운동 퍼포먼스를 발휘하기 위해 중요한 것은 회복! 그 구체적인 방법은?

1．근육은 운동을 하면 손상을 입는다!

운동 후 근육 컨디셔닝을 유지하려면, 우선 근육이 운동할 때 어떻게 움직이는지를 이해해야 합니다.

우리가 물건을 들어 올릴 때 근육이 줄어드는 움직임을 ‘수축’이라고 부르는데요, 이 수축은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다(그림 1).

・근육을 줄이면서 힘을 발휘하는 수축(단축성 수축, 콘센트릭 수축)
・근육을 늘리면서 힘을 발휘하는 수축(신장성 수축, 익센트릭 수축)

‘단축성 수축 운동’은 추 같은 물건을 들어올리거나 계단, 언덕을 오르는 운동 등이 이에 해당됩니다. 한편, ‘신장성 수축 운동’은 추를 아래로 내리거나 계단, 언덕을 내려가거나, 방향을 바꾸어 전력 질주하는 등의 운동을 들 수 있죠.
운동 종류나 트레이닝의 내용에 따라 개인차가 있지만, 특히 근육을 늘리는 ‘신장성 수축 운동’은 근육 손상을 쉽게 초래한다고 알려져 있습니다.

그림1

근육은 가늘고 긴 세포인 근섬유가 다발 모양의 형태를 이루고 있습니다. 이 근섬유는 가지런히 배열되어 있는데 근육에 손상을 주기 쉬운 ‘신장성 수축 운동’을 지속할 경우, 근육 손상이 발생합니다. 그 결과, 그림 2와 같이 근섬유의 가지런한 배열이 흐트러지고 맙니다¹⁾.

또 근육이 손상을 입으면 근육통이 생기거나 근력이 저하되며,²⁾ 근육이 당기거나 붓고, 관절 가동 범위가 좁아지는 등의 증상도 나타납니다. 이러한 문제들은 부상 위험을 높이고 운동 기술을 높이는 데에도 악영향을 미치죠.

그림2

또 근육이 손상을 입으면, 손상 부위에서는 염증(신체 일부가 붉어지거나 붓는 증상)이 발생합니다. 이러한 상태에서 근육 속에 저장된 탄수화물(글리코겐)은 운동으로 소비된 후에 원래의 상태로 회복되기 어렵습니다³⁾. 매일 쉬지 않고 운동을 한다면 피로가 쉽게 쌓이기 마련인데요, 이러한 문제는 근육 손상에 원인이 있다고 할 수 있습니다.

근육이 손상을 입으면 원하는 퍼포먼스를 내기 어렵고,⁴⁾운동 테크닉에까지 악영향을 미치기 때문에 운동선수에게는 더더욱 피부에 와 닿는 문제일 것입니다.
따라서 다음 날에도 평소처럼 트레이닝을 하거나 중요한 시합, 훈련에서 자신이 원하는 성적을 올리고 싶다면 근육 손상을 효과적으로 회복하는 것이 매우 중요합니다.

1) Raastad T, et al. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(1): 86-95
2) Shimomura Y, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010; 20(3): 236-44
3) Costil DL, et al. J Appl Physiol 1990; 69(l): 46-50
4) Leite CMF, et al. Hum Mov Sci. 2019 Oct; 67: 102504

2．손상을 입은 근육은 회복까지 시간이 걸린다!

근육은 아주 강한 손상을 입은 후 본래 상태로 돌아가기까지 수일에서 2주 가까이 걸립니다. 따라서 매일 트레이닝을 할 때는 다음 날 본 경기를 위해 근육의 컨디션을 원하는 상태로 유지할 수 있도록 해야 합니다. 그리고 이를 위해서는 트레이닝 종료 후 최대한 빨리 회복될 수 있도록 꼼꼼하게 관리하는 것도 중요합니다. 그럼 이어서 근육 손상과 그 후의 회복 과정 등 우리 몸 속 변화를 자세하게 살펴보겠습니다.

앞서 설명한 바와 같이, 운동 후 근육이 손상을 입으면 염증이 발생합니다.⁵⁾(그림 3) 특히 강한 손상을 입은 경우, 더 심한 염증이 발생해 근육은 또 다시 손상을 입게 됩니다. 고강도 운동을 하거나 장시간 트레이닝을 하는 등, 평소 하지 않던 트레이닝을 한 후 몸 이곳 저곳이 아프거나 피로를 더 많이 느낀 적이 있을 것입니다. 이는 체내 염증이 원인일 수 있습니다.

그림3

이처럼 매일 트레이닝을 할 때 자신에게 맞는 트레이닝 계획을 세워 근육에 심한 손상을 주지 않도록 노력할 필요가 있습니다. 또 중요한 시합이나 경기를 앞두고 있다면, 무리하게 고강도 트레이닝을 하지 않는 것도 중요합니다.

5) Peake J, et al. Exerc Immunol Rev. 2005; 11: 64-85

3．근육을 원래 상태로 되돌리기 위해서는 단백질 합성이 핵심!

근육은 손상을 입으면 분해되기 때문에 이를 대신해 새로운 근육을 만들 필요가 있습니다(그림 4).

근육 세포는 액틴과 미오신이라는 단백질로 대부분 이루어져 있으며 이 단백질이 운동 시 근육이 신축성 운동을 하게 합니다.

파괴된 근육 세포를 다시 만들어 내기 위해서는 반드시 이 세포의 재료가 되는 단백질을 합성해야 합니다.

우리 몸 속 단백질은 20종류의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 그리고 아미노산은 두 가지로 나뉘는데요, 바로 ‘체내에서 합성되지 않아 꼭 음식으로 섭취해야 하는 9종류의 필수 아미노산’과, ‘체내에서 합성되는 11종류의 비필수 아미노산’입니다. 이 중에서 특히 9종류의 필수 아미노산은 근육 단백질 합성에 중요합니다.

또 아미노산은 근육 단백질을 만드는 재료일 뿐만 아니라 근 합성을 촉진한다고도 알려져 있습니다^6）. 이 촉진제 역할을 하는 것이 필수 아미노산 중 하나인 ‘류신’입니다.

그림4

이렇듯, 운동 후 근육 회복에는 필수 아미노산과 류신이 도움이 됩니다.

6) Ge Y, et al. Am J Physiol Cell Physiol 2009; 297: C1434–44

4．요약

빠른 근육 회복과 최고의 컨디션으로 트레이닝이나 시합에 나가고 싶다면 아래의 포인트를 알아 두는 것이 중요합니다.

• ・근육을 늘리는 ‘신장성 수축 운동’은 쉽게 근육 손상을 초래한다.
• ・근육이 손상을 입으면, 다음 날도 트레이닝을 이어가거나 원하는 성적을 올리기 어렵다.
• ・손상을 입은 근육이 원래의 상태로 돌아가기까지는 시간이 걸린다.
• ・근육 회복에는 단백질 합성이 중요하다.
• ・근육 단백질 합성에는 필수 아미노산과 류신을 섭취하는 것이 좋다.

운동이나 트레이닝은 회복이 매우 중요합니다. 트레이닝 후, 근육을 빠르게 원래 상태로 되돌리기 위한 관리 방법을 실천하는 것이 중요하죠. 이는 자신의 몸을 올바르게 파악하는 것은 물론, 원하는 성적을 올리는 것으로도 연결됩니다. 올바른 지식을 습득하고 활용해, 운동으로 인한 손상에서 최대한 빠르게 회복하여 원하는 결과를 낼 수 있도록 노력합시다(그림 5).

그림5

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〈감수자〉후지타 사토시(藤田　聡)

현) 리쓰메이칸대학 스포츠건강과학부 교수. ● 2002년 서던캘리포니아대학대학원 박사 수료 ● 박사(운동생리학) ● 2006년 텍사스대학 의학부 내과 강사, 2007년 도쿄대학대학원 신영역창성과학연구과 특임조교를 거쳐 2009년부터 리쓰메이칸대학에 재직 중. ● 미국생리학회(APS) 및 미국영양학회(ASN)에서 학회상을 수상 ● 전공 분야는 운동생리학, 특히 운동이나 영양 섭취에 따른 골격근의 대사 응답 ● 감수 저서로는 『도해 잠들지 못할 만큼 재밌는 도해 단백질 이야기』, 공저 『교육·스포츠 지도자와 학생을 위한 스포츠 영양학』 등이 있다.

■후지타 사토시 교수 연구실
리쓰메이칸대학 스포츠건강과학부 후지타 사토시 교수 연구실에서는 운동과 영양 섭취가 신체 조성 및 스포츠 능력에 미치는 영향을 연구하고 있습니다. 근육을 분자 차원에서 검토하는 기초연구에서 어린이부터 노인까지 폭넓은 연령과 체력을 대상으로 한 임상연구까지, 종합적인 실험 방법을 통해 운동 지도 현장에 적용할 수 있는 스포츠 과학의 증거를 구축하고자 매일 연구에 몰두하고 있습니다. 구체적인 연구로는
１） 특정 기능성 식품과 운동을 조합한 때에 지방질 대사 및 골격근 단백질 대사에 미치는 영향의 검토
２） 사코페니아(노화성 근감소증)를 목표로 한 장기적 트레이닝 개입 및 영양 개입의 검토
３） 주니어 선수의 운동 능력 향상을 목적으로 한 트레이닝법 개발
등이 있습니다.
http://www.fitness-lab.net