補充食品的基本知識及其使用方法

我相信大家都明白日常飲食對運動員來說有多重要。尤其是，即使人們懂得「均衡飲食」的重要性，卻很少有人能夠認真思考並實踐自己的日常飲食。

為什麼不利用這些內容來了解運動員的重要飲食、零食和特定營養素，並重新評估您通常的飲食和營養？
讓我們仔細考慮作為身體基礎的飲食和營養，並利用它們來表現得更好。

肌肉構建所需的蛋白質和氨基酸

我們的身體由60％的水、剩餘40％的一半和20％的蛋白質組成。人們可能很容易想像“肌肉=蛋白質”，但皮膚、頭髮、荷爾蒙和酵素也是由蛋白質組成的。胺基酸是構成人體各種功能的蛋白質的組成部分。構成蛋白質的胺基酸只有20種。這20種胺基酸的各種組合成為在體內發揮各種功能的蛋白質。

蛋白質的分解與合成及對補充劑的需求

我們的身體由蛋白質組成，蛋白質每天都會被反覆分解和合成（這稱為新陳代謝）。分解的蛋白質（分解成胺基酸）經過各種代謝過程，最後經由尿液排出。
換句話說，為了重新合成分解的蛋白質，需要透過飲食或補充劑攝取原始胺基酸（蛋白質）。

支持受損蛋白質重新合成的胺基酸的作用和用途

為了減少運動中的肌肉疼痛並保持良好的身體狀態，正確了解和利用氨基酸至關重要。胺基酸不僅是肌肉建構的基本組成部分，在運動過程中和運動後也發揮著重要作用。

本文將概述20種胺基酸的作用，並解釋在運動中發揮重要作用的胺基酸的功能和用途。了解如何透過合理補充胺基酸來提高訓練和比賽成績。

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如果大量蛋白質被分解，而少量未分解的蛋白質被消耗，那麼產生的蛋白質就會減少，平衡就無法維持。
（例如：肌肉沒有生長、皮膚粗糙等）

當然，攝取足夠的蛋白質也能使其用於肌肉合成。肌肉蛋白質合成增加會導致肌肉質量增加，進而增強力量、加速肌肉疲勞恢復並改善肌肉狀態，所有這些都有助於提高運動表現。

從增強體質的角度來看，運動員需要考慮從飲食和其他食物中攝取蛋白質和胺基酸。

富含必需胺基酸的乳清蛋白，有助於補充蛋白質

從食物中獲取人體必需的蛋白質非常困難。服用蛋白質補充劑雖然是一種簡單的方法，但也存在一些問題，例如一次性服用過多會導致飽腹感。

味之素株式會社專注於必需氨基酸的研究，發現了一種“高必需氨基酸乳清蛋白”，只需四分之一的用量即可達到與普通蛋白質相同的效果。本文將闡述「高必需胺基酸乳清蛋白」的作用機制與功效。

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加入輔食的概念

零食和正餐的差別

每週參加四到五天俱樂部活動的學生和活躍的運動員對能量和營養的需求很高，僅靠一日三餐可能無法獲得足夠的營養。為此，人們透過食用「輔食」來「補充」從正餐中無法獲取的能量和營養。當然，這與點心、蛋糕等（兩餐之間的）零食是不同的。

練習前推薦的零食

服用補充劑有多種用途。因此，您選擇的食物將取決於您食用它們的時間。
例如，國中和高中的社團成員對能量和蛋白質的需求較高，因此在社團活動前吃一些含有碳水化合物和蛋白質的零食是個好主意，例如飯糰、魚腸、牛奶、起司或優格。

賽前補充食物的服用時間和範例

讓我們思考一下在比賽期間的不同時間應該吃什麼。運動前兩至三小時，可以吃一些脂肪含量低、比較容易消化的食物，例如飯糰、烏龍麵、蛋糕、甜豆包子等。如果是提早2-3小時，香蕉、水果、1%果汁、果凍飲料都是不錯的選擇，如果是提早2分鐘，100%果汁、果凍飲料、補充品、運動飲料都是不錯的選擇。一般來說，你應該在開始運動後的三個小時內食用主要富含碳水化合物的食物。