그렇다면 음식으로 아미노산을 섭취해야 하는 거네요. 얼마나 자주 섭취하면 되나요?

체내에서는 새로운 단백질이 계속 합성되고 또 분해되며 매일 새롭게 만들어지고 있습니다.
매일 필요한 단백질 양을 충분히 섭취하여 체내의 단백질 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

매일 섭취해야 하는 군요. 그럼 필요한 섭취량은 모든 사람이 똑같나요?

스포츠 선수의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~2.0g입니다. 만약 체중이 70kg이면 하루에 84~140g 정도 섭취해야 하는 거죠. 일반 성인의 하루 단백질 권장량과 비교해서 1.3~2.0배나 더 많습니다. 스포츠 선수는 근육량을 지속적으로 유지하기 위해 매일 음식으로 단백질을 섭취하는 게 매우 중요합니다.

단백질이 필요하다는 건 잘 알았어요, 그럼 필요할 때마다 고기나 생선과 같은 음식으로 단백질을 섭취하면 되나요?

음식으로 섭취하는 단백질은 그대로 흡수되지 않습니다. 소화 과정을 거쳐 아미노산으로 분해되어 흡수되기까지 보통 3~4시간이 걸리죠.
반면에 아미노산은 따로 소화 과정이 필요 없어 30분 정도면 흡수됩니다. 아미노산은 단백질과 달리 필요할 때마다 섭취하면 곧바로 이용할 수 있다는 특징이 있어요.

그럼 단백질보다 아미노산을 섭취하는 편이 편리하겠네요!

맞아요. 아미노산은 필요한 양만큼, 필요한 때에 손쉽게 섭취할 수 있다는 장점도 있죠.
그래서 아미노산을 활용하면 필요한 양을 효율적으로 보충할 수 있어요. 만약 BCAA 1g을 섭취하기 위해서는 함박 스테이크 1/4개가 필요한데 칼로리는 무려 90kcal나 됩니다. 순수 아미노산인BCAA는 1g만 섭취하면 되고 칼로리도 4kcal밖에 되지 않습니다.

그러면 아미노산을 섭취하는 것이 좋겠네요. 저희 같은 스포츠 선수는 어떤 아미노산을 꼭 섭취해야 할까요?

BCAA(분지사슬아미노산)
운동할 때는 BCAA인 발린, 류신, 아이소루신이 중요해요. 이것들은 생선, 닭고기, 소고기, 달걀, 우유 등과 같은 식품에 많이 들어 있어요.
또 근육을 구성하는 필수 아미노산 중 약 40%가 BCAA이죠. 에너지원으로 쓰이기도 하고, 근육을 구성하는 단백질 합성을 촉진하기도 합니다. 그리고 운동 후의 근육 손상을 막고, 근육 피로나 근육통도 줄여줍니다.

스포츠 선수인 저희에게는 BCAA가 좋겠네요.

류신
BCAA 중에서도 특히 류신은 근육 단백질을 생성하는 재료가 되며 근육 단백질의 합성을 촉진하는 역할도 합니다.
그리고 생선, 닭고기, 소고기, 달걀, 우유 등과 같은 식품에 많이 들어 있죠.

BCAA와 류신은 스포츠 선수에게 좋은 거네요.

이 외에도 다양한 기능을 가진 아미노산이 있으니 함께 알아볼까요?