多利用体内的类脂质作为能量源，提升耐力吧！
从事需要大量消耗能量的运动时，从饮食中摄取的糖类和类脂质用作主要的能量源。体内储存的糖类能量很少，不足类脂质能量的三十分之一。然而，让人气喘吁吁的剧烈运动，主要是由于糖类被消耗光，从而导致了身体疲劳。所以，我们把焦点转向可以将糖类和类脂质转化为ATP的线粒体。肌肉的线粒体一旦增加，体内的类脂质就更容易被消耗利用。如果能将更多的类脂质当作能量源利用，就能保留住糖类，让运动更加持久。此次，我们针对体内糖类和类脂质在能量数量上的差异、线粒体在消耗利用糖类和类脂质时发挥的作用以及线粒体和耐力之间的关系这几个方面进行讲解。
1．有效利用身体中富含的类脂质能提高耐力吗？
我们的身体利用每天从饮食中摄取的糖类和类脂质所包含的能量，来维系生命活动和进行运动锻炼。
图1
图1数据表示不同运动强度对应的体内能量源消耗情况变化1)。
像步行这类轻度运动，主要消耗的是脂肪酸（类脂质的一种）。但像导致气喘吁吁的剧烈运动，则将储存于肌肉中的糖类（糖原）用作主要能量源。
那么，作为能量源的糖类和类脂质在体内的量有多少呢？
从饮食中摄取的糖类，会作为糖原储存于肌肉和肝脏中。糖原的量，依每个人肌肉量等的不同而有所差异。不过，和正常人相比，运动员体内的储存量更多，但最多只能储存大约2,000kcal。据说跑完马拉松全程需要消耗约2500kcal的能量。所以，如果只消耗糖类的话，在马拉松比赛中途，可能就会耗尽糖类而不能继续跑下去。
另一方面，大家可能都知道类脂质会作为脂肪储存在体内，体重60kg、体脂率为15%的普通成年人体内储存的脂肪量大概是9kg，换算成能量的话大概是65,000kcal（按7.2kcal/g计算）。这一数值是糖原的30倍以上。
也就是说，运动过程中，除体内的糖类外，如果能充分利用类脂质，能量就不会耗尽，耐力就有可能会提升。
1) Romijn JA, Am J Physiol. 1993 Sep;265 (3 Pt 1): E380-91.
2．糖質や脂質を使うため2．在利用糖类和类脂质方面，线粒体发挥着重要作用
那么，身体是如何利用糖类和类脂质的呢？
虽然上文解释了糖类和类脂质被用作能量源的问题，但身体中的糖类和类脂质是不能被直接利用的，而是要转化为一种被称为ATP（三磷酸腺苷）的物质，而在细胞内发挥作用、将糖类和类脂质转化为ATP的工厂就是被称为“线粒体”的器官2)。（图2）
图2
2) Turcotte LP, Am J Physiol. 1992 Jun; 262 (6 Pt 1): E791-9.
3．利用改善线粒体的性能提升耐力
通过像马拉松选手那样的训练，可使肌肉中的线粒体体积变大、数量增加。肌肉中的线粒体一旦增加，运动时就可以将更多的类脂质用作能量源。运动时，把类脂质作为主要能量源使用，可以节约（留存）身体中有限的糖原。（图3）
图3
如果您想进一步提升耐力，发挥出更加理想的运动水平，那就需要增加肌肉的线粒体。当身体能够把类脂质用作能量源时，就可以避免糖类耗尽，让运动持续更久，也就是说，使耐力得到提升。
4．小结
为了有效利用身体中的能量源、提高耐力，请注意以下几点。
- ・从饮食中摄取的糖类和类脂质作为被用作能量源使用
- ・剧烈运动主要消耗糖类，糖类耗尽后，人会感觉疲劳
- ・体内储存的糖类能量较少，类脂质能量较多
- ・在消耗糖类和类脂质方面，肌肉中的线粒体发挥着重要作用
- ・肌肉中的线粒体越多，作为能量源的类脂质消耗越多
- ・类脂质的利用率一旦提高，将有助于储存糖类、提升耐力
肌肉中的线粒体越多，身体中的类脂质就越能得到充分利用。为了发挥出理想的运动水平，让我们从科学的角度思考一下提高耐力、达到运动目的的方法吧。
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〈主编〉寺田新（TERADA SHIN)
早稻田大学人类科学研究生院博士课程结业(博士（人类科学）)。曾担任日本学术振兴会PD特别研究员、华盛顿大学医学部研究员、三共株式会社研究员、早稻田大学前沿科学健康医疗融合研究机构讲师、日清奥力友集团株式会社中央研究所主管，2012年起任东京大学研究生院综合文化研究科副教授。担任特定非营利法人日本体育营养学会理事、日本体育营养研究杂志主编等职务。
