【特別討論】籃球（一）：提升表現的關鍵在於了解“什麼最適合你”

[面試]

運動訓練家 山口大輔 (DICE)

認證運動營養師 猿田凜沙

「飲食」和「耐力」是維持高表現的必要要素

——籃球比賽的強度很高，我認為每天增強體力很重要。例如你是女大學生運動員（175cm，68kg），那麼在訓練的時候該注意什麼才能維持較高的運動表現呢？

骰子：畢竟，每天注意飲食很重要。對於籃球運動員來說，體重超重並不是一個大問題，重要的是保持一個能夠讓他們發揮出好水平的體重。我認為掌握食物和營養的基本知識，然後控制飲食和訓練量很重要。

——例如在訓練方面，您如何評價比賽中的耐力？

骰子：「悠悠球測試」是一種常見的測試，用來測量你能堅持跑多久，但當我在聖安東尼奧馬刺隊時，我們進行了一項名為「五次跑」的測試，要求你在 28 秒內從底線跑到底線（從球場的一端到另一端），跑 5 次，總共 280 公尺。如果你能跑60秒，休息60秒，做五組，都在60秒內完成，那麼你就可以被認為具有最低限度的心肺功能。這些時間是針對成年男子設定的，所以我認為女性跑者跑得慢一點也沒關係。

——為了提升耐力，需要注意哪些營養問題？學生除了課後練習外，還經常有晨練，因此有計劃的營養至關重要。我應該記住什麼來避免耗盡精力？

猿太：首先，如果你早上有練習或訓練，我會告訴他們，必須在那之前以某種方式補充能量。如果您醒來後沒有吃或喝任何東西就立即去晨練，那麼您就有受傷的風險並且無法集中註意力。因此，我們首先建議人們「即使沒有時間，也要先喝運動飲料」。一旦明確了這一點，我們將逐步加強指導，例如在飲食中加入能量果凍或香蕉。

--練習前、練習中、練習後該補充哪些營養？ 

猿太：我希望學生在休息時間吃點零食。例如，如果午餐時間在 12 點左右，而下午的訓練在下午 18 點之後開始，那麼吃飯（午餐）和訓練之間就會有太多時間。因此，下午16點左右的課間休息時間，以高能量的紅豆包、飯糰等碳水化合物為主食是比較好的。在訓練開始前，最好喝點運動飲料或吃點速效能量凝膠來補充能量。

如果您在訓練後進行個人鍛煉，這意味著您要吃晚飯，您需要發揮創意，先吃一些飯糰，然後吃一些配菜作為晚餐（最好是一些容易消化的東西）。

--您給什麼營養建議來幫助人們有效地利用能源？

猿太：聽說服用胺基酸胱胺酸可以改善能量代謝後，我一直建議我的運動員也服用它。然而，您應該做的第一件事就是改善您的飲食。當您出國旅行或由於訓練計劃而無法獲得足夠的食物時，使用補充劑和蛋白質是個好主意。

在強化階段，食用高能量的食物來幫助肌肉恢復。

——從運動訓練師的角度來看，您通常會給籃球運動員什麼關於健康管理和傷害預防的建議？

骰子：首先，你需要能夠說出你的真實感受。日本球員習慣照著指示做事，往往很有耐心。最重要的是創造一個你可以說任何話的環境，例如與教練的關係或與訓練師的溝通。

原因是，在訓練時，找到讓身體舒適地移動的位置和姿勢比適應「正確」的模式更重要。訓練的目的是學習如何有效地使用你的身體，以便你可以移動得更快、更有力，而且不容易受傷。即使您不滿意，重要的是不要僅僅因為教練告訴您就忍受它，而是要自己了解什麼姿勢可以讓您舒適地使用身體。如果您理解並同意訓練，那麼繼續下去就會更容易，而且您的身體也會開始改變。

--籃球運動需要很多要素，例如速度、敏捷性、彈跳力和力量。如果您對要訓練的肌肉或肌肉訓練有任何建議，請告訴我。

骰子：我實際上並沒有給出關於訓練哪些肌肉的建議。當你移動時，你不必留意每一塊肌肉。籃球是一項在移動時轉身很重要的運動。即使在跑步時，也會與場上的周圍球員有互動，所以我們經常練習停止和轉身動作。重要的是保持重心低。我認為，將臀部放低到一個良好的位置並能夠從那裡向任何方向移動對於預防傷害非常重要，因為這樣可以更輕鬆地過渡到下一個動作。

從這個意義上來說，我相信相撲是任何人都可以進行的有效訓練方式。透過練習放低臀部並將地面的力量轉移到對手身上，您可以更輕鬆地發展協調的動作。也建議嘗試與平常不同的訓練。

——比如說，並不是說只要鍛鍊小腿肌肉就能活動自如，對吧？

骰子：不，我不知道。髖關節、膝關節和踝關節良好地協同工作非常重要。從技術上講，這稱為“三重伸展”，透過同時伸展和收縮腳踝、膝蓋和膝關節，可以利用地面的反彈力，將力量傳遞給球，因此協調移動所有部位可以帶來更好的表現。

——飲食方面，聯賽開始前的訓練期間，球員們在飲食上需要注意什麼？ 

猿太：在訓練量較大的訓練期間，尤其是夏季，女運動員容易體重下降，因此需要增加能量攝取來匹配訓練量。然而，當一次吃很多東西很困難時，我們會嘗試做出調整，例如增加零食的數量或喝額外的高能量飲料。

--在強化訓練階段，補充哪些營養素有助於肌肉恢復？

猿太：我們建議在比賽期間飲用含有麩醯胺酸的飲料。由於比賽開始的球員上場時間較長，比賽接近尾聲時容易疲勞，因此在中場休息時飲用高濃度谷氨酰胺的飲料是有效的。在夏季訓練期間，可能會要求運動員在訓練期間飲用含有麩醯胺酸的飲料，以防止體重減輕。

——依崗位特點，餐點菜單（量、營養成分）有什麼不同嗎？

猿太：與其說是位置，不如說是根據自己的體質和訓練量來調整。如果因為住在宿舍等原因，很難改變吃的配菜，我希望你能想辦法調整吃的米飯的量，確保獲得所需的能量。

第一部分我們介紹了平時訓練和日常飲食時需要注意的事項，以及強化期間需要注意的事項。

第二部分，我們將介紹比賽的體能訓練、當天和第二天的恢復方法，以及提供一天所需能量和營養的示範性飲食菜單。

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山口大輔（DICE）

東京醫科齒科大學運動科學中心副主任/運動教練

出生於福岡縣。東京醫科齒科大學運動科學中心講師。他的暱稱是DICE。他曾在NBA聖安東尼奧馬刺隊效力七年，目前在東京醫科齒科大學開發和研究訓練方法並指導運動員。他也擔任ASICS體育教育計畫的傷害預防專家，專注於為學校教師和俱樂部活動提供體育教育。

猿田司

東京保健大學女子籃球部認證運動營養師、註冊營養師

畢業於東京家政學院大學後，在日本大學研究生院取得碩士學位。畢業後，她在一所培養註冊營養師的大學工作，還擔任東京保健大學女子籃球隊的工作人員，該隊曾連續六次獲得校際錦標賽冠軍（截至6年2023月）。他們還調整球員的每月菜單，並準備比賽期間和客場比賽的用餐環境。她也對女運動員的鐵和營養狀況以及身體素質進行了研究。