【胺基酸運動營養科學實驗室專題討論】大學游泳（上）在大賽中保持巔峰狀態以全力以赴的重要性

[面試]
肌力與體能教練 Mikio Numata
Haruka Suzuki，味之素有限公司營養師

為這場重要的比賽保持最佳狀態。逐步達到峰值

--游泳是最需要體力的運動之一，長時間在泳池中游泳需要你注意自己的體溫和身體狀況。假設有一位男大學生（一年級），您能告訴我們日常練習中什麼是重要的嗎？

沼田：游泳與其他運動不同，它是一項在水中進行的活動。看來在水下消耗的能量很大，練習的時間也很長。訓練過程從入水前的暖身開始。訓練方法多種多樣，例如入水後逐漸增加強度以遊更遠的距離，或用力游泳，因此似乎會消耗相當多的身體能量。我認為身體調節比其他運動更重要。

--大學游泳隊成員常面臨哪些體能挑戰？

沼田：在游泳項目中，所謂的「巔峰」過程變得更加重要，即在最重要的比賽中將肌肉力量、爆發力和心肺耐力等身體要素提升到最佳狀態。只為重要比賽而專注於保持體形是很困難的，因此我會參加預賽並在練習計時賽中設定個人目標時間，並反覆訓練以在重要比賽中設定標準。

雖然我們是一個團隊，但在游泳和體能訓練任務上還是有個人差異，所以我覺得這是比較難達到巔峰的運動之一。

鈴木：您說的「個體差異」是指「這個運動員應該提前幾天增加訓練強度」嗎？

沼田：這也是因人而異的。有些運動員需要確保一定的運動量和強度，而有些運動員則會避免給自己太大的外部壓力，透過快速緩解疲勞來進行調整。評估每個球員的個人狀況並提供適合他們的詳細巔峰狀態非常重要。

鈴木：我同意。我見過很多球員，有很多不同的方式來適應他們的節奏。是不是只有親自嘗試才能真正知道如何進行每項調整？

沼田：我同意。我們將嘗試各種方法，分析其利弊，並做出改進以適應比賽。在游泳方面，教練的觀點和運動員的感覺很重要，所以我盡量與他們溝通，並將他們的回饋融入訓練中。

每次只吃一點，就能獲得堅持一天訓練所需的營養

--根據您觀察頂尖運動員的經驗，大學生在日常健身和飲食方面應該注意什麼？

鈴木：游泳選手消耗大量能量，因此在鍛鍊身體時，確保每天攝取所需的能量非常重要。

大學生每天練習兩次，早上練習，晚上下課後再練習一次。早上的訓練很早就開始了，所以很難吃一頓像樣的早餐。這就是為什麼我希望你經常喝能量果凍，以便你可以在練習期間補充能量。早上練習完後，我會吃點零食來補充早餐沒有攝取的營養。

午餐一定要包含蔬菜，因為早餐往往缺少蔬菜。晚上練習前後吃點零食也很重要。如果沒有零食，你可能會在晚餐時吃得過多，這會導致睡眠品質差或第二天早上無法吃早餐。

獲得勝利計劃®支援的頂級競技游泳運動員也實行“少食多餐”，即只要有時間就會吃點東西。我希望大學運動員也能注意少量多餐。

——因此，在游泳時補充食物非常重要，因為游泳會消耗大量能量。

鈴木：是的。游泳時會消耗大量能量，因此應趁著游泳的時間吃些零食，以免能量耗盡。當你的能量耗盡時，你的身體就會分解產生更多的能量，這會導致身體發育不良和訓練品質下降。全天保持精力充沛非常重要。

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訓練與營養，打造游泳所需的身體

——身為游泳選手，有想要強化哪些部位的肌肉，有什麼推薦的訓練方法嗎？什麼樣的健身房訓練才有效？

沼田：我希望你做一些能夠均勻覆蓋下半身和上半身的基本練習。這不僅限於游泳，當你參與任何運動時，你都需要增加你的力量，所以你需要引入力量訓練並逐步進步。

說到游泳，有些人認為與需要用身體撞擊他人的陸上運動相比，游泳不需要那麼多肌肉。然而，不僅是在游泳比賽中，比賽水準越高，對肌肉力量和爆發力的要求就越高。游泳技術的挑戰在於如何抓住水並獲得推進力，因此陸地上的力量訓練至關重要。特別是在身體部位方面，我希望你訓練背部的肌肉，這些肌肉負責游泳所需的動作。

——有些剛從高中升上大學的運動員沒有進行足夠的肌力訓練。您如何處理肌肉質量不夠的球員？

沼田：有訓練經驗和沒有訓練經驗的人之間必然有差異。對於肌肉質量不夠的球員，我們會幫助他們了解訓練的重要性，並考慮引入哪些練習。從高中到大學的這段時間正是你的身體發育的時期。在發育階段進行適當的訓練並有效增加肌肉質量最終應該會提高游泳品質。

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即使你進行訓練，如果沒有蛋白質的支持，你也無法鍛鍊肌肉。

——請問游泳選手進行肌力訓練需要哪些營養素或成分？

鈴木：不幸的是，無論你進行多少訓練，如果你沒有鍛鍊肌肉的材料，你就無法鍛鍊肌肉。你需要確保攝取足夠的蛋白質，它是原料。

首先，飲食中攝取蛋白質至關重要。運動後立即補充蛋白質也是有效的。但如果運動後吃大量蛋白質，需要3到4小時才能消化吸收，必然會對胃腸造成負擔。在這種情況下，適當服用胺基酸可以幫助你更有效地鍛鍊肌肉。我建議在練習或訓練後攝取氨基酸，然後回家後吃一頓富含蛋白質的飯。

——您提到“訓練後補充氨基酸”，但補充蛋白質也有效嗎？

鈴木：攝取蛋白質很重要，但如果喝蛋白質會對你的胃腸造成壓力，使你無法進食，那就達不到目的了。如果您攝取的氨基酸能夠有效地針對您的肌肉，而不會對您的胃和腸道造成壓力，那麼您之後也將能夠吃一頓好飯，這意味著您將能夠有效地消耗蛋白質。

沼田：對於營養知識不太了解的運動員來說，該從哪裡開始呢？

鈴木：基本上，如果你沒有足夠的能量，無論你進行多少訓練，你都不會鍛鍊肌肉。一旦他們理解了這一點，第一步就是要意識到不要耗盡精力。為此，鼓勵他們在練習前喝能量果凍可能是個好主意。

尤其是大學生，課後還有練習，所以午餐和練習的間隔很長。如果這段時間不補充營養再開始練習的話，就會出現能量不足的狀況，導致運動時肌肉的分解。每天站上體重計檢查自己是否缺乏能量，也就是是否獲得了所需的能量。除此之外，我希望你們在練習期間充分利用能量果凍和胺基酸來補充營養。

在第一部分中，我們談到了達到巔峰的重要性以及如何利用「小點滴」來完成每一天的練習。第二部分，我們會介紹比賽前和比賽當天的準備工作，以及特定的訓練、餐點和點心。

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肌力與體能教練 Mikio Numata

日本運動委員會高性能支援計畫培訓教練

1972年出生。在中央體育工作後，他為大學和成人美式足球和橄欖球隊提供訓練指導。他曾擔任許多運動隊的力量和體能教練，並執教過頂級奧運運動員。他目前擔任日本體育理事會國家體育科學研究所高性能支援計畫的訓練教練。株式會社bigground代表董事

Haruka Suzuki，註冊營養師

味之素株式會社營養師

註冊營養師。他在研究所學習運動營養學，並於2015年加入味之素株式會社。到2023年，他將負責為頂級運動員提供營養支持的“勝利計劃®”，為手球、競技游泳、花式滑冰和其他運動項目的運動員提供支持。他目前致力於運動營養研究和胺基酸推廣。