營養和休息有助於提升肌肉訓練的效果

【精華影片】「休息」提升肌肉訓練效果/圖文並茂學習

增加肌肉量以提高運動表現

運動科學數據也表明，透過加強肌肉功能，也就是增加肌肉質量和力量，更容易達到理想的運動表現。¹⁾。

圖1是顯示大腿肌肉在橫斷面上觀察時的橫斷面積與膝蓋伸直時的最大肌肉力量（抬起力）之間的關係的數據。

圖 1

這些數據表明，肌肉的橫截面積越大，它能發揮的力量就越大。為了增加肌肉的橫截面積，或者換句話說，增加肌肉量，就需要進行訓練，或「肌肉訓練」。透過訓練，你的肌肉會變得更大，你能發揮的力量也會增加。

1) Koopman J，van Loon LJ。 J Appl Physiol. 2009； 106：2040-8

如何增加肌肉量和力量－肌力訓練（阻力訓練）

您可以進行哪些訓練來增強肌肉質量和力量？

肌力訓練（阻力訓練）的效果

眾所周知的肌力訓練是對肌肉施加力量的「阻力訓練」（包括使用啞鈴等重物進行訓練，或利用自身體重做伏地挺身和深蹲）。有數據檢查了這種「阻力訓練」對肌肉質量和力量的影響。圖2顯示的是25名男性（平均年齡36歲）每週進行三次阻力訓練，持續3週後肌肉質量變化的調查結果。²⁾。

訓練後，大腿前側的肌肉－股四頭肌（股外側肌）比訓練前變得更厚。

圖 2

我們來看圖3。同樣，數據檢視了18名參與者（35名男性和3名女性，年齡在6至9歲之間）的肌肉力量變化，他們每週進行三次阻力訓練，持續六週。訓練後臥推、深蹲的最大肌力較訓練前有所提升。³⁾。

圖 3

這意味著適當的肌肉訓練可以增加肌肉質量和力量，有助於提高運動表現。

然而，無論你進行哪種訓練，過度訓練都可能導致受傷或損傷，因此最好避免以自己的方式進行訓練，並尋求專業人士的指導。

2）Reidy PT 等人。歐洲應用生理學雜誌。 2017年； 117(5): 853-66
3）Candow DG等人Int J Sports Nutr Exerc Metab。 2006；16: 233-44

增強肌肉訓練效果的營養素－蛋白質

我們已經解釋過，訓練的效果之一是增加肌肉質量和力量，但要注意的一點是營養，特別是蛋白質（胺基酸）。即使你訓練，如果你不攝取蛋白質（胺基酸），肌肉蛋白質的產生量和分解量（淨平衡）之間的差值也不會為正，所以你不會得到任何結果。⁴⁾。另一方面，眾所周知，結合訓練攝取蛋白質（胺基酸）可以產生正淨平衡並提供訓練的好處。⁵⁾。

當你訓練時，你的身體對蛋白質的需求會增加。根據美國運動醫學會（ACSM）近期公佈的數據，運動員的蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重1至1克（1.2公斤的運動員每天2.0至70克）。 ⁶⁾。這是成年人的平均蛋白質攝取量，即每天每公斤體重1至1克。 ⁷⁾這是一個驚人的1.3到2.0倍。

運動後需要補充多少蛋白質？

圖4顯示了進行肌肉訓練的人每天攝取的蛋白質量與訓練所伴隨的瘦體重（體重減去脂肪重量：表示近似的肌肉質量）的增加之間的關係。⁸⁾。研究表明，將每日蛋白質攝取量增加至每公斤體重 1 克可最大程度地增加瘦體重。

圖 4

然而，研究也表明，攝取超過所需的蛋白質並不會顯著影響你能形成的肌肉量。同樣的數據顯示，每天每公斤體重攝取超過 1 克不會影響肌肉質量的增長。這表示您攝取的部分蛋白質並沒有被用來增加肌肉蛋白質。

這意味著將訓練與適量的蛋白質結合以增強肌肉將使您的訓練更有效。

4)Biolo G等人 Am J Physiol. 1995年；268(3 第 1 部分)：E514-20
5)Biolo G等人 Am J Physiol. 1997年；273(1 第 1 部分)：E122-9
6）Thomas DT 等人醫學科學運動運動2016 年； 48(3): 543-68
7）日本人膳食參考攝取量（2020年版）
8）Morton RW等人Br J Sports Med. 2018；52：376–84。

休息和睡眠對於最大程度地提高肌肉訓練效果至關重要。

睡眠不足會降低肌肉訓練的效果

我們已經解釋過，營養和休息對於最大​​限度地發揮訓練效果非常重要，但為什麼休息（睡眠）如此重要呢？有證據表明，睡眠不足會降低肌力訓練的效果。⁹⁾。顯然，早睡對於充分發揮辛勤工作和訓練的成效至關重要。

透過獲得足夠的營養（蛋白質和胺基酸）和獲得足夠的休息（睡眠），並將營養與休息結合起來，可以進一步提高刻苦訓練的效果。

9）Knowles OE等人J Sci Med Sport。 2018年21月； 9(959): 68-XNUMX

營養和休息在肌肉訓練中的重要性

總結一下我們迄今為止所解釋的內容：

• 增加肌肉量可以增加你的力量
• - 透過正確的訓練，你可以增加肌肉質量和力量
• ・為了提高訓練的效果，攝取足夠的營養（尤其是蛋白質）很重要！
• ・睡個好覺（充足的睡眠）也是訓練的一部分

您是否知道，透過結合正確的訓練、適當的營養和充足的休息，您可以從訓練中獲得更多益處？在營養方面，要特別注意蛋白質和胺基酸，以進一步提高訓練的效果！

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<主管>藤田聰

立命館大學體育健康科學部教授。 ●2002年在南加州大學研究生院獲得博士學位 ●博士學位（運動生理學）●2006年在德州大學醫學院擔任內科講師，2007年在東京大學新領域創成科學研究生院擔任特別助理教授，2009年加入立命館大學 ●獲得美國合著《體育教育與體育教練與學生的運動營養》。

■關於藤田聰教授的實驗室
立命館大學體育健康科學學院藤田聰教授的實驗室正在研究運動和營養攝取對身體組成和運動表現的影響。從分子層面檢查肌肉的基礎研究到針對從兒童到老年人的廣泛年齡和身體能力的臨床研究，我們採用綜合實驗方法開展日常研究，旨在建立可應用於體育教育的運動科學證據。具體研究主題包括：
1）研究特定功能性食品與運動結合對脂質代謝和骨骼肌蛋白質代謝的影響
2) 研究針對肌少症（與年齡相關的肌肉萎縮）的長期訓練和營養介入措施
3）開發旨在提高青少年運動員運動表現的訓練方法
等等。
http://www.fitness-lab.net