如何解決健美選手的「飲食壓力」：胺基酸是增肌期優化肌肉合成的理想選擇

健美運動旨在最大限度地增加肌肉體積，打造賞心悅目的體型，這不僅需要訓練，還需要精心計算的營養策略。尤其是在“增肌期”，當身體體積增大時，必須攝取大量食物，許多運動員都會面臨無法滿足自身食慾或因進食壓力而帶來的困擾。

這次，我們訪問了東海大學健美俱樂部的安田淳教授，該俱樂部曾多次獲得全日本大學生健美錦標賽團體冠軍。我們探討如何在增肌期減輕營養負擔。味之素株式會社運動健康營養部的谷山先生將擔任訪談者。

≪本文內容≫

• - 健美運動員增肌期的“進食壓力”
• 為什麼蛋白質攝取量不足會導致食慾下降和能量不足
• ·EAA必需胺基酸支持肌肉合成的科學機制

增肌的困難在於：需要攝取難以想像的食物量。

谷山：安田教授通常會為健美俱樂部成員提供什麼樣的指導？

安田：本質上，他們的任務是「增肌」。我的職責是幫助他們在這個框架內合理地利用營養。我常被問到如何使用營養補充品。他們提到各種各樣的補充劑，例如蛋白質、肌酸和胺基酸。我會仔細研究這些補充劑，並根據運動員的體質和生活方式提出合適的營養策略。

谷山：提到健美運動員，你可能會想到他們吃大量的食物。

安田：正如你所說，他們的食量驚人。健美運動員基本上分為“增肌期”和“減脂期”，增肌期旨在增加體型，而減脂期則是為了準備比賽。他們在增肌期的食量非常大；有些運動員一天甚至要吃8杯米飯。

谷山：你要吃8杯米飯？ ！

安田：除此之外，他們還需要配菜，而且可能還會服用營養補充劑，所以我認為他們是一個食量很大的群體。

「蛋白質」的陷阱：食慾下降與能量不足的風險

谷山：很多人認為健美運動員會攝取大量蛋白質，但事實真是如此嗎？

安田：人們普遍認為“健美運動員=蛋白質”，我個人也認為他們攝取大量蛋白質。然而，健美是一項個人運動，事實上，每個運動員的飲食都不一樣。有些運動員每天攝取約100克蛋白質，而有些頂尖運動員則完全不攝取蛋白質。不過，在學生運動員中，似乎大多數人都會攝取蛋白質。

因此，我認為我應該介入的重點是確定蛋白質和補充劑是否真的必要，這也是我日常工作所關注的。

谷山：服用蛋白質補充劑時需要注意什麼？

安田：許多運動員會在訓練後補充蛋白質，但如果他們在晚上訓練，補充蛋白質可能會抑制食慾，導致晚餐能量不足。這是所有運動項目都普遍存在的問題，所以請務必注意。

如果晚餐前時間充裕，補充蛋白質是可以的，但為了避免影響正餐，最好選擇易於消化吸收的食物，例如碳水化合物或胺基酸，並優先考慮運動後的恢復。我們見過一些運動員為了增重而攝取過多蛋白質抑制食慾，結果錯過了重要的晚餐，所以這一點需要注意。

此外，有報告指出蛋白質具有抑制食慾的作用。容易增重的運動員可以吃很多，但對於那些難以增加體重的運動員來說，蛋白質並非促進增重的營養素，反而會促進減重。因此，我們有時會建議那些難以增加體重的運動員「將蛋白質攝取量控制在最低限度」。

此外，值得注意的是，蛋白質本身是一種不易轉化為能量用於增重的營養素。這稱為飲食誘導生熱作用（DIT），即使攝取蛋白質，其中約3%會以熱量的形式消耗掉，只有剩餘的7%才能用於增重。

另一方面，脂類和碳水化合物（醣類）的攝取量最多只佔總攝取量的10%甚至更少，因此蛋白質仍然可以被視為適合減肥的營養素。如果目標是增重，那麼也應該考慮避免體重下降。

改用必需胺基酸是有效增重的關鍵。

谷山：除了蛋白質之外，還有其他方法可以幫助增重嗎？

安田：我認為胺基酸也很容易被人體吸收利用。增重的關鍵在於控制食慾，確保攝取足夠的食物。雖然蛋白質攝取很容易導致持續的食慾抑制，但胺基酸攝取不太可能產生這種效果。文獻也報導，與蛋白質攝取相比，胺基酸攝取會導致食慾抑制荷爾蒙（GLP-1）的分泌減少。

谷山：所以，胺基酸的攝取對健美運動員也很重要，對嗎？

安田：事實上，「必需氨基酸」在肌肉生長和健美領域是一個非常重要的術語。然而，大多數含有必需氨基酸的補充劑都以「EAA（必需氨基酸的縮寫）」的形式出售。我認為很少有運動員意識到蛋白質和必需胺基酸是不同的，它們的使用方法也應該有所不同。

從科學角度來說，必需胺基酸（EAA）對肌肉生長最為重要。將剩餘的11種非必需胺基酸添加到必需胺基酸中，就構成了「蛋白質」。雖然人們普遍認為“攝取蛋白質等於肌肉生長”，但對於飲食均衡的人來說，補充這9種必需氨基酸就足以促進肌肉生長。

事實上，2000 年代的研究表明，透過攝取必需胺基酸來促進肌肉合成的效果與透過蛋白質促進肌肉合成的效果相當。因此，關鍵在於理解「必需胺基酸對肌肉合成最為重要」。

此外，透過少量必需胺基酸取代蛋白質，人們​​認為可以有效地減少蛋白質的攝取（蛋白質的消化吸收率高，能量損失大），同時增加碳水化合物（糖）和脂肪的攝取量（碳水化合物的消化吸收率低，能量損失小），從而保持肌肉合成能力，進而促進肌肉生長。

谷山：謝謝。我之前一直認為“健美運動員=蛋白質”，但後來了解到必需氨基酸對健美運動員也有積極作用，這讓我受益匪淺。

安田：在我支持的健美選手中，有些人擅長增肌，有些人則不然。對於那些增肌困難的人來說，尤其需要考慮蛋白質的特性，例如其抑制食慾和促進飲食誘導生熱作用（DIT）。

如果你增重困難，與其堅持攝取蛋白質，不如試著補充必需胺基酸（EAA）。胺基酸可以幫助減少因節食引起的體重下降（DIT）造成的能量損失，並減輕對食慾的影響，讓你在正常飲食的同時也能增肌。

摘要 | 減輕健美運動員的“飲食壓力”

• 健美運動員在增肌期需要攝取大量的食物。
• • 蛋白質有時會導致食慾抑制和能量損失。
• 必需胺基酸（EAAs）可以減輕消化負擔和能量損失。
• • 為了有效增重，可以考慮使用必需胺基酸。

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對於那些想要透過「少量、高效率」來增強肌肉訓練效果的人來說，可以嘗試「富含必需氨基酸的乳清蛋白」。

安田淳教授，東海大學健康科學學院健康管理系講師

運動與健康科學博士，註冊營養師，NSCA-CSCS認證體能訓練專家

在立命館大學體育健康科學研究生院完成博士學位後，她曾在國立體育科學研究所擔任研究員等職務，並於 2023 年擔任現職。她的研究重點是維持和增加肌肉質量，包括運動和營養策略，並將實證研究成果應用於競技運動環境中的營養支持。

谷山正直，味之素株式會社運動與健康營養部行銷組

學生時代，他全心投入美式足球運動，親身體驗了體能訓練的重要性。 2013年加入公司後，他最初從事家居用品銷售工作，並於2019年擔任現職。他運用在競技運動和產品設計研究方面累積的知識，參與運動營養補充品的研發工作。