均衡飲食的基本要素

我相信大家都明白日常飲食對運動員來說有多重要。尤其是，即使人們懂得「均衡飲食」的重要性，卻很少有人能夠認真思考並實踐自己的日常飲食。

為什麼不利用這些內容來了解運動員的重要飲食、零食和特定營養素，並重新評估您通常的飲食和營養？
讓我們仔細考慮作為身體基礎的飲食和營養，並利用它們來表現得更好。

均衡飲食與營養

我認為很多人並不真正了解均衡飲食是什麼。均衡飲食是指您能從中獲得所需的全部營養素和所需的量。

以「套餐式」飲食為基礎，打造均衡飲食。

均衡膳食的基本形式是套餐形式。其中包括主食、主菜、配菜、湯、牛奶和乳製品以及水果。每個人都有不同的角色，所以一定要把他們都拿到！

【主食】 身體活動的能量來源
[主菜] 蛋白質的來源，身體的組成部分
[小菜] 維生素、礦物質和膳食纖維的來源，讓您保持健康
[湯（視為配菜）]
維生素、礦物質和膳食纖維的來源，讓您保持健康
有促進食慾的作用
[乳及乳製品]蛋白質和鈣的來源，有助於強健骨骼和肌肉
[水果] 碳水化合物、維生素 C 和液體的來源，有助於吸收鐵質和對抗壓力

全天保持均衡飲食

然而，為每餐準備均衡的飲食可能是困難且具挑戰性的。因此，最好將其視為一天的均衡飲食，而不僅僅是一頓飯。您可以透過全天食用主食、主菜、配菜、湯、牛奶/乳製品和水果來實現均衡飲食。此外，如果您無法在三餐中攝取足夠的食物，那麼添加零食可以幫助您彌補可能缺乏的能量或營養。

你所需的營養素數量取決於運動的量、品質和頻率。

所需的能量和營養素的量很大程度取決於您是否有運動習慣以及運動的數量和品質。例如，每週參加四到五天俱樂部活動的學生和運動員所需的能量和營養比一般人多得多。

1日に摂るべきたんぱく質量を考えてみると、一般の方では1日に体重1kgあたりおおよそ1.0gですが、スポーツ選手では1日に体重1kgあたり1.2～2.0g（体重70kgの場合、1日あたり84～140g）が奨められています。そのため、スポーツ選手は3食で摂りきれないたんぱく質を補うために、補食を活用して、効率良くたんぱく質を摂取する必要があります。

如上所述，透過將三餐以套餐為基礎與小吃相結合，您可以實現全天的均衡飲食和營養攝取。

營養物質的消化與吸收

維持生命活動的五大營養素及其作用

我們的身體由五種主要營養素組成：碳水化合物、脂質、蛋白質、維生素和礦物質。這些營養物質透過口腔攝入，在消化道中消化吸收，並被身體利用。

●碳水化合物主要作為活動的能量來源。

●脂質除了作為能量來源之外，還作為體脂肪保護身體，是細胞的組成部分和荷爾蒙的原料。

●蛋白質是構成人體的主要營養素，是肌肉、皮膚、頭髮、荷爾蒙、酵素等的來源。

●維生素有助於能量代謝，參與骨骼形成和免疫功能。

●礦物質在牙齒、骨骼等身體組織的形成中發揮作用，也在調節體液和生物功能中發揮作用。

所有這些營養素對於生命來說都是必需的，當然對於從事體育運動或運動的人來說也是必需的。

碳水化合物、脂質和蛋白質被口腔、胃和小腸分泌的消化酵素分解，主要在小腸中吸收。