명의 남성(평균 만 25세)을 대상으로 ‘저항운동’을 주 3회, 12주 동안 실시한 뒤 근육량의 변화를 조사한 결과입니다2).
그래프를 보면, 트레이닝 후 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근(외측광근)이 트레이닝 전과 비교해 두꺼워진 것을 알 수 있습니다.
그림2
그림 3도 마찬가지로 18~35세의 남성 3명과 여성 6명, 총 9명을 대상으로 ‘저항운동’을 주 3회, 6주간 실시한 뒤 근력의 변화를 조사한 결과입니다. 트레이닝 후, 벤치 프레스, 스쿼트의 최대 근력이 트레이닝 전과 비교해 향상되었습니다3).
그림3
이들 결과를 보면, 올바른 근력 트레이닝은 근육량과 근력을 늘려 운동 능력 향상에도 도움을 준다는 것을 알 수 있습니다.
하지만, 어떠한 트레이닝이든 과도한 운동은 부상 등으로 이어질 수 있는 만큼, 자신만의 방식을 고집하기 보다 전문가의 지도를 받는 것이 필요합니다.
2) Reidy PT, et al. Eur J Appl Physiol. 2017; 117(5): 853-66
3) Candow DG, et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2006; 16: 233-44
3．트레이닝과 영양 섭취는 기본, 특히 단백질 섭취가 중요!
트레이닝을 하면 근육량과 근력이 향상되는 효과를 볼 수 있었는데요, 가장 중요한 영양소는 단백질(아미노산)입니다. 아무리 트레이닝을 해도 단백질(아미노산)을 섭취하지 않으면 근단백질 합성보다 분해가 더 촉진되기 때문에 효과를 볼 수 없기 때문입니다4). 반면, 트레이닝과 단백질(아미노산) 섭취를 같이 하면, 네트 밸런스가 플러스가 되어 근력이 향상되는 효과를 볼 수 있습니다5).
트레이닝 시 우리 몸에 필요한 단백질의 요구량은 증가합니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 최근 발표한 자료에서 운동 선수에게 체중 1kg당 하루 1.2~2.0g(체중이 70kg라면, 하루 84~140g)6)의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 일반 성인의 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 0.95~1.01g7)인 것과 비교하면, 무려 1.3~2.0배에 달하는 양입니다.
그림 4는 근력 트레이닝을 하는 사람의 하루 단백질 섭취량과, 트레이닝에 따른 제지방(체중에서 지방의 중량을 뺀 값: 대략적인 근육량을 나타낸다) 증가량의 관계를 보여주는 그래프입니다8).단백질 섭취량을 ‘체중 1kg당 하루 1.6g’까지 늘리면 제지방체중을 최대치로 높일 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
그림4
하지만 필요량을 초과해 단백질을 섭취하더라도 일정 수준 이상 근육량은 증가하지 않습니다. 위 자료를 보더라도 ‘체중 1kg당 하루 1.6g’을 초과해 섭취하더라도 근육량 증가에는 큰 변화가 없습니다. 이는 섭취한 단백질이 모두 근단백질 합성에 사용되지 않는다는 것을 보여줍니다.
즉 트레이닝과 함께 근육 단백질을 생성하는 적절한 양의 단백질을 섭취할 때에 트레이닝 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
4) Biolo G, et al. Am J Physiol. 1995; 268(3 Pt 1): E514-20
5) Biolo G, et al. Am J Physiol. 1997; 273(1 Pt 1): E122-9
6) Thomas DT, et al. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(3): 543-68
7) 일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)
8) Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018; 52: 376–84.
4．휴식(충분한 수면)도 트레이닝의 중요한 요소!
트레이닝 효과를 확실하게 얻으려면 영양 섭취와 휴식이 매우 중요합니다. 그런데 왜 휴식(수면)이 중요한 것일까요? 수면량이 부족하면 근력 트레이닝 효과도 떨어진다고 보고되고 있습니다9). 트레이닝 효과를 보기 위해서는 충분히 자는 것이 중요합니다.
따라서 영양소(단백질, 아미노산)를 충분히 섭취하고, 제대로 휴식(수면)을 취하는 것이 트레이닝 효과를 더욱 더 높일 수 있는 방법입니다.
9) Knowles OE, et al. J Sci Med Sport. 2018 Sep; 21(9): 959-68
5．요약
이번 장에서 설명한 내용을 요약하면 다음과 같습니다.
- ・근육의 양이 증가하면 발휘할 수 있는 근력이 향상된다.
- ・자신에게 맞는 트레이닝을 한다면, 근육량과 근력이 향상된다.
- ・트레이닝 효과를 높이기 위해서는 충분한 영양소(특히 단백질)의 섭취가 중요하다.
- ・휴식(충분한 수면)도 트레이닝의 중요한 요소다.
본인에게 맞는 트레이닝과 충분한 영양 섭취, 적절한 휴식 이 세 요소를 조합하면, 트레이닝 효과를 더욱 높일 수 있다는 사실을 이해하셨을 듯합니다. 영양적인 측면, 특히 단백질과 아미노산에 주목해 트레이닝 효과를 높일 수 있는 방법을 고민해 봅시다!
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트레이닝과 함께 근단백 합성을 높여주는 “필수 아미노산 고배합 유청 단백질”
〈감수자〉후지타 사토시(藤田 聡)
현) 리쓰메이칸대학 스포츠건강과학부 교수. ● 2002년 Southern캘리포니아대학대학원 박사(운동생리학) ● 2006년 텍사스대학 의학부 내과 강사, 2007년 도쿄대학대학원 신영역창성과학연구과 특임조교를 거쳐 2009년부터 리쓰메이칸대학에 재직 중. ● 미국생리학회(APS) 및 미국영양학회(ASN)에서 학회상을 수상 ● 전공 분야는 운동생리학, 특히 운동이나 영양 섭취에 따른 골격근의 대사반응 ● 감수 저서로는 『도해 잠들지 못할 만큼 재미있는 도해 단백질 이야기』, 공저 『교육·스포츠 지도자와 학생을 위한 스포츠 영양학』 등이 있다.
■후지타 사토시 교수 연구실
Ritsumeikan대학 스포츠건강과학부 후지타 사토시 교수 연구실에서는 운동과 영양 섭취가 신체 조성 및 스포츠 능력에 미치는 영향을 연구하고 있습니다. 근육을 분자레벨에서 검토하는 기초연구에서 어린이부터 노인까지 폭넓은 연령과 체력을 대상으로 한 임상연구까지, 종합적인 실험 방법을 통해 운동 지도 현장에 적용할 수 있는 스포츠 과학의 증거를 구축하고자 매일 연구에 몰두하고 있습니다. 구체적인 연구로는
１） 특정 기능성 식품과 운동을 조합한 때에 지방질 대사 및 골격근 단백질 대사에 미치는 영향의 검토
２） 사코페니아(노화성 근감소증)를 목표로 한 장기적 트레이닝 개입 및 영양 개입의 검토
３） 주니어 선수의 운동 능력 향상을 목적으로 한 트레이닝법 개발
등이 있습니다.
http://www.fitness-lab.net
