碳水化合物攝取（肝醣儲備）和脂質的作用

「我想提升我的表現！」這可能是許多運動參與者（從運動愛好者到頂級運動員）所考慮的問題。在這裡，我們將了解飲食和營養與發揮「力量」和「耐力」的表現有何關係，以及您應該如何處理它。

碳水化合物和脂肪有助於耐力

碳水化合物在耐力運動中的作用

全身耐力（stamina）是體力或韌性的另一種說法，是運動比賽所需的能力之一。在馬拉松等長期運動或足球等需要反覆走走停停跑步或長跑的運動中，耐力是決定表現的因素。

耐力受到多種因素的影響，其中之一就是能量來源的消耗。運動時能量的來源隨運動強度、持續時間的不同而不同，但以碳水化合物為主要能量來源。碳水化合物大量以血糖、肌肉和肝臟中的肝醣形式儲存，僅在運動時需要時才用作能量來源。透過運動，體內儲存的碳水化合物會減少，而碳水化合物的減少會導致運動表現下降和疲勞。

碳水化合物和脂質能量儲備

人體所能儲存的碳水化合物很少，據說只能儲存2,000千卡左右的能量。另一方面，脂質以體脂的形式儲存，據說可提供約 65,000 千卡的能量。碳水化合物和脂質的儲存量根據體重、肌肉量等而不同，但顯然碳水化合物的儲存量很少。

也就是說，碳水化合物在運動過程中會被消耗和消耗，因此需要補充和恢復其消耗量。（可以把它想像成汽車的汽油：如果不加油，汽油就會耗盡，無法駕駛。）

補充碳水化合物以提高耐力

運動前後建議補充的碳水化合物量

運動時如何補充碳水化合物才能發揮更好的表現？具體指導原則如下：

<運動期間碳水化合物攝取指南>
運動前1-4小時，每公斤體重1-1公克（4公斤的人60-60公克）
運動時每小時1-30公克（運動時間為60-1.0小時）

碳水化合物攝取時間及用餐注意事項

碳水化合物在攝取後不會立即被用作能量，因此在主要活動（比賽或競賽）前吃什麼以及吃多少小時很重要。因此，最好考慮消化和吸收所需的時間，並在接近運動開始時選擇那些消化快（因此沒有必要）且吸收快的食物。例如，考慮在運動前 3 至 4 小時吃固體食物，在運動前 1 至 2 小時吃易消化的固體食物，在運動前立即吃液體或凝膠。

碳水化合物是重要的能量來源，但僅僅攝取大量碳水化合物是不夠的；您需要考慮攝取的數量和時間。在決定補充碳水化合物的方法時，最好考慮您所參加的運動的特徵。

什麼是肝醣儲備？

「肝醣負荷」是運動營養中碳水化合物攝取的一種方法。肝醣負荷是一種旨在透過在目標比賽或競賽前幾天食用碳水化合物含量較高的高碳水化合物飲食來提高運動表現的技術，從而顯著提高肌肉肝醣水平至正常水平以上。

現代肝醣補充方法

最新的肝醣負荷方法是在比賽前一周到四天吃含有適量碳水化合物的飲食，然後在比賽前三天改為高碳水化合物飲食（每日總能量攝入的1％或更多應來自碳水化合物，4％或更少來自脂肪，3％左右來自蛋白質）。過去有一段時間，參與者會被給予高脂肪飲食，其中脂肪的比例會增加，但最新的方法並不涉及高脂肪飲食。

受益於肝醣儲備的運動

肝醣負荷並非對所有運動都有效，但對於涉及跑步超過一小時或20公里的競技項目來說，它被認為是有效的。因此，在進行肝醣負荷之前，請考慮一下這對您的特定運動是否有必要。此外，肝醣負荷後，肝醣會儲存在肌肉中，導致體重增加。如果你注意到體重增加，這證明肝醣正在被正常儲存，但如果你擔心體重會影響你的表現，或者你不想在比賽前增加體重，那麼就沒有必要強迫自己這樣做。

現在您是否了解耐力運動中碳水化合物攝取量和時間的重要性的基本知識了？找到適合您的碳水化合物攝取方法並付諸實行。

含有丙胺酸和脯胺酸的碳水化合物混合物，可提高碳水化合物利用效率

運動過程中碳水化合物攝取不足很常見，耐力運動後期體能下降是一個主要問題。單靠定期補充碳水化合物可能無法提供足夠的能量。

味之素株式會社一直致力於研究丙胺酸和脯胺酸這兩種胺基酸，它們能夠提高碳水化合物的利用效率。我們將詳細介紹丙胺酸和脯胺酸碳水化合物混合物如何將碳水化合物以肝醣的形式儲存起來，從而維持運動表現。

相關文章哪些胺基酸有助於維持耐力？

*點擊此處了解運動前和運動期間補充碳水化合物的技巧

脂質作為能量來源 | 它們是如何被利用的

碳水化合物和脂質主要作為運動的能量來源。讓我們在這裡思考一下脂質的重要性。

脂質是人體重要的營養物質，是能量的來源，是細胞膜的主要成分，也是荷爾蒙的原料。脂質的種類包括脂肪酸、三酸甘油酯、磷脂質和膽固醇。脂肪酸作為能量來源（中性脂肪由甘油和三種脂肪酸組成，脂肪酸經過代謝過程後作為能量來源）。

每克脂質含有 1 千卡能量，使其成為比碳水化合物和蛋白質（9 千卡/克）能量密度更高的營養素。為了利用脂質作為能量來源，需要足夠的氧氣，因此它們在耐力運動等中低強度運動中被用作能量來源，而不是在高強度運動中。

當我們談論體內的脂質時，我們指的是“體脂”，如果你的體重為 60 公斤，體脂百分比為 15%，那麼你儲存了大約 65,000 千卡。因此，與肝醣不同，它不會因單一活動而大量消耗。脂質分解產生能量的過程有點複雜，因此它們被利用為能量來源所需的時間比碳水化合物要長。然而，在耐力運動中，能夠有效地從脂質中產生能量對於提高運動表現是必要的。

脂肪攝取不足或過量的影響－身體不適、體重增加

很多運動員可能認為脂肪是一種容易導致體重增加的營養素，應該盡量避免。然而，過度限制脂質會導致建構荷爾蒙和細胞所需的原料缺乏，從而引發身體問題。例如，如果您正在遵循嚴格的飲食並出現皮膚狀況不佳等症狀，則可能缺乏脂質。您不會嚴重缺乏這種營養素，除非您為了控制體重而限制飲食。然而，應小心，因為無意中食用過多可能會導致體重增加。

目前正在進行研究，透過長期食用高脂飲食來增加脂質的能量供應，但由於各種風險，如果沒有專家指導，實施起來可能並不實際。另一方面，研究發現，耐力訓練會增加參與能量產生的粒線體的數量，並增加脂質能量代謝的量。為了增加脂質的能量供應，充足的脂質攝取和進行耐力訓練非常重要。

易於被人體利用作為能量的中鏈脂肪酸的特性以及富含這些脂肪酸的食物

另一方面，有些脂質很容易被用來作為能量來源。「中鏈脂肪酸」具有容易被用作能量來源，且不易轉化為體內脂肪的特性。但食物中所含的脂肪酸很多都是長鏈脂肪酸（消化、吸收、代謝需要時間），難以作為能量來源，富含中鏈脂肪酸的食物並不多。

含有中鏈脂肪酸的食物包括椰子油和牛奶。目前已有研究探討了中鏈脂肪酸與運動表現之間的關係，但為了充分發揮其效果，需要適當選擇飲食內容和所用食物的種類，並且有研究指出，可使用中鏈脂肪酸的運動類型是有限的。
如果您想每天攝取中鏈脂肪酸，請限制牛奶和乳製品，並在飲料中添加少量椰子油。因為它仍然是一種“脂肪”，所以最好避免大量食用。

這就是有關脂質的全部內容。脂質不易缺乏，但它參與耐力訓練，是提升運動表現的重要營養素。讓我們思考一下我們日常飲食中攝取的脂肪的數量和品質。