【特別專訪】棒球第一部：訓練、飲食、休息平衡的重要性。能夠獨立思考，不受資訊左右

[面試]
體能教練三浦圭介
認證運動營養師佐藤鬱子

日常態度對訓練和營養都很重要

--棒球需要白天進行大量練習，因此生活習慣對於持續的表現非常重要。例如，一名高中棒球運動員（男性，172 厘米，65 公斤）怎樣才能保持高水平的表現？

三浦：最重要的是透過適當的營養和充足的睡眠來恢復。沒有什麼能比得上這個。為了全年保持表現，同時考慮營養、睡眠和訓練非常重要。特別是訓練前、訓練中吃零食，訓練後恢復……換句話說，不僅訓練中要做的事情很關鍵，訓練前、訓練中、訓練後要做的事情也很關鍵。

——所以每天攝取必要的營養，保持良好的狀態，是提高成績的捷徑嗎？

三浦：為了提升你的表現，練習是最好的方法。除非你練習擊球和投球，否則你不會進步。然而，要達到高水準的練習，練習時必須保持良好的狀態。為此，必須透過營養、睡眠和訓練來增強基本體力。

——您每天的能量攝取量是多少？為了獲得運動所需的能量，規律的用餐和零食也很重要。

佐藤：就像三浦先生一樣，我相信營養、睡眠和訓練是密不可分的。無論你訓練多少，如果不補充營養，你就不會長肌肉，如果不休息，你的體力就不會增加。從營養角度來看，最好每天吃三餐——早餐、午餐和晚餐。

但日本人的飲食習慣是早餐比較清淡，午餐和晚餐的量往往會增加。人們晚餐吃很多東西，但之後卻很少活動，這是很常見的事。說實話，我希望人們早上和晚上吃的量都相同。

首先，除非運動員自己制定營養補充的時間表，否則飲食習慣很難改善。我希望您關注的不是吃什麼，而是三餐和零食的進食時間和進食量。

--對於高中生來說，練習時間通常很長，從早上開始一直持續到晚上。 Q：在營養方面我應該注意什麼以避免能量不足？

佐藤：高中生的主要任務是學習。如果你早上沒有吃一頓好飯，你就會缺乏能量，並會試圖睡覺以盡可能地保存能量。因為睡眠消耗的能量最少。上課睡覺、不學習、只專注棒球，就是忘了學生的職責。早上攝取充足的營養尤其重要，這樣你就不會在上課時睡著。

根據早上練習的時間、上學的時間等條件而定，例如早上必須早點出發的話，我會先在家吃一點，等早上練習結束後再補充營養。或者，我希望你找到適合你生活方式的飲食方式，例如在第二堂課和第三堂課之間吃點零食。希望同學保證有足夠的精力去上課，下午好好練習。

——蛋白質對於肌肉的形成也是必需的。

佐藤：事實上，僅僅吃蛋白質並沒有多大作用。如果相對缺乏能量，你最終就會消耗能量。因此，請確保您的飲食中碳水化合物和脂肪均衡。

三浦：這是很基本的事情，但是三大營養素的平衡很重要。這可能是“高中棒球的事情”，但我經常看到個人或團隊過於關註一種營養，導致飲食不均衡。

例如，有的人深信“只要吃白米飯，就會變得強壯”，這種老式的“白米飯信仰”根深蒂固；也有的人通過服用職業棒球選手使用的補充劑和蛋白質來增加蛋白質的攝入。考慮平衡和時機很重要，而不是追求極端的資訊。

佐藤：這或許是棒球這項有著悠久歷史的運動的特色。

我們不建議這樣做，因為如果只吃白米飯，您將無法獲得任何其他營養。似乎仍然有一些球隊有「訓練期間不喝水」之類的規定，所以資訊似乎沒有更新。

運動員自行規劃訓練和膳食

——尤其是在棒球運動中，發揮力量非常重要。請告訴我有關增加肌肉質量和力量的訓練以及打棒球時應該訓練的肌肉。

三浦：重要的是能夠迅速地發揮（發動）出巨大的力量，以及作為基礎的最大肌肉力量。當然，基本的耐力和靈活性很重要，但快速發力的能力對任何位置的表現都有很大的影響。人們認為，改進這些元素對於發揮強大威力至關重要。

「透過打棒球來增強棒球實力」的潮流依然存在。當然，打棒球是提高棒球動作和技巧的最佳方法，但如果你想有效、有效率地提高包括肌肉力量在內的基本體力，你需要做的不僅僅是練習棒球技術。下半身的力量對於發揮巨大的力量至關重要。一旦掌握了正確的形式，您就可以開始進行深蹲、硬舉和弓箭步等基本練習，以提高您的力量和運動範圍，有助於防止受傷。

--進行肌力訓練的最佳時間是什麼時候？

三浦：為了增強基本肌肉力量並提高最大肌肉力量，我希望你除了棒球練習之外，每天留出 1 到 40 分鐘，每週 60 到 2 次進行力量訓練。這與節食是一樣的，但肌肉訓練並不意味著你會立即看到效果。全年的規劃和執行非常重要。

在棒球運動中，休賽期（從 11 月中旬到 2 月底）沒有比賽，是進行肌肉訓練的時間。這是一個容易集中精力提高基本肌肉力量和最大肌肉力量的時期。 2月份左右技術訓練量增加，因此我會減少肌肉訓練的量和頻率，同時保持或稍微增加強度。我們的想法是讓它在夏季有很多比賽的時候達到巔峰。

類似於前面提到的“白米信仰”，有一些球隊在賽季中根本不做任何力量訓練，認為“力量訓練只有冬天才需要”，但這是一種巨大的浪費。你辛苦在冬季的三個月裡鍛鍊出來的體力，卻在最強的時候衰退了。減少肌力訓練的時間或頻率是可以的，但即使在賽季期間，定期給肌肉訓練刺激仍然很重要。

--您對增肌飲食計畫有什麼看法？

佐藤：在休賽期間，教練和球員都渴望增加體重。然而，除非你清楚為什麼要增加劑量，否則這是沒有意義的。在某些情況下，人們會不假思索地增加體重，最終變得肥胖。

當我與棒球隊成員一起工作時，我會與他們單獨會面並讓他們制定自己的計劃，包括「他們的目標體重是多少？」以及「他們將吃什麼來實現這一目標。」說到營養，除非你自己思考，否則你不會學到任何東西。

我們會檢查此人是否了解情況以及他們有什麼計劃，然後糾正任何錯誤。例如，如果您攝取過多的蛋白質，我們可能會建議您增加碳水化合物的攝取量。

-這是否意味著提高學生本身的營養意識？

佐藤：是的。不僅學生而且家長也應該意識到這一點，這也很重要。由於大部分餐點都是由球員的父母準備的，因此我認為透過研討會和其他活動分享營養知識以增進理解是有意義的。

三浦：對於教練和球員來說，評估對於了解自身情況和計畫都很重要。任何棒球俱樂部的共同點是每個人都設定相同的目標。例如，「讓我們將體重增加一定公斤」或「讓我們將深蹲的負荷增加一定公斤」的情況。

由於每個人的體質不同，理想的體重和運動量也會有所不同。如果目標單一，有些方面就會不足，不會帶來成長，有些方面又負擔過重，容易受傷。如果讓每個人單獨設定目標很困難，那麼將他們分成小組並根據他們的類型設定目標是一個好主意。

——如今，就連高中生也在服用補劑。您如何建議人們服用補充劑？

三浦：對於補充劑，最重要的是不要過度依賴它們。它只是一種補充品，不能作為主食。因為累了，所以用補充劑代替早餐，或是不吃飯而只吃晚上的蛋白質，都是沒有意義的。如果您進行大量訓練並且負荷很高，我認為將其作為常規膳食的額外補充是一個好主意。

在不知道其成分和劑量的情況下使用補充劑並不是一個好主意。我感覺很多人攝取蛋白質卻不知道它指的是蛋白質。在選擇產品時，盲目「信仰蛋白質」是極度危險的。我希望人們先提高對應該攝取哪些營養素的認識。

在第一部分中，我們解釋了運動員全年制定和執行自己的訓練和飲食計劃的重要性。

在第二部分中，我們將推薦示範性飲食菜單，用於調整訓練和補充實際比賽的營養，以及如何確保您在訓練期間不會耗盡能量。

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