非賽季及恢復期營養 | 週期性飲食

什麼是過渡期（淡季）？

過渡期的首要目的是恢復比賽期間累積的體力和精神疲勞。透過積極休息，例如參與其他體育或娛樂活動或利用時間發展愛好，您可以恢復精力並增加下一步的動力。

另外，由於過渡期也是下個賽季的準備期，所以需要對本賽季進行反思，整理問題，決定下個賽季自己將如何作戰，以及身體建設的方向，進而製定訓練計劃。有目標會幫助你保持動力，讓你有意義地度過過渡期，因為它會給你一段恢復精力的時期。

休賽期需要注意的飲食和營養建議

如果在賽季期間受傷或感到疲勞，請在過渡期內進行治療，以便及時完全康復，迎接下一個賽季。能量和蛋白質對於傷後恢復至關重要。每天分3-4次攝取蛋白質比一次攝取大量蛋白質更有利於肌肉修復。與其吃甜食，不如選擇優格和牛奶等乳製品，它們除了提供蛋白質外，還能提供鈣、維生素等傷後恢復所需的營養素。

抗發炎食物

由於受傷是一種發炎狀態，所以一定要多吃藍色的魚、綠色和黃色的蔬菜以及水果，這些食物都含有抗發炎成分。

調整日常作息的小貼士

雖然這是一個恢復期，但如果你的飲食和日常生活受到太大干擾，可能會延遲你從疲勞和傷害中恢復，甚至可能導致下個賽季的開始延遲。即使在休息日，最好也要每天吃三頓飯，避免熬夜，並且不要對睡覺或起床時間做任何重大改變。與旺季相比，盡量不要過度擾亂您的日常生活。

訓練量減少時如何控制體重

過渡期訓練量會減少，能量消耗也會隨之降低。主食和主菜可以略微減少，配菜可以保持賽季期間的量，但切勿錯過正餐或大幅減少攝入量。此外，減少高脂肪配菜的食用頻率也有助於防止能量攝取過量。為了放鬆身心，可以享用一些賽季期間保存的喜愛食物和甜點，但請務必牢記下一個賽季的安排，切勿過度放縱。

體重增加的可接受範圍是多少？

即使在非賽季期間也要稱體重，並盡量將體重增加控制在比賽期間最佳體重的 5% 以內，以免體重增加過多。

參考資料
由日本運動營養學會編輯，由 Kazuko Takada、Kumiko Ebi 和 Noriyo Kimura 編輯。必需的運動營養。市村出版。 2020 年。
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<主管>柴崎真希

註冊營養師和健身教練
健康科學碩士/工商管理碩士（MBA）
曾在岐阜縣體育科學訓練中心、日本體育振興會多方支援計畫、企業田徑隊工作，目前為自由工作者。
月刊游泳雜誌連載：《吃出更快的營養》

我們為從小學生到日本國家隊運動員等廣泛的運動員提供營養支持，並專注於競技游泳、柔道、長跑和速度滑冰。除了運動之外，他還在一所大學擔任兼職講師，教授運動營養學。她致力於為有志成為運動營養師的學生提供簡單易懂的理論和實踐講解。