運動與碳水化合物補充的關係 | 如何利用肝醣提升耐力與運動表現

運動時，補充碳水化合物作為能量來源，對於維持理想的運動表現非常重要。在運動前、運動中和運動後以正確的方式攝取碳水化合物將幫助您保持更好的狀態並表現得更好。這次，我們將了解為什麼碳水化合物對運動的人來說是必需的，碳水化合物的作用，以及介紹如何在運動時消耗碳水化合物。

【精華影片】運動結束後如何應對疲勞！補充碳水化合物的小貼士/透過插圖學習

肝醣是運動過程中重要的能量來源。

在運動過程中，我們的身體以碳水化合物和脂質作為主要能量來源。尤其是隨著運動強度的增加，碳水化合物的消耗量會加大，而體內碳水化合物的減少，會讓人感到疲勞。

碳水化合物補充和肝醣儲備

當碳水化合物透過食物被消耗並被身體吸收時，它們會透過血液輸送到全身，包括肌肉和大腦。如圖1所示，從食物中攝取的碳水化合物在休息時以肝醣的形式儲存在肌肉中，並在運動時用作能量來源。

肝醣儲存能力和特性

它也以肝醣的形式儲存在肝臟中，但當運動過程中血糖（血液葡萄糖）下降時，它會被轉化回葡萄糖，用於維持血糖水平。
能夠儲存為肝醣的量因人而異，取決於肌肉量等因素，但據說運動員可以儲存約 2,000 kcal 的糖原，這比普通人要多（18-29 歲男性在活動量不大的情況下，一天所需的能量為 2,300 kcal）。

然而，與脂質（脂肪）相比，體內儲存的肝醣量少得多。成年人的平均體脂率約為15%，這還不到一個60公斤的人儲存的9公斤脂肪的三十分之一，可提供約65,000千卡熱量（以每克1千卡計算）。

圖 1
攝取的碳水化合物會以肝醣的形式儲存起來，並逐漸被利用。

肝醣水平降低會導致運動能力下降。

由於體內儲存的肝醣量非常少，如果長時間運動，最後肝醣就會耗盡，導致運動表現下降。

例如（圖2），當馬拉松選手參加全程馬拉松時，他們的跑步速度在比賽結束時會下降。這些跑者從起跑到12公里時，速度都能達到每小時12-13公里，但從16公里開始，速度逐漸減慢，到36公里時，速度已降到每小時不到11公里。¹⁾。

還有測量足球員在比賽中奔跑速度的數據。當我們測量以每小時 16 至 22 公里的較快速度奔跑的距離時，我們發現，特別是在比賽即將結束時（最後 15 分鐘），高速奔跑的距離比上半場或下半場開始後立即奔跑的距離要短。²⁾。

圖 2
耐力運動最後階段表現下降是一個問題。

1) Billat VL 等人，科學世界雜誌。 2012 2012 810859
2) Mohr M 等人，Scand J Med Sci Sports。 2010年20月3日補充125 32-XNUMX

這樣，如果你長時間持續鍛煉，到最後你的表現就會下降。人們認為這是因為體內的肝醣被消耗殆盡了。

補充碳水化合物的有效方法是什麼？

為了防止配速減慢或運動成績下降，首先需要在日常飲食中攝取大量的碳水化合物，並且盡可能的在體內儲存肝醣，這樣在運動過程中體內的肝醣不會消耗殆盡。米和小麥等穀物中含有大量的碳水化合物。

每日碳水化合物攝取量

2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています^3）。也就是說，一個體重60公斤的人，如果運動1至3小時，建議每天攝取1克至360克的蛋白質（約相當於600至6碗米）。

也建議在運動前、運動中和運動後攝取碳水化合物，並注意以下幾點：雖然這會根據運動員的情況、身體狀況和所進行的運動類型而有所不同，但以下幾點可以作為指導（圖 3）。