恢復食品 | 有助於疲勞恢復和肌肉修復的營養素

為了表現得更好，你需要保持良好的身體狀態。在運動中，「條件」和「調節」這兩個詞經常被使用，但是你有沒有想過這些詞的意思？

「條件」正如其名稱所示：它表示事物在特定時間的狀態。運動員的狀態每天都在變化，受到訓練內容、飲食/營養和精神狀態等因素的影響。「調節」意味著為運動中更高的表現和更好的結果做好身體和心理的準備。換句話說，毫不誇張地說，透過訓練可以達到「最佳表現」。

在本內容中，我們將了解飲食和營養與各種調理之間的關係。然後，考慮您需要什麼樣的調理並將其納入您的日常生活中。

肌肉疲勞恢復與營養

當你劇烈運動時，你的肌肉就會疲勞（肌肉疲勞）。如果您從事運動，您可能一直都會感受到「肌肉疲勞」的感覺，但您了解這意味著什麼嗎？

肌肉疲勞可以描述為由於體力活動而導致的肌肉力量和發揮肌肉力量的能力下降的狀態。肌肉疲勞的原因多種多樣，但從運動營養的角度來看，可能的原因包括肌肉蛋白質恢復延遲、能量缺乏（肝醣耗竭）和脫水。因此，快速恢復肌肉疲勞對於改善和維持運動表現至關重要。

運動會顯著消耗肌肉肝醣儲備。如果這種狀態持續很長時間，你就會感到疲勞。你們當中有多少人可能都有過這樣的經驗：參加完俱樂部活動後疲憊地回到家，沒吃晚餐就上床睡覺，儘管睡了一夜好覺，但早上起來卻感覺身體沉重？

這是由於睡覺時沒有補充消耗的肌肉肝醣（晚餐時沒有補充碳水化合物）而導致的疲勞。因此補充足夠的碳水化合物對於快速恢復肝醣非常重要。此外，談到運動後恢復肝醣的飲食，據說攝取足夠的碳水化合物和蛋白質可以提高效率。

運動後補充蛋白質（胺基酸）不僅有助於增強肌肉，還能促進受損肌肉的恢復。例如，有研究表明，服用胺基酸對高強度訓練後的肌肉疼痛（延遲性肌肉酸痛）有效。為了恢復由蛋白質組成的肌肉，您需要攝取足夠的蛋白質。提供充足的蛋白質供應可以增加肌肉蛋白質的合成。

肌肉調理對於維持運動中的表現以及運動後的快速恢復至關重要。在必需胺基酸中，亮氨酸如同肌肉蛋白質合成的“開關”，在維持肌肉的理想狀態方面發揮重要作用。

這種含有大量亮氨酸的必需氨基酸混合物有望提供許多益處，包括減少肌肉損傷、促進恢復和防止肌肉流失。
以下是關於如何利用胺基酸來提高運動表現的詳細總結。

當你的身體透過訓練耗盡能量，並且距離下一餐還有很長的時間時，更高比例的肌肉蛋白質將被用作能量來源。為了防止這種情況發生，訓練後最好吃一些含有碳水化合物和蛋白質的零食，例如飯糰、三明治、魚香腸、優格和香蕉。

運動過程中碳水化合物攝取不足很常見，耐力運動後期體能下降是一個主要問題。單靠定期補充碳水化合物可能無法提供足夠的能量。

味之素株式會社一直致力於研究丙胺酸和脯胺酸這兩種胺基酸，它們能夠提高碳水化合物的利用效率。我們將詳細介紹丙胺酸和脯胺酸碳水化合物混合物如何將碳水化合物以肝醣的形式儲存起來，從而維持運動表現。

人們經常忘記的一個導致肌肉狀況下降的因素是水合作用。人們雖然注重補充能量和蛋白質，但可能沒有足夠注意液體的攝入，最終導致脫水。肌肉中儲存著大量的水，用於循環各種物質。因此，當因水分攝取不足或脫水而導致肌肉中的水量減少時，物質循環就會受到阻礙，導致肌肉難以移動。

如果您感覺肌肉疲勞，儘管您已經吃得很好並且休息得很好，那麼您應該懷疑自己可能脫水了。即使在練習之外也可能發生脫水，因此每天注意喝水可以幫助身體保持足夠的水分。如果練習時出汗不多，只需經常喝水或茶就足夠了，而不需要喝運動飲料。多喝水，保持肌肉水分充足。

肌肉調節對於最佳表現很重要。透過回顧您的飲食、零食和保濕習慣，您可以幫助您的肌肉在訓練後恢復並為第二天的良好表現做好準備。

佐佐木翔太
北海道文教大學人類科學部健康與營養系講師。
他在京都府立大學生命科學研究生院完成了應用生命科學博士學位研究（2011年），並獲得博士學位（學術），之後在帶廣大谷短期大學擔任助理教授。他自2019年起擔任現職。認證運動營養師和註冊營養師。月刊《滑雪圖》中「滑雪者營養」欄目的主管。

到目前為止，我們主要為參加速度滑冰和冰球項目的青少年和女性運動員提供營養支持。目前，她為有志成為註冊營養師的學生以及高中棒球和田徑運動員提供營養支援。儘管仍處於早期開發階段，但我們也在研究針對寒冷環境下進行的運動的營養攝取方法。我們的目標是成為研究和運動營養領域之間的橋樑。