탄수화물을 효율적으로 섭취하면 운동 능력을 장시간 유지할 수 있다!

1．운동 시 에너지원으로 중요한 탄수화물과 글리코겐!

우리 몸은 운동 중에 탄수화물이나 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 특히 탄수화물은 운동 강도가 높을 수록 많이 사용되는데, 이로 인해 체내 탄수화물(혈당)이 감소해 피로감을 느끼게 됩니다.

음식을 통해 섭취한 탄수화물은 체내로 흡수되어 혈액을 통해 근육과 뇌까지 도달합니다. 그림 1과 같이, 음식을 통해 섭취한 탄수화물은 안정 시 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 운동 시 에너지원으로 쓰이죠.

또 간에도 글리코겐 형태로 저장되는데요, 운동 중 혈액 속 글루코스(혈당)가 감소하면 글리코겐이 글루코스로 바뀌어 혈당을 유지하기 위해 사용됩니다. 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 양은 근육량 등에 따라 개인차가 있지만, 운동선수는 대략 2,000kcal(활동량이 적은 날, 만 18세~29세 남성에게 필요한 에너지양은 2,300kcal)의 글리코겐을 저장할 수 있다고 알려져 있습니다.

하지만 몸에 저장되는 글리코겐의 양은 지방에 비해 무척 적습니다. 체지방률이 약 15%이고 체중이 60kg인 일반 성인이 약 9kg의 지방, 즉 약 65,000kcal(1g당 7.2kcal로 계산)를 저장할 수 있는 것과 비교하면, 1/30도 되지 않습니다.

그림1

이처럼 몸 안에 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 매우 적기 때문에 쉬지 않고 장시간 운동한 경우 후반에는 글리코겐이 고갈되어 운동 능력이 떨어지게 됩니다.

한 예로(그림 2) 마라톤 풀코스에 참가한 중년 아마추어 선수들의 달리는 속도를 측정한 결과, 레이스 후반에 이르러 달리는 속도가 느려지는 것을 확인할 수 있었습니다. 출발지점부터 12km까지는 시속 12~13km로 달렸으나, 16km부터 속도가 점차 떨어지더니 36km를 지난 시점에는 시속 11km 이하까지 떨어졌습니다¹⁾.

또 축구 선수가 경기 중 달린 속도를 측정한 자료도 있습니다. 시속 16~22km의 빠른 속도로 달린 거리를 측정한 결과, 전반전이나 후반전 시작 직후의 시간대에 비해 경기 후반(종료 15분 전 시간대)에 달린 거리가 비교적 짧은 것을 알 수 있었습니다²⁾.

그림2

1) Billat VL et al, ScientificWorldJournal. 2012 2012 810859
2) Mohr M et al, Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 20 Suppl 3 125-32

이처럼 운동을 장시간 지속하면 후반에는 운동 능력이 저하되는데, 이는 체내의 글리코겐이 고갈되었기 때문입니다.

2．효과적인 탄수화물 섭취법!

스피드 저하나 운동 능력 저하를 예방하기 위해서는 운동 중 체내 글리코겐이 고갈되지 않도록 평소 음식을 통해 탄수화물을 잘 섭취하여 되도록 많은 글리코겐을 체내에 저장하는 것이 중요합니다. 이러한 탄수화물은 쌀이나 밀 같은 곡물에 많이 들어 있습니다.

미국스포츠의학회(ACSM)가 2016년에 발표한 가이드라인에 따르면, 하루 1시간 이내로 중강도 운동 시에는 체중 1kg당 5~7g을, 1~3시간 정도 고강도의 운동 시 6~10g 정도의 탄수화물을 매일 섭취하도록 권장하고 있습니다.^3） 예를 들어 체중 60kg인 사람이 하루에 1~3시간 정도 운동한다면, 1일 360~600g(밥 6~11공기에 해당하는 양)의 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.

또 운동 전, 중, 후에도 다음과 같은 점에 주의해 탄수화물을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 운동하는 환경이나 컨디션, 운동 종류 등에 따라 달라지기는 하지만 아래의 포인트를 기준으로 삼는 것이 좋습니다(그림 3).

운동 전: ACSM의 가이드라인은 운동 1~4시간 전까지 체중 1kg당 1~4g의 탄수화물(체중이 60kg이라면 60~240g) 섭취를 권장합니다.

운동 중: 운동 시간이 1~2.5시간으로 지구력이 필요한 스포츠인 경우, 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 효과적입니다. 운동 종류나 경기 및 훈련 시간, 당일의 컨디션 등도 고려해 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 여러 번에 걸쳐 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 후: 하루 종일 경기나 훈련을 했다면, 즉시 탄수화물을 섭취해 체내 글리코겐을 보충해야 합니다. 다음 경기를 위해 하루 탄수화물 섭취량을 고려하여 음식을 통해 충분히 보충하는 것이 중요합니다.

그림3

3）Thomas DT et al, Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68

3．요약

운동 시 중요한 에너지원으로 쓰이는 탄수화물에 대한 내용은 다음과 같습니다.

• ・탄수화물은 중요한 에너지원으로, 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장된다.
• ・고강도 운동을 하면 근육 속 글리코겐이 다량 소모되어 감소한다.
• ・특히 장시간 운동의 후반에는 글리코겐이 고갈되어 피로를 발생시킨다.
• ・운동 중 글리코겐이 고갈되지 않도록 매일 음식을 통해 탄수화물을 잘 섭취한다.
• ・운동 전, 중, 후에 적극적으로 탄수화물을 섭취한다.

운동 시 탄수화물이 수행하는 역할을 이해하고 탄수화물을 적극적으로 섭취함으로써 원하는 운동 퍼포먼스를 유지하기 위해 노력합시다.

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〈감수자〉데라다 신(寺田　新)

와세다대학대학원 인간과학연구과 박사후기과정 수료(박사(인간과학)). 일본학술진흥회 PD 특별연구원, 워싱턴대학 의학부 연구원, 산쿄주식회사 연구원, 와세다대학 첨단과학건강의료융합연구기구 강사, 닛신오일리오그룹주식회사 중앙연구소 주임을 거쳐, 2012년부터 도쿄대학대학원 종합문화연구과 준교수로 재직 중. 특정비영리법인 일본스포츠영양학회 이사, 일본스포츠영양연구지 편집위원장 등을 맡고 있다.