如何加速肌肉恢復 | 肌肉修復和蛋白質合成必需氨基酸

【摘要影片】高強度訓練後肌肉恢復的基礎知識/圖文並茂

運動如何傷害肌肉

為了在運動後正確地照顧你的肌肉，首先了解你的肌肉在運動時如何運動是非常重要的。

肌肉收縮造成的損傷－向心收縮和離心收縮

舉起某物時肌肉縮短的動作稱為「收縮」。這種收縮大致可分為兩種類型（圖2）。

-肌肉在用力時收縮（向心收縮）
- 伸展肌肉的同時施加力量的收縮（離心收縮）

「向心移動」包括舉重或爬樓梯或爬山等運動。另一方面，「離心運動」包括降低重物、下樓梯或下斜坡以及轉身和衝刺等運動。
雖然人們選擇的運動和訓練因人而異，但研究發現，伸展肌肉的「離心運動」特別容易造成肌肉損傷。

圖 1

離心運動引起的肌肉纖維損傷

肌肉由一束束細長的細胞（稱為肌纖維）組成。這些肌肉纖維排列整齊，但是如果持續進行容易損傷肌肉、實際上造成肌肉損傷的“離心運動”，肌肉纖維的排列就會變得雜亂無章，如圖2所示。¹⁾。

肌肉損傷引起的肌肉疼痛和力量喪失

肌肉受損會導致肌肉疼痛和力量下降。²⁾而且，肌肉會變得緊張，出現腫脹，關節活動範圍也會受到限制。如果出現這些問題，受傷的風險就會增加，並對技能的獲得產生負面影響。

圖 2

此外，當肌肉受損時，受損部位會發生​​發炎（身體某部位發紅腫脹）。此時，肌肉中儲存的碳水化合物（肝醣）——運動時必不可少的能量來源——在運動消耗後難以恢復到原來的水平。³⁾。如果你每天都鍛煉，你就會很容易疲勞。肌肉損傷被認為是導致問題的原因之一。

肌肉損傷導致運動能力下降

對運動員來說，更迫切的問題是，據說如果肌肉受損，就很難發揮理想的水平。⁴⁾事實證明，它也對技術產生了負面影響。
因此，了解肌肉從損傷中恢復的情況非常重要，這樣才能在第二天照常訓練，並在重要的比賽或競賽中發揮出理想的水平。

1）Raastad T 等人。醫學科學體育鍛鍊。 2010；42(1): 86-95
2）Shimomura Y 等人國際運動營養運動代謝期刊。 2010； 20(3): 236-44
3）Costil DL等人。應用生理學雜誌1990； 69(l): 46-50
4）Leite CMF等。人類運動科學。 2019年67月；102504：XNUMX

肌肉疲勞和損傷的恢復時間以及發炎的影響

如果肌肉嚴重受損，則可能需要幾天到近兩週的時間才能癒合。因此，每天訓練時，請務必注意讓肌肉保持理想狀態，以便為第二天或比賽、競賽等實際活動做好準備。為此，您需要在訓練後好好照顧自己，以便盡快恢復。接下來，我們來仔細看看肌肉受到的損傷以及損傷後如何恢復，以及身體內部發生的變化。

肌肉損傷引起的發炎反應

如前所述，當運動傷害肌肉時，就會發生發炎。⁵⁾（圖 3）。如果損傷特別嚴重的話，發炎就會非常嚴重，導致肌肉進一步受損。您是否曾在進行過非常艱苦的運動、長時間的訓練或不習慣的訓練後，感到比平常更酸痛或更疲勞？這可能是由於身體出現發炎。

圖 3

因此，如果您每天都進行訓練，那麼努力並想辦法避免對肌肉造成太大的傷害就很重要，例如結合適合您的訓練內容。在重要的比賽或競賽之前不要訓練過度也很重要。

5）Peake J等人。運動免疫學評論 2005；11：64-85

肌肉修復機制－蛋白質與必需胺基酸的攝取

當肌肉受損時，它們就會分解。因此，必須產生新的肌肉來取代被破壞的肌肉（圖4）。

蛋白質合成必需胺基酸

肌肉細胞含有大量蛋白質。這些細胞含有大量的稱為肌動蛋白和肌球蛋白的蛋白質，這些蛋白質在運動時肌肉收縮時發揮作用。

為了重建受損的肌肉細胞，絕對有必要產生新的蛋白質作為這些細胞的組成部分。

我們體內的蛋白質由20種不同的胺基酸組成。胺基酸也可分為兩類：「9種人體無法自行合成，必須從食物中取得的必需胺基酸」和「11種人體可自行合成的非必需胺基酸」。其中，九種必需氨基酸有助於建立肌肉蛋白質。

亮氨酸是一種必需胺基酸，它能啟動蛋白質合成。

已知胺基酸並非僅作為肌肉蛋白質的組成單元。也已知存在一個開關，可以觸發新的肌肉蛋白質的合成。^6）。具體而言，已知起到開啟此開關作用的胺基酸是必需胺基酸之一的亮氨酸。

圖 4

因此，富含必需氨基酸和亮氨酸的蛋白質和氨基酸有助於運動後的肌肉恢復。

6）葛英等Am J PhysiolCell Physiol2009；297：C1434–44

加速肌肉恢復並維持運動表現

了解以下幾點非常重要，以幫助您的肌肉快速恢復，並為下一次訓練、比賽或競賽保持最佳狀態。

• ・離心運動會使肌肉拉伸，容易造成肌肉損傷。
• ・如果肌肉受損，第二天就很難繼續訓練或發揮出最佳水準。
• 受損的肌肉需要時間來恢復。
• 產生新的蛋白質對於重建肌肉非常重要。
• ・為了建構肌肉蛋白質，使用富含必需氨基酸和亮氨酸的蛋白質和氨基酸也是有益的。

運動和訓練並不是做完就完事的事情。徹底地進行運動非常重要，仔細考慮運動後應該採取什麼樣的護理來幫助肌肉快速恢復。這將幫助您了解自己的身體並發揮最佳水平。學習並運用正確的知識，盡快恢復運動所造成的損傷，發揮最佳水準（圖5）。

圖 5

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<主管>藤田聰

立命館大學體育健康科學部教授。 ●2002年在南加州大學研究生院獲得博士學位 ●博士學位（運動生理學）●2006年在德州大學醫學院擔任內科講師，2007年在東京大學新領域創成科學研究生院擔任特別助理教授，2009年加入立命館大學 ●獲得美國合著《體育教育與體育教練與學生的運動營養》。

■關於藤田聰教授的實驗室
立命館大學體育健康科學學院藤田聰教授的實驗室正在研究運動和營養攝取對身體組成和運動表現的影響。從分子層面檢查肌肉的基礎研究到針對從兒童到老年人的廣泛年齡和身體能力的臨床研究，我們採用綜合實驗方法開展日常研究，旨在建立可應用於體育教育的運動科學證據。具體研究主題包括：
1）研究特定功能性食品與運動結合對脂質代謝和骨骼肌蛋白質代謝的影響
2) 研究針對肌少症（與年齡相關的肌肉萎縮）的長期訓練和營養介入措施
3）開發旨在提高青少年運動員運動表現的訓練方法
等等。
http://www.fitness-lab.net