【特別專訪】騎自行車第一部分：騎自行車的人必須堅強才能做好這份工作。 “營養是完成練習的關鍵。”

[面試]
體能教練：北見宏文
Yuko Saito，認證運動營養師和註冊營養師

增強心血管系統，提高耐力

——在自行車比賽中，據說專業自行車運動員在一天的比賽中要騎行幾百公里，燃燒大約1到6,000千卡的熱量。例如，一名大學生自行車俱樂部成員（男性，7,000厘米，175公斤）需要多少練習？

北見：例如，我輔導的一個大學生，早上4點半起床，跑了大約70公里。然後我吃早餐並去學校。休息日我會跑300公里左右練習。在我的訓練中，我告訴人們，如果可能的話，盡量每月抽出時間騎自行車 2,000 到 3,000 公里。

日本有7公里的賽事，例如從大阪到東京需要2022天的環日本自行車賽（但受新冠疫情影響，4年將改為200天舉行）、全日本錦標賽和大學生錦標賽。無論如何，這是一項需要堅強的運動。

——經過如此艱苦的訓練，每天的飲食和點心對於保持良好的狀態也很重要。早上、下午和晚上吃哪些特定的食物或營養素比較好？

齋藤：首先，一日三餐吃得飽是必須的。剩下的就是經常吃零食。騎車需要消耗大量的能量，所以不可能只靠三餐就能滿足。你不能一次吃很多東西，你也不想讓它妨礙你之後的活動，所以利用零食來增加能量攝取很重要。

您還需要考慮訓練的時間。例如，如果您早上訓練，那麼您需要在早餐時攝取足夠的碳水化合物，如果您在下午訓練，那麼您也需要在早上攝取蛋白質和脂肪。了解何時進行訓練並調整飲食以適應訓練時間也很重要。

——說到騎腳踏車，耐力是重要議題。如何加強？

北見：基本上，要提高耐力，增加心輸出量很重要。我們把心臟的每一次跳動稱為「搏動量」（笑），心輸出量就是由這個「搏動量（每搏輸出量）×心率」決定的。

首先，我想透過有氧運動來提高我的心率。除非你保持穩定狀態超過 90 分鐘，否則這不會有效。在日常生活中，心跳速度約為每分鐘 60 至 70 次，但假設您每天進行有氧運動 1 至 3 小時，心率可提高到每分鐘 5 次。這會導致您的心率高於平時，為了適應，您的心跳會更快。換句話說，它可以增強你的心肺功能。
將其與 HIIT（高強度間歇訓練）結合將會增加您的耐力。

——如果你是大學生，你必須調整你的飲食量以適應體型和性別的差異，對嗎？

齋藤：我認為用碳水化合物來調節基礎能量是有效的。如果您是女性，則應將音量降低至男性所需音量的 7-8%。

此外，脂肪也很重要。特別是最近有數據顯示，油性魚類中的成分EPA可以提高耐力心肺能力。據說早上吃效果特別好，所以如果下午練功的話，早餐吃魚會比較好。建議的方法是攝取健康脂肪並增加整體碳水化合物和蛋白質的攝取量。

如果無法恢復，再好的做法也是浪費。

——對騎乘者來說，體重也是一個重要因素。有人說最好不要鍛鍊不需要的肌肉。你怎麼認為？

北見：在騎自行車時，你不是透過踢地面來前進，而是透過「滾動」。因此你的重量不會直接放在你的腿上。但是，風的影響很大，而且當你在一群人中時，你可以用少3%左右的力量前進，所以可以說你的體重在平坦的道路上影響不大。

然而，上坡時，即使你在滾動，你的體重也起著很大的作用。運動員上坡時要扛起自己的體重，所以很多運動員體型輕盈、身材苗條。這類運動員討厭攝取過多營養而增加體重。您需要考慮自己屬於哪種類型的運動員，並相應地控制體重。

-您對提升日常生活中的表現有什麼建議嗎？

齋藤：確保訓練後獲得足夠的營養非常重要。就算你練得再好，如果恢復不來，那也是白費力氣。 「營養是完成練習的關鍵。」他說，關鍵是在練習或訓練後儘快補充營養。

北見：運動後營養要經過多少分鐘才會變得無效？

齋藤：這也取決於形狀。例如氨基酸或蛋白質？這會改變消化和吸收所需的時間。但一般來說，肌肉對營養物質的吸收在運動後30分鐘達到高峰，從45分鐘左右開始逐漸下降，到75分鐘左右幾乎是零。因此，您應該在 30 分鐘內獲取營養。

充分利用自行車優勢的運動員表現較佳

--進行肌力訓練或其他訓練時需要特別注意什麼？您能否告訴我騎自行車的人應該訓練哪些肌肉？

北見：您踩踏板的力度僅受您的體重限制。然而，如果你拉動車把並踩下踏板，你將能夠增強背部肌肉。在這個例子中，65公斤的學生可以利用他的上身產生大約200公斤的力量。這意味著你需要手臂和背部的肌肉來產生腿部的力量。

此外，重要的是，你可以在不搖晃上身的情況下停下來。上身越穩定，傳遞到腿部的力量就越大。我們相信，掌握了這種自行車運動獨有的身體使用方式的運動員，換句話說，充分利用自行車的運動員，將能夠表現得更好。

--訓練期間是否有適當的營養來增加肌肉力量和質量？

齋藤：根據您是想增強肌肉耐力還是鍛鍊肌肉，您攝取營養的方式也會改變。一種方法是增加蛋白質攝取量或調整進食量。但最重要的是碳水化合物是能量的基礎，所以飲食要以碳水化合物為主，同時適當補充蛋白質、脂肪等來調整。

由於訓練時需要能量，因此在訓練前攝取足夠的碳水化合物非常重要。這也需要根據練習前進食的時間來改變。這取決於營養成分，但我個人認為，消化和吸收時間越長的食物，能量消耗就越慢。飯糰和類似的食物比易於食用的果凍飲料提供更持久的能量，因此如果可能的話，可以在課間吃它們。我們也建議以不同形式補充碳水化合物，例如課後吃水果，運動時喝運動飲料或補充劑，因為消化和吸收能力會受損。如果能根據攝取的時間，合理利用能量果凍等食物就好了。

在第一部分中，我們介紹了適合自行車運動特徵的日常生活、飲食以及訓練時的注意事項。
在第二部分中，我們將建議調節方法、比賽前後要做的事情以及提供必要能量和營養的示範性飲食菜單。

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