最重要的是，每天專注於自己的狀態很重要/田徑中長跑第一部分【胺基酸運動營養科學實驗室專題討論】

參與慢跑、跑步的人數逐年增多，中長距離田徑運動也成為人們更熟悉的運動。這就是為什麼了解正確的基礎知識很重要。長跑需要較高的心肺耐力來承受長時間的運動，同時也需要高效率的跑步來減少能量的消耗。對於運動員來說，保持良好的狀態、獲取所需的營養、避免受傷，對於長期堅持比賽並取得好成績至關重要。

這次，我們訪問了擔任名牌高中驛傳隊廣島縣立世羅高中女子田徑部及大創女子驛傳部教練的相川隆弘，以及在立命館大學研究生院進行女性運動員研究、目前負責創價大學驛傳部營養支援的運動營養師中山菜菜子。我們詢問了中長跑運動員在日常生活中應該注意什麼以及刻苦訓練的建議。

[面試]
肌力與體能教練 Takahiro Aikawa
認證運動營養師中山菜菜子

專注於日常測量數據的變化，例如體重和體脂百分比

——在中長距離田徑比賽中，每天練習而不受傷非常重要。例如你是身高158cm，體重45kg的女高中生，為了每天保持良好的練習和訓練狀態，日常生活該注意什麼呢？

相川：最重要的是，了解每天自己的狀況非常重要。許多中長跑運動員都堅持寫訓練日記。不僅要記錄你的訓練，還要注意你每天測量的數字的變化，例如你的體重、體脂百分比和靜止心率，以了解你的疲勞程度並檢查你的狀況。即使數據有問題，球員感到疲勞，但有時球員無法向經理或教練正確傳達這種情況，從而無法做出調整。我認為準確傳達您的病情的能力也是一個重要因素。

--在中長跑中，訓練需要高強度的壓力，因此預防傷害也很重要。我應該注意哪些事項，例如取得正確的表格？

相川：盲目地關注你的體型可能會適得其反，而過度在意體型可能會使你更容易受傷。如果您認為“有些不對勁”，請不要過多地關注在跑步練習期間嘗試改進它，而是思考如何透過跑步以外的訓練來改善您的狀態。

厚底鞋如今非常流行，但研究表明，一直穿著厚底鞋跑步會導致肌肉力量下降。男運動員肌肉發達，運動能力出色，所以無論穿厚底鞋或薄底鞋，都能做出同樣的動作。另一方面，女性運動員的肌肉往往較弱，可能無法像穿厚鞋底的運動員那樣靈活自如。在這種情況下，您需要專注於訓練以保持肌肉力量，而不是糾正您的體型。

——營養對於學生和年輕運動員來說尤其重要。長跑運動員需要攝取更多的能量，那麼日常飲食中哪些營養素是必需的呢？

中山：總而言之，一切都取決於均衡飲食。我希望你在每餐時都檢查一下，確保你攝取了所有五種營養素。第一是主食裡有碳水化合物嗎？其次，有沒有可以提供蛋白質的魚和肉？第三，有小碗裝的蔬菜、海帶、蘑菇嗎？其餘的是水果和乳製品。如果三餐不夠，可以加入補充餐。如果您在日常生活中註意不錯過飲食中必需的營養素，那麼這將有很大的不同。

——什麼時候補充營養？練習前、練習中、練習後？

中山：訓練前，我們告訴球員，如果第三餐和第一餐之間有間隔，就吃點零食。服用時間是根據個人的時間表和消化速度量身定制的，因為如果沒有及時服用，太接近練習可能會導致胃痛並幹擾練習。有些運動員在訓練時只喝水，但由於礦物質會隨著汗水流失，因此補充水分的同時補充礦物質對他們有好處。運動後最好盡快補充能量。特別是經過高強度訓練後，你的肌肉會被分解。因此，練習結束後，建議大家立即喝一些含胺基酸的飲料或果凍，補充碳水化合物和蛋白質。

膳食內容會根據每位運動員希望繼續其競技生涯的時間長短而有所變化。

——提高耐力是長跑比賽的重要主題。有沒有什麼培訓可以推薦？

相川：即使你跑步只是為了改善心血管健康，它也會對相同的部位施加壓力。結合游泳或騎自行車是一個好主意，這不會影響你的運動能力。許多中長跑選手都會進行仰臥起坐、平板支撐等自重訓練，雖然可以提升肌肉耐力，但往往會導致最大力量和絕對力量的不足。我認為每週進行一到兩次用桿身進行重量訓練會更有效。提高最大輸出的訓練很重要，因為它可以增強整個身體的力量，讓你即使在長距離也能發揮更大的力量。

——我聽過「越輕越好」的觀點，這是長跑選手獨有的觀念。事實真是如此嗎？

相川：我認為它需要稍微輕一點。攜帶較輕的物品需要較少的能量。光輕還不夠；重要的是它與你的肌肉力量相符。我希望他們能夠測量運動員的身體成分，並找到適合每個運動員的體重和體脂肪。

--當您在訓練營或類似場所進行高強度訓練時，您是否會嘗試增加菜單項目或嘗試補充營養？

中山：有時很難從訓練營吃的食物中獲得足夠的營養，因此能夠自行調整是件好事。例如，即使平常吃250g米飯，如果在集訓時用小碗盛飯，你以為自己在吃，但實際上吃的米飯量可能比平時少，最終可能會感到精力不足。有時我只吃咖哩飯和沙拉，不吃肉，所以我會隨身攜帶蛋白質棒，這樣無論吃什麼飯，我都能攝取一些蛋白質。如果鈣質不足，可以去附近的便利商店買一杯優格飲料，而且考慮到這是高強度的訓練，要注意不要出現營養素或能量的不足。

——我認為因為「我不想變胖」或「這會讓我跑得更慢」而不想吃東西是女運動員常見的擔憂。如果您對此事有任何意見，請告訴我。您如何對待這樣的球員？

中山：當考慮吃什麼的時候，我希望每個運動員也能想想他們希望自己的競技生涯能持續多久。例如，假設您為了參加接力賽而進行嚴格的減重。我見過許多球員在學生時代取得了很好的成績，但後來加入職業球隊後卻遭受傷病，從而縮短了他們的職業生涯。您是否願意優先考慮當前的事情，即使這可能會影響您以後的運動生涯？您的目標將會根據您是否想長期從事這項運動並照顧好自己的身體而改變。如果可能的話，我希望我的玩家能夠實現後者的目標，所以我會花很長時間來說服他們找到適量的食物。