提升训练效果的关键是营养和休息。

1．通过体力训练，肌肉量和体力提升后，运动水平就会提高

运动科学数据表明，肌肉功能变强，即肌肉变壮和体力变强后，更容易发挥出理想的运动水平¹⁾。

图1数据体现了大腿肌肉横切成圆片形的面积（截面面积）与伸展膝盖动作的最大体力（上举力）之间的关系。

图1

从此项数据可以看出，肌肉截面面积越大，可以发挥的肌肉力量也就越大。为了增加肌肉的截面面积，即使肌肉变壮，需要进行训练，也就是“肌肉锻炼”。训练让肌肉变壮后，可发挥的体力也会增加。

1) Koopman J, van Loon LJ. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-8

2．提高肌肉量和体力的训练有哪些？

哪些训练可以提高肌肉量和体力呢？提到体力训练，马上能想到的是让肌肉承受力量的“阻力训练”（使用哑铃等器械的重量训练以及自重俯卧撑、深蹲等）。关于“阻力训练”给肌肉量和体力带来的变化，我们进行过数据调查。图2数据显示了36名参加调查的男性（平均年龄25岁）在每周3次、持续12周的“阻力训练”期间肌肉量变化情况²⁾。

与训练前相比，训练后大腿前方的肌肉–股四头肌（外侧阔肌）变厚了。

图2

图3を見てみましょう。同様に、18～35歳の男性3名、女性6名、計9名で「レジスタンストレーニング」を週3回、6週間行った際の筋力の変化を調べたデータです。トレーニング後の、ベンチプレス、スクワットの最大筋力は、トレーニング前と比べてアップしました³⁾。

图3

由此可以得知，正确的肌肉锻炼，有助于提升肌肉量、体力和运动能力。

不过，不管是何种训练，都有可能存在因过度过量运动导致的身体受伤、受损等问题，所以要尽量避免自作主张，多听取专家的指导建议。

2) Reidy PT, et al. Eur J Appl Physiol. 2017; 117(5): 853-66
3) Candow DG, et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2006; 16: 233-44

3．训练时应注意营养供应，尤其是蛋白质的摄取非常重要

上文对训练有助于提高肌肉量和体力的内容进行了说明，除此之外，我们还需要关注的是营养，特别是蛋白质（氨基酸）。在进行训练时，不摄取蛋白质（氨基酸）会导致肌肉蛋白质的生成量与消耗量失衡（打破净平衡），无法获得训练效果⁴⁾）。另一方面，根据训练内容，适当摄入蛋白质（氨基酸），可以维持净平衡，进而取得良好的训练效果⁵⁾。

训练可以增加身体所需的蛋白质的量。美国运动医学会(ACSM)近期公布的数据中建议，运动员每天摄入的蛋白质的量为每公斤体重1.2～2.0g（70kg体重时，每天摄取84～140g）⁶⁾。与普通成人每天每公斤体重摄入0.95～1.01g蛋白质⁷⁾相比，为普通成人的1.3～2.0倍之多。

图4数据显示了进行肌肉锻炼的人每天所摄取的蛋白质与训练带来的去脂体重（体重中减去脂肪重量后的值：可以大致显示出肌肉量）增加量之间的关系⁸⁾。如果把蛋白质的摄取量增加到“每天每公斤体重1.6g”的话，就能最大限度地提升去脂体重的增加量。

图4

不过，摄入的蛋白质超过需要的量时，并不能给肌肉量的增加带来太大变化。同样从数据中我们可以看出，即使我们每天摄取超过“每公斤体重1.6g”的蛋白质，肌肉量也不会增加。这说明，摄取的蛋白质有一部分并没有用来增加肌肉蛋白质。

也就是说，只有通过摄入适量的蛋白质，即用来制造肌蛋白的蛋白质，并与训练相结合，才能获得更好的效果。

4) Biolo G, et al. Am J Physiol. 1995; 268(3 Pt 1): E514-20
5) Biolo G, et al. Am J Physiol. 1997; 273(1 Pt 1): E122-9
6) Thomas DT, et al. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(3): 543-68
7) 日本人の食事摂取基準（2020年版）
8) Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018; 52: 376–84.

4．好好休息（充足的睡眠）对训练而言也至关重要

上文提到过，营养和休息对于训练效果的提升很重要。那么，休息（睡眠）的重要性体现在哪里呢？数据显示，睡眠不足时，体力训练的效果就会下降⁹⁾。由此得知，想要努力达到训练效果，早睡十分重要。

摄入足够的营养（蛋白质、氨基酸），加上充分休息（睡眠），两者结合后，刻苦训练的效果就会明显提升。

9) Knowles OE, et al. J Sci Med Sport. 2018 Sep; 21(9): 959-68

5．小结

就本次的说明内容做一个总结：

• ・增加肌肉量，可以发挥出的体力也会增加
• ・适合自身特点的训练，可以让肌肉量和体力得到提升
• ・要想提高训练效果，摄取充足的营养（特别是蛋白质）很重要！
• ・好好睡觉（保证充足的睡眠）也是训练的一部分

只有适合自身特点的训练、充足的营养和充分的休息，三者相结合，才能更好地提升训练效果，大家都懂了吗？在营养方面，要特别关注蛋白质和氨基酸，以进一步提升训练效果！

▼关于解决此课题的氨基酸，请点击下方内容链接
“富含必需氨基酸的乳清蛋白”能够提高训练中肌肉量的增加效率

〈主编〉藤田聪（FUJITA SATOSHI）

立命馆大学体育健康科学系教授。●2002年取得南加州大学研究生院博士学位●博士（运动生理学）●2006年任德克萨斯大学医学部内科讲师，2007年任东京大学研究生院新领域创成科学研究科特任助教，2009年起就任于立命馆大学●获得过美国生理学会(APS)和美国营养学会(ASN)颁发的学会奖●专业是运动生理学，特别是运动和营养摄取对骨骼肌的代谢反应●主编的书籍有《图解让人无法入眠的有趣图解蛋白质的故事》，合著书籍有《有利于体育/运动指导员和学生的运动营养学》等。

■关于藤田聪教授研究室
立命馆大学体育与健康科学系的藤田聪教授实验室致力于研究运动和营养的摄入对身体的构成以及对运动水平发挥的影响。长期从事科研工作，包括针对肌肉分子层面的基础研究，以及以儿童至老人等不同年龄和体力人群为对象的临床研究，通过综合性的实验研究方式，为体育训练指导提供运动科学方面的有力证明。具体研究内容包括：
1）特定功能性食品与运动相结合时对类脂质代谢和骨骼肌蛋白质代谢带来的影响
2）肌肉减少症（年龄增长型肌肉衰减症）的长期训练干预和营养干预
3）为提高青少年运动员的运动水平而开发的训练方法
等等。
http://www.fitness-lab.net