肌肉“尽早恢复”对于发挥理想运动水平至关重要。那么，具体该怎么做呢？

1．运动引发肌肉损伤！

为了适当护理运动后的肌肉，我们需要先了解一下运动过程中肌肉的动作。

在抬举东西时，试图拉紧肌肉的动作称为“收缩”。这种收缩大致可分为两类（图1）。

・收缩肌肉的同时释放力量的收缩（同心收缩）
・伸展肌肉的同时释放力量的收缩（偏心收缩）

“同心运动”对应的是抬举重物、爬楼梯、上坡等运动。而“偏心运动”对应的是放下重物、下楼梯、下坡、回击和冲刺等运动。
虽然运动和训练项目因人而异，但我们都知道，在做肌肉拉伸这样的“偏心运动”时，更容易出现肌肉损伤。

图1

肌肉是由一种叫肌纤维的细长细胞组合成束所形成的。这种肌纤维虽然排列整齐，但如果连续做容易损伤肌肉的“偏心运动”，肌肉就会因损伤而出现如图2所示的肌纤维排列混乱状态¹⁾。

此外，肌肉受损，会引发肌肉酸痛和体力下降²⁾，甚至还会发生肌肉拉伤、浮肿、关节活动受限等情况。一旦发生诸如此类的问题，受伤的风险就会增加，还会严重影响运动技能的学习。

图2

另外，肌肉损伤还会导致损伤部位出现炎症（身体的某些部位变红、肿胀）。这种状态下，运动所需的能量源，也就是储存在肌肉中的糖类（糖原），会随着运动而减少，并且难以恢复到原来的储存量³⁾。如果每天持续运动，就容易积劳成疾。肌肉损伤被认为是引发身体问题的原因之一。

我们知道，对于从事运动的人来说，更为棘手的问题是肌肉一旦受损，就很难发挥出理想的运动水平⁴⁾，而且对运动技巧也会带来负面影响。
因此，对于第二天也要像往常那样参加训练、在重要的比赛中发挥出自己理想水平的运动人士而言，如何让受损的肌肉顺利恢复至关重要。

1) Raastad T, et al. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(1): 86-95
2) Shimomura Y, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010; 20(3): 236-44
3) Costil DL, et al. J Appl Physiol 1990; 69(l): 46-50
4) Leite CMF, et al. Hum Mov Sci. 2019 Oct; 67: 102504

2．损伤肌肉需要时间恢复

据说肌肉在损伤相当严重的情况下，经治疗恢复到原来状态需要花费的时间是几天到2周不等。因此，每天训练时，我们要时刻关注肌肉的状态，让肌肉在次日的训练或比赛等正式场合都能处于良好的状态，这点很重要。为此，训练结束后必须精心护理，这有助于肌肉尽快恢复。那么接下来，就让我们来具体看一下肌肉损伤后如何恢复以及身体会发生哪些变化吧。

前面讲过，运动会导致肌肉损伤，进而引发炎症⁵⁾（图3）。特别是损伤严重时，炎症反应也会很强烈，进而给肌肉带来更大的伤害。在结束强度大、时间长以及不熟悉的训练之后，您是否会感到身体各部位疼痛感都会比平时更强烈、更疲劳？这说明身体可能发生了炎症。

图3

综上所述，为避免给肌肉带来损伤，我们平时应该多花心思采取有效方法，在每天训练时结合自己的身体状况调整训练项目。此外，在重要的比赛前，要避免过度进行高强度训练，这一点也很关键。

5) Peake J, et al. Exerc Immunol Rev. 2005; 11: 64-85

3．让肌肉恢复的关键是制造新蛋白质！

肌肉一旦损伤便会被代谢消耗。为了替代被消耗的肌肉，需要制造新的肌肉（图4）。

构成肌肉的细胞中富含大量蛋白质。这种细胞内富含的蛋白质，叫肌动蛋白和肌球蛋白，这种蛋白质对运动时的肌肉收缩发挥作用。

为了让损伤的肌肉再次生成细胞，就必须制造出构成肌肉细胞原料的新蛋白质。

人体的蛋白质由20种氨基酸所组成。氨基酸分为两种，一种是“不能在人体内合成、即需要从饮食中摄取的9种必需氨基酸”，另一种是“可以在体内合成的11种非必需氨基酸”；其中，有助于生成肌肉蛋白质的是9种必需氨基酸。

除此之外，我们还知道氨基酸不光是用于生成肌肉蛋白质的原料。众所周知，制造新的肌肉蛋白质时，会有一个开关^6）。众所周知，氨基酸中担负打开开关这项重任的是一种叫“亮氨酸”的必需氨基酸。

图4

综上所述，富含必需氨基酸和亮氨酸的蛋白质以及氨基酸有助于运动后肌肉的恢复。

6) Ge Y, et al. Am J Physiol Cell Physiol 2009; 297: C1434–44

4．小结

为了让肌肉尽快恢复，以最佳的身体状态面对后续的训练、比赛，了解以下几点至关重要。

• ・肌肉拉伸的“偏心运动”容易给肌肉带来损伤
• ·肌肉一旦损伤，第二天的训练将很难继续，也就很难发挥出理想的运动水平
• ·损伤的肌肉恢复到原来的状态需要时间
• ・新蛋白质的生成对肌肉的恢复很重要
• ・为生成肌肉蛋白质，可以善用富含必需氨基酸和亮氨酸的蛋白质以及氨基酸

运动和训练不应“做完就结束”，我们还应该认真思考做完之后采取什么样的护理才能让肌肉尽快恢复到原来的状态，这一点很重要。这不仅有助于了解自己的身体状况，还有助于发挥出理想的运动水平。让我们学习并善用正确科学的运动知识，尽快恢复因运动损伤的身体，展现出自己理想的运动水平吧（图5）。

图5

▼关于解决此课题的氨基酸，请点击下方内容链接
“富含亮氨酸的必需氨基酸混合物”可在运动中使肌肉保持良好状态！还有助于运动后缓解疲劳！

〈主编〉藤田聪（FUJITA SATOSHI）

立命馆大学体育健康科学系教授。●2002年取得南加州大学研究生院博士学位●博士（运动生理学）●2006年任德克萨斯大学医学部内科讲师，2007年任东京大学研究生院新领域创成科学研究科特任助教，2009年起就任于立命馆大学●获得过美国生理学会(APS)和美国营养学会(ASN)颁发的学会奖●专业是运动生理学，特别是运动和营养摄取对骨骼肌的代谢反应●主编的书籍有《图解让人无法入眠的有趣图解蛋白质的故事》，合著书籍有《有利于体育/运动指导员和学生的运动营养学》等。

■关于藤田聪教授研究室
立命馆大学体育与健康科学系的藤田聪教授实验室致力于研究运动和营养的摄入对身体的构成以及对运动水平发挥的影响。长期从事科研工作，包括针对肌肉分子层面的基础研究，以及以儿童至老人等不同年龄和体力人群为对象的临床研究，通过综合性实验研究方式，为进行体育训练指导提供运动科学方面的有力证明。具体研究内容包括：
1）特定功能性食品与运动相结合时对类脂质代谢和骨骼肌蛋白质代谢带来的影响
2）针对肌肉减少症（年龄增长型肌肉衰减症）的长期训练干预和营养干预的研讨
3）为提高青少年运动员的运动水平而开发的训练方法等等
http://www.fitness-lab.net