利用脂質作為能量來源來提高耐力！粒線體如何運作以及如何增加其數量

運動時的主要能量來源是碳水化合物（肝醣）和脂質。

我們的身體利用每天從食物中攝取的碳水化合物和脂質中所含的能量來維持重要功能並進行運動。

運動強度不同，能量來源也會有所不同

圖 1

圖 1 顯示了身體所使用的能量來源如何根據您的運動強度而有所不同。¹⁾。
當你進行散步等輕度運動時，主要使用的物質是脂肪酸，一種脂質。然而，當你運動強度大到上氣不接下氣時，你的身體就會使用儲存在肌肉中的碳水化合物（肝醣）作為主要能量來源。

肝醣儲備

人體內有多少碳水化合物和脂質（能量來源）？

透過食物消耗的碳水化合物以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中。肝醣的量因人而異，取決於肌肉質量，但即使是據說肝醣比普通人多的運動員，也只能儲存約 2,000 千卡。據說跑全程馬拉松大約需要2,500千張卡的能量。因此，如果你只使用碳水化合物，那麼在馬拉松中途你就會耗盡碳水化合物，無法再繼續跑下去。

脂質儲存

如你所知，脂質以脂肪的形式儲存，但一個體重 60 公斤、體脂率為 15% 的成年人平均會儲存約 9 公斤脂肪，提供約 65,000 千卡的能量（以每克 7.2 千卡計算），這比儲存在糖原中的能量多 30 倍以上。

換句話說，如果您在運動時能夠利用體內的脂質以及碳水化合物，那麼您就不會耗盡能量，而且您的耐力也可能會提高。

1) Romijn JA，Am J Physiol。 1993 年 265 月；3（1 第 380 部分）：E91-XNUMX。

粒線體功能對於利用碳水化合物和脂質至關重要。

那麼身體如何利用碳水化合物和脂質呢？

我們解釋過，碳水化合物和脂質被用作能量來源，但身體並不會直接利用這些碳水化合物和脂質；相反，它將它們轉化為一種稱為 ATP（三磷酸腺苷）的物質。細胞內的細胞器稱為“粒線體”，它充當工廠的作用，從碳水化合物和脂質中產生 ATP。²⁾。 （圖2）

圖 2

²⁾ Turcotte LP，Am J Physiol。 1992年262月；6 (1 Pt 791): E9-XNUMX。

增強粒線體功能可提高耐力

當你像馬拉松選手一樣訓練時，肌肉中的粒線體會變得更大、更多。增加肌肉中的粒線體數量可以讓您在運動期間使用更多的脂質作為能量來源。透過在運動期間使用脂質作為主要能量來源，您可以節省體內限量的肝醣。 （圖3）

圖 3

如果你想提高耐力並表現得更好，你需要增加肌肉中的粒線體數量。當你的身體能夠利用脂質作為能量來源時，你就可以防止碳水化合物耗盡，讓你繼續運動更久。換句話說，你的耐力將會提高。

利用碳水化合物和脂質作為能量來源來提高耐力－粒線體的作用

以下幾點對於有效利用身體的能量來源和提高耐力很重要。

• -飲食中消耗的碳水化合物和脂質被用作能量來源
• ・進行劇烈運動時，主要消耗碳水化合物，因此會感到疲勞。
• 體內儲存的能量中，碳水化合物比例較小，而脂質比例較大。
• ・肌肉粒線體的功能對於利用碳水化合物和脂質非常重要
• 增加肌肉中的粒線體數量可以使肌肉更好地利用脂質作為能量來源
• ・增加脂質的利用有助於節省碳水化合物，從而有助於提高耐力

增加肌肉中的粒線體數量可以讓您的身體更好地利用脂質。讓我們看看根據運動目的提高耐力以達到最佳表現的科學方法。

▼點擊此處查看解決此問題的胺基酸
性能和能源使用之間的關係！ 「胱胺酸」利用脂質作為能量來源，緩解疲勞。

<主管>寺田信

他在早稻田大學人類科學研究生院完成了博士學位課程（人類科學博士）。他曾擔任日本學術振興會PD特聘研究員、華盛頓大學醫學院研究員、三共株式會社研究員、早稻田大學先進科學保健研究所講師以及日清石油集團中央研究所所長。他將於2023年成為東京大學文理研究生院教授。