[特別討論] 羽毛球（第一部分）：為需要力量和耐力的運動進行體能訓練

[面試]
肌力與體能教練 Takahiro Sakai
認證運動營養師佐佐木久美

羽球是一項耐力運動，既需要“耐力”，也需要“力量”。

——羽球是一項需要持續爆發性動作的運動，因此身體素質至關重要。例如你是女大學生，也是羽球社的成員（161cm，53kg），那麼在練習的時候，你需要注意什麼呢？

坂井：羽球被歸類為力量型耐力運動。例如，高高跳起將羽球扣向對手的場地，或快速移動將羽球撿起。你必須在整個遊戲過程中堅持這樣做。要做到這一點，你需要“力量”和“耐力”，因此透過力量訓練和耐力訓練來提高這些很重要。

然而，力量和耐力是很難同時提升的能力。為了提高你的整體表現，重要的是從比賽日開始倒推並設定優先事項來規劃你的努力，例如「這是鍛鍊力量的時候」和「這是鍛鍊耐力的時候」。

-您對提升日常生活中的表現有什麼建議嗎？

坂井：在開始練習羽球之前，我認為將你的身體從日常生活中使用的身體轉換為適合比賽的身體是很重要的。例如，如果你長時間學習或伏案工作，背部或臀部彎曲，你的身體可能會暫時不適合打羽毛球。

也有人說，久坐對健康有非常負面的影響，因此被稱為「第二種吸菸習慣」。羽球運動員長時間保持同一姿勢對身體不好，因此長時間坐著後需要進行伸展運動，讓身體恢復正常的活動能力。

——應該如何管理每日的飲食和能量攝取？

佐佐木：這適用於任何運動，但最重要的是每天均衡飲食。許多運動員都知道需要攝取足夠的蛋白質，但也有不少運動員有營養不均衡的情況，例如碳水化合物攝取不足。羽球運動不僅需要速度和力量，還涉及需要細膩手感的擊球，例如髮夾球（從網邊落到對手網邊的短球），因此還需要球拍控制技巧、動態視野和思考技巧。為了保持良好的狀態並提高競爭力，請注意飲食中五大營養素的均衡攝取：蛋白質、碳水化合物、脂質、維生素和礦物質。

——身為大學生，吃飯時間有限，那麼在訓練前該如何補充能量，在訓練中和訓練後該如何營養呢？

佐佐木：練習時，擁有足夠的肝醣（一種能量來源）非常重要。如果練習前還有時間，推薦吃一些飯糰、蛋糕、香蕉等零食，這些是消化吸收快、攜帶方便的碳水化合物。

在練習之前和練習期間用果凍飲料或運動飲料補充碳水化合物是一個好主意。尤其夏天在室內練習時，最好補充水分和鹽分，以防中暑。長期脫水也會導致食慾不振，所以對於夏季的調理來說非常重要。

為了在訓練後快速恢復疲勞，最好將碳水化合物和蛋白質一起作為零食吃。對於大學生來說，很難找到時間吃飯和準備飯菜，因此最好使用可以在便利商店購買且易於獲取碳水化合物和蛋白質的食物，例如鮭魚飯糰和蒸肉包。

保持膝蓋和跟腱健康需要注意的事項

--在打羽毛球時，身體平衡至關重要，因為你必須盡可能地伸展手臂，並在跳躍時揮動球拍。對於加強羽球運動所需的肌肉力量，您有什麼建議？

坂井：培訓本身教授的是基本學科。羽球運動員從小就習慣用慣用手握拍、用同一隻腳蹬地，因此左右兩側的肌肉力量可能會大不相同。因此，我們從做一些基本練習開始，以縮小差距。

使用重量（啞鈴、槓鈴等）進行訓練時，雖然會逐漸增加重量，但如果左右兩側的肌肉力量差異過大，就會成為瓶頸，無法增加負荷。為了防止這種情況發生，我認為儘早消除左右兩側之間的任何顯著差異非常重要。

——高強度訓練期間飲食要注意哪些重點？

佐佐木： 進餐的時間也很重要。經過高強度訓練後，肌肉細胞受損，需要碳水化合物和蛋白質來修復。訓練結束後，最好盡快攝取碳水化合物和蛋白質，最好在30分鐘內。如果訓練結束和下一餐之間間隔很長，一定要吃點零食。

-- 鍛鍊羽球運動所需的肌肉力量需要哪些適當的營養？

佐佐木：你可以透過艱苦的訓練來增強肌肉力量，但讓你的身體做好承受訓練準備的卻是均衡的飲食。也就是說，主食、主菜、配菜、牛奶和乳製品。這是一頓包含水果的餐點。您應該特別注意學生飲食中容易缺乏的食物，例如水果、海藻、堅果和大豆製品。如果透過飲食難以攝取足夠的維生素C和礦物質，可以嘗試吃些地瓜乾、果乾、堅果等零食。也建議準備一些醃製豆粉，混入飲料或優格中。

羽球運動中膝蓋和跟腱受傷的幾率也很高，而下肢較弱的女性運動員面臨的風險更高。如果您吃得不夠或食物攝取不均衡，您將更容易受傷，並且更難恢復，因此最好檢查您所吃的食物量是否適合您的訓練量和強度。另一個不錯的選擇是吃“全食物”，也就是吃完整的食物。例如，吃魚時，盡量選擇小魚而不是魚片；吃雞肉時，盡量選擇帶骨的雞肉，這樣可以攝取有助於骨骼形成的成分，例如鈣和膠原蛋白。

——您提到了膠原蛋白。在羽球運動中，保持關節靈活、增加活動範圍重要嗎？

坂井：當一個關節的活動範圍有限時，其他關節就會開始運動以進行補償。例如，如果您的肩膀活動範圍有限，您可能必須過度移動臀部和​​肘部，從而給它們帶來壓力。為了防止這種情況發生，保持適當的運動範圍並創造整體上可以平衡運動的狀態非常重要。

羽球是一項緊張的運動。緩解壓力也很重要

——我認為有很多動作都可能導致受傷，例如突然加速或從停止狀態跳起。請告訴我應注意什麼以防止受傷。

坂井：有些人的身體僵硬，有些人的身體靈活但肌肉較少。確定這個人的問題是什麼很重要。例如，如果您的運動範圍不夠，請進行伸展以增加它。如果你的肌肉力量不夠，無法保持穩定性，我認為你需要訓練，填補你能力上的空白。

——那麼，為了發揮最佳水平，控制心理狀態也很重要嗎？

佐佐木： 羽球是一項非常激烈的運動。例如，當我發球時，我會非常緊張。你越想打出好球，你就會變得越緊張，這會導致壓力。此外，因為這是一項需要大量智力的運動，我認為大腦也會因為思考如何智勝對手而變得非常疲勞。

為了避免承受這種壓力，我希望您將飲食作為緊張情緒的「關閉」開關。在日常用餐時，提高對食物的味道和香氣的敏感度是一個好主意，例如“這很美味”或“我喜歡這種質地”。這樣，即使在壓力很大的情況下，飯菜也能幫助你改變情緒，我想即使在長途旅行中你也不會那麼疲憊。

此外，根據比賽場地的不同，空調和燈光的影響可能會讓人難以判斷羽球的落點。這種不確定性也可能成為壓力的來源。為了抵​​抗壓力和保持注意力，經常攝取少量碳水化合物是一個好主意，碳水化合物是大腦的能量來源。

第一部分我們介紹了平時訓練和日常飲食時需要注意的事項，以及高強度訓練時需要注意的事項。

第二部分，我們將介紹比賽前的體能訓練、比賽當天和比賽後一天的恢復方法，以及提供一天所需能量和營養的示範性飲食菜單。

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