有效摄取糖类可以更持久地发挥理想运动水平！但应该怎么做呢？

1．运动时重要的能量源–糖类和糖原

人体在运动时主要消耗糖类和类脂质等能量源。特别是糖类，随着运动强度的加大，会被大量消耗，而体内的糖类一旦减少就会感觉疲劳。

身体通过饮食摄取糖类后，就会经由血液输送给全身，包括肌肉和大脑。如图1所示，从食物中摄取的糖类，静止时在肌肉中形成糖原状态并被储存下来，在运动时再用作能量源。

另外，肝脏中也储存有糖原，运动时血液中的葡萄糖（血糖）减少时，这部分糖原会返回到葡萄糖状态，用于维持血糖水平。糖原的储存量会因每个人肌肉量的不同而有所差异，但据说与普通人相比，运动员会多储存约2000kcal（18-29岁的男性在身体不太活跃状态时所需的能量是2300kcal）的糖原。

但是，与类脂质（脂肪）相比，体内储存的糖原量明显要少很多。普通成人的体脂率是15%左右，按体重60kg类脂质储存量约9kg，热量约65,000 kcal（按7.2kcal/g计算）计算，糖原储存量不到类脂质储存量的三十分之一。

图1

像这样，由于体内储存的糖原量非常少，长时间运动会导致在运动的结束阶段糖原耗尽，运动水平的发挥受到影响。

例如（图2），马拉松长跑运动员参加全程马拉松时，跑到比赛要结束的后程，速度就会下降。这些长跑运动员，从起跑到12km处的这段距离时速可以达到12～13km，然而从16km后速度开始慢慢下降，36km后，时速降到了11km/小时以下¹⁾。

此外，针对足球运动员在比赛中的奔跑速度也进行了测量。在测量以16～22km时速进行快速奔跑的距离时发现，快速奔跑的距离，特别是到了比赛冲刺阶段（终场前15分钟的时间段），与比赛前半场和后半场刚开始时相比，变短了²⁾。

图2

1) Billat VL et al, ScientificWorldJournal. 2012 2012 810859
2) Mohr M et al, Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 20 Suppl 3 125-32

像这样，长时间持续运动导致冲刺阶段运动水平下降，被认为其主要是由于身体中的糖原被消耗殆尽而引起的。

2．什么是有效的糖类补充法？

为了防止节奏放缓、运动水平下降以及体内糖原在运动中被消耗殆尽，首先需要从平时的饮食中充分摄取糖类，让身体尽可能多地储存糖原。米和小麦等谷类中富含大量糖类。

美国运动医学会(ACSM)2016年发布的指导方针建议，若每天进行中等运动强度小于1小时，则每公斤体重需要摄入的糖量为5～7g；而剧烈运动1～3小时左右时，每天每公斤体重需要摄入的糖量为6g～10g左右^3）。也就是说，以体重60kg的人为例，运动1～3小时左右后，建议每天摄入360g～600g（相当于6～11碗米饭）的糖分。

另外，运动前、运动后和运动中摄取糖类时还应注意以下几点。根据运动人士所处的状况、本人的身体条件以及所开展的运动种类，我们可以把以下几点作为参考标准（图3）。

运动前：ACSM的指导方针建议，运动前1～4小时每公斤体重摄入1～4g糖类（体重60kg时摄入60～240g）。

运动中：对于运动时间在1-2.5小时的耐力型运动，每小时摄入30～60g糖类。考虑到运动种类、比赛、训练持续时间的长短以及当天身体状况等因素，建议不要一次性大量摄入，而是少量多次摄取。

运动后：在一天内持续比赛和训练时，需要及时补充糖分来恢复体内糖原。为了第二天的运动和训练，我们要有意识地结合每日糖分的摄取量，从饮食中充分补充糖分，恢复糖原。

图3

3）Thomas DT et al, Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68

3．小结

关于运动时的糖类能量源，做如下几点总结。

• ·糖类是重要的能量源，以糖原的形式储存于肌肉和肝脏中
• ·强度大的运动会造成肌肉内糖原大量消耗、减少
• ·特别是在长时间运动的结束阶段，糖原耗尽是导致疲劳的原因
• ·为了不让运动中的糖原耗尽，需要从每天的饮食中充分摄取糖类
• ·运动前、运动后和运动中也要及时补充糖类

了解运动时糖类的作用，积极摄入糖类，持续发挥令人满意的运动水平吧。

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〈主编〉寺田新（TERADA SHIN)

早稻田大学人类科学研究生院博士课程结业(博士（人类科学）)。曾担任日本学术振兴会PD特别研究员、华盛顿大学医学部研究员、三共株式会社研究员、早稻田大学前沿科学健康医疗融合研究机构讲师、日清奥力友集团株式会社中央研究所主管，2012年起任东京大学研究生院综合文化研究科副教授。担任特定非营利法人日本体育营养学会理事、日本体育营养研究杂志主编等职务。