運動後疲勞和乏力的原因

你運動時感覺疲勞是因為運動傷害了你的整個身體，包括你的胃嗎？實現最佳效能所需了解的一切！

許多人都想進步或變得更強大，所以他們練習更長時間，訓練更刻苦，並且付出過大的努力。然而，僅僅練習更長時間或更激烈並不一定能帶來令人滿意的表現。
如果長時間進行劇烈運動，不但會傷害肌肉，還會傷害整個身體和胃部。這次，讓我們注意一下胃的損害，並思考一下在這種時候身體內部可能出現的問題。

【消化影片】運動為何會傷胃？ / 透過插圖學習

運動為何會讓你感到疲憊——肌肉發炎和腹部損傷

如圖1所示，長時間訓練或劇烈運動會對身體造成傷害。很多人可能都知道，當肌肉受損時，就會發生炎症，導致肌肉僵硬和肌肉疼痛。發炎是保護身體免受壓力（例如劇烈運動）的正常反應。但是，如果發炎過於嚴重，就會引起疼痛和腫脹。事實上，這種發炎不僅發生在肌肉中，也發生在全身。當全身出現發炎時，您會更容易感到疲倦，並且很難達到您所希望的水平。^1），2）。

運動對腹部造成的損傷

雖然很難察覺，但如果運動時間過長或運動強度過大，也會損傷胃部。³⁾。

胃部受損本身就是運動員面臨的一個大問題，但這樣的問題也會加劇全身的發炎。這會導致無法如預期執行的問題。

圖 1
運動對錶現的影響，是許多人不知道的。

1) Cerqueira E 等人。前沿生理學。 2020；10：1550
2) Robson-Ansley P 等人，Int J Sports Physiol Perform。 2009;4(2):186-94
3）de Oliveira EP，Burini RC。臨床營養代謝照護最新觀點。 2009;12(5):533-8

腹部受傷的原因－體溫升高和血流減少

我們解釋說，運動時間過長或運動強度過大可能會對胃造成損害。那麼為什麼會發生這種損害呢？我們將解釋造成這種情況的可能原因，即「體溫升高過快」和「胃部血液流量減少」。

體溫升高對胃的影響

當你運動時，你身體的內部溫度會升高。在這種情況下，身體會試圖透過出汗和表面蒸發來降低體溫。但如果運動時間較長或比較劇烈的話，單靠流汗不足以恢復體溫，體溫就會升高。

運動時體溫的變化和胃部受到的傷害其實是有關係的（圖2）。也有數據顯示，當體溫升至38.6-39.0℃左右時，約有60%的人會出現腹部損傷，而當體溫升至39.0℃以上時，100%的人會出現腹部損傷。⁴⁾。

圖 2
高體溫與腹部損傷發生率之間的關係

腹部血流量減少導致腹部缺氧

讓我們來看看為什麼運動會減少流向胃部的血液。運動時，心跳加速，心臟輸送到全身的血液量也隨之增加。那麼，為什麼流向胃部的血液反而會減少呢？事實上，運動過程中，血液會優先流向肌肉，因此流向胃部的血液量就會減少。

圖 3
運動時間與內臟血液容積的關係

圖 3 顯示，當您運動時，流向胃部（內臟器官）的血液量會減少。當人們以他們認為「有點困難」的強度騎自行車約 60 分鐘時，與不運動時相比，流向胃部的血液量會下降 80%。⁵⁾。腹部血流量的減少意味著胃（內臟）無法獲得所需的氧氣。這會導致胃（尤其是小腸和大腸）缺氧，進而產生不良影響。

也就是說，根據運動的時間和強度，你的體溫會升高，血液量會減少，進而對你的胃造成傷害。

4) Pires W 等運動醫學.2017;47(7):1389–403
5）Ter Steege RW，Kolkman JJ。食品藥理學與治療學，2012；35（5）：516-28

從內部修復運動造成的胃損傷的氨基酸

如果長時間持續鍛煉，不僅會損傷肌肉，還會損傷胃部，導致疲勞和身體狀況下降。
胱胺酸和麩醯胺酸的混合物正逐漸受到關注，被認為是一種緩解體內疲勞的方法。我們將介紹這兩種氨基酸，它們有助於防止運動疲勞並保持良好的身體狀態。

相關文章哪些胺基酸有助於減輕疲勞？

腹部損傷會影響全身。

我們已經解釋過，運動的時間和強度可能會對胃（尤其是小腸和大腸）造成損害。接下來我們來看看這種損傷對身體有何影響。

腸道細菌產生的毒素

我們的腸道內有大約 1,000 兆個腸道細菌，大約有 100 種不同的類型。事實上，已知有一半的腸道細菌會產生毒素。

圖 4
運動會降低胃的保護功能

如果我們觀察健康的腸道內部，我們可以看到它的表面有許多細胞整齊地排列，沒有空隙，如圖4所示。在這種狀態下，胃的防禦能力很強，排列整齊的細胞會阻擋腸道細菌及其產生的毒素的通過。⁶⁾。

腸道屏障功能下降和發炎加重

運動傷害胃部時，也會傷害腸道細胞，導致細胞間隙增加。這會削弱身體的自我保護能力，使腸道細菌和毒素能夠透過這些間隙進入血液，加劇全身性發炎。發炎加劇後，人更容易疲勞，難以維持良好的身體狀態，也難以發揮最佳水準。

6) Clerk A, Mach N. J Int Soc Sports Nutr.2016；13：43。

在炎熱潮濕的環境中運動會導致疲勞和嗜睡加劇。

我們已經解釋過，長時間運動或劇烈運動會導致體溫升高、胃血流量減少，對胃造成損害。據稱，在炎熱潮濕的環境下，這些問題可能會變得更加嚴重，例如日本夏季所經歷的那種。⁷⁾。

圖5顯示的是在常溫（室溫22℃）和高溫（室溫33℃）條件下，以感覺「有點劇烈」的程度跑步60分鐘後體溫變化的數據。

圖 5
運動過程中室溫與體溫的關係

高溫運動時體溫的變化

當你開始運動時，無論你是處於正常環境還是炎熱環境，你的體溫都會逐漸升高。但在炎熱環境下運動，約30分鐘後，體溫會比常溫逐漸升高，且運動時間越長，體溫持續升高。運動結束時，體溫在常溫下約為38℃，但在高溫下則升至39℃以上。

換句話說，如果你在這些條件下鍛煉，你的體溫可能會上升得更快，可能會加重對胃的損害。在炎熱潮濕的環境中運動時，一定要保持水分充足，經常休息，並時刻注意保護自己的身體。

7）Yeh YJ等。歐洲應用生理學雜誌。 2013;113(6):1575–83

運動後疲勞和嗜睡的原因及預防要點

以下是關於運動過程中可能對身體造成的傷害的一些要點：

・長時間或劇烈的運動會引發全身炎症，對胃造成損害。
當體溫升高或胃部血流量減少時，胃的自我保護能力就會下降。
・如果身體保護胃部的能力減弱，則全身發炎可能會惡化。
- 在炎熱潮濕的環境中運動會使你的胃更容易受到損傷

很多人沒有意識到長時間劇烈運動會對身體造成的傷害。在炎熱潮濕的環境下鍛煉，例如日本的夏季，會更容易受到這種損害。

確保你掌握了運動員應該具備的所有知識，包括這裡講解的內容，即使在艱苦的情況下也要進行你認為適當的訓練，時刻關注自己的身體狀況，努力達到你想要的水平。

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<主管>宮下正志

2006年在英國拉夫堡大學體育與運動科學學院完成博士課程並取得學位。 2006年擔任筑波大學研究生院綜合人體科學研究科研究員，2009年任早稻田大學研究生院運動科學研究科助理教授，2012年任東京學藝大學教育學部藝術與體育科學系副教授，2016年任早稻田大學運動科學部副教授，2021年起擔任現任。專業領域為運動代謝、運動生理學、運動營養學、應用健康科學。該小組正圍繞著「運動與餐後代謝」和「運動與食慾調節」等核心主題進行國際聯合研究，旨在打造國際研究中心。

關於宮下正史教授實驗室（運動代謝實驗室）
運動與代謝實驗室的主要研究主題是透過體力活動（運動和日常活動）來預防動脈硬化和闡明食慾調節機制。我們透過使用生理、營養和公共衛生方法進行基礎研究和應用研究，以「將有影響力的研究轉化為更好的健康」為目標開展研究，從而向社會傳播有用的信息。本實驗室也非常重視國際學術交流，透過深化與日本及海外合作研究人員的合作，促進教育和研究方面的學術交流，旨在打造「體育活動與公共衛生」學術領域的國際教育和研究中心。我們也接受許多希望攻讀英語學位課程（碩士和博士課程）並在那裡進行研究活動的國際學生。具體研究主題包括：
1）透過運動和飲食預防動脈硬化的研究
2）身體活動和食慾的基礎研究（闡明調控機制）和應用研究（飲食行為）
3）功能性食品及其對運動表現、疲勞、預防代謝性疾病的影響研究

運動代謝實驗室網站：https://miyashita.w.waseda.jp/