【特別專訪】游泳第一部分：不要讓疲勞累積。不僅用於訓練，也用於恢復疲勞

[面試]
肌力與體能教練 Hidenori Doguro
宮本和世（Kazuyo Miyamoto），科樂美運動株式會社認證運動營養師

及時且有計畫的培訓

——夏季，會舉辦許多競技游泳比賽。
每天為比賽進行訓練時應該注意什麼？ （例如：女大學生，短跑運動員，身高162cm，體重56kg）

土黑色：如果您是大學生，您可能正在努力鍛鍊身體、每天訓練和練習，為年度錦標賽和校際錦標賽做準備。在訓練中，我們採用「週期化」的方法，把訓練分為準備期、比賽期、過渡期三個時期，並有計畫地進行訓練。

首先，一旦主要比賽的日期確定，我們就會為其設定一個準備期。在此期間，您要努力使自己的身體、精神和技能達到最佳狀態，換句話說，就是達到最佳表現。訓練內容將進行上半場「一般準備期」與下半場「專案準備期」的轉換。以肌肉訓練為例，「一般準備期」包括深蹲、臥推等一般訓練。 「專項準備期」將把訓練內容轉換為更貼合競技游泳項目特色的訓練內容。重點是加強力量系統，例如跳躍訓練以增加起跑和轉身所需的力量，以及抓舉（舉重項目）。

我們也進行功能性訓練，這種訓練更接近競技動作。經過這段準備期後，球隊將進入主要比賽期，即校際錦標賽（比賽期間）。然後，比賽結束後，是過渡期（主動休息期）...

--您還需要注意在夏天補充水分，在冬天調節體溫。正確調理的要點有哪些？

土黑色：我在與現在的大學生互動時感受到的是缺乏關心。我不但是一名培訓師，還是一名有執照的針灸師和按摩治療師。球員們常常來找我們抱怨身體不舒服，我們注重的是身體護理，但最終只是幫助他們恢復疲勞，甚至還沒有訓練。

這就是為什麼我希望你每天都照顧好自己的身體。一定要注意與練習量相關的恢復。即使在支持奧運選手等頂尖運動員時，我也覺得關心是最重要的。

——食物怎麼樣？水中運動對身體來說很辛苦，但在日常生活中該注意什麼呢？

宮本：最重要的是每次是否都能完成一次充實的練習直到結束。在某些情況下，運動員可能過於專注於蛋白質，以至於最終沒有消耗足夠的碳水化合物或穀物，這會導致訓練中途能量不足並導致他們突然放慢速度。為了避免這種情況，根據練習時間來安排您的正餐和零食時間非常重要。

當早上訓練開始得早而我不想吃早餐時，我會在訓練前吃一些能量果凍，訓練後吃早餐以準備下一次訓練。在繁忙的日程中安排出吃飯和吃零食的時間將使練習更加充實。只有當你實現了這一點，你才能開始思考如何游得更快。

——讓我們從基礎開始。例如，選擇菜單時應該注意什麼，例如“晚餐最好選擇熱菜”？

宮本：短跑選手在水中訓練的時間往往比長跑選手少，但有些跑者仍然發現他們的身體在水中會變冷，消化和吸收食物的能力也會下降。在這種情況下，建議練習後吃容易消化的食物或溫湯或燉菜。

了解教練和訓練員對運動員健身目標的意見也很重要。這將決定您的目標體重和理想體格。規劃好你的飲食，以便你可以在所謂的「準備階段（訓練階段）」達到這個目標，如果你需要減肥，就調整你的晚餐配菜。那麼，吃點清淡、少油的火鍋就更好了。

確保訓練後充分恢復

--大學運動員在訓練時應注意哪些事項？

土黑色：我希望人們能夠意識到如何消除疲勞。我常常覺得自己訓練後恢復得不夠，為了恢復疲勞，我需要考慮肌肉再生和能量/營養，否則就會陷入惡性循環。

對於頂尖運動員來說，恢復也是由他們周圍的工作人員系統化的。但對於一個獨自生活的大學生來說，這可能相當困難。不吃早餐或改吃便利商店的便當。例如，即使您從便利商店購買便當，最好也向知識淵博的營養師諮詢您應該選擇哪種便當。

宮本：您之所以感到疲倦而無法進食，是因為他們沒有從訓練前的正餐或點心中獲取所需的能量、維生素和其他營養素。我希望您重新審視您每日用餐的內容、數量和時間。大學生的生活作息時間通常不規律，所以我希望他們能夠意識到「練習前該做什麼，這樣下次練習時才不會再感到疲倦」。
如果你記住這一點，你就能更享受訓練後的用餐。對於訓練後的膳食，請嘗試包含盡可能多的主食、主菜、配菜、乳製品和水果。這將有助於更有效地恢復並改善您第二天的狀況。

土黑色：確保充足的睡眠也很重要。睡前請停止使用智慧型手機。最好設定一個特定的就寢時間並制定規則，例如在就寢前一兩個小時內不要看電子設備。另外，雖然有些人只在夏天洗澡，但在浴缸中浸泡可以促進血液流動，有效恢復疲勞。

——訓練時適當的營養也很重要。根據運動項目的特點，您有什麼食物推薦嗎？

宮本：為了產生游泳所需的能量，碳水化合物，尤其是米，非常重要。此外，能量代謝所必需的B群維生素，尤其是維生素B1，也是不可或缺的。建議的食物是豬肉，但維生素 B1 也可以從其他肉類、海鮮、雞蛋等中獲取，因此每餐將米飯與富含蛋白質的配菜搭配在一起是個好主意。

當我花大量時間在水中練習時，我還喜歡服用鈣和維生素D，以改善鈣的吸收。我認為乳製品對於運動員獲取鈣至關重要。我希望它是每天三次而不是每天一次。
魚、蛋和蘑菇含有維生素 D，但我認為乾燥小沙丁魚是補充維生素 D 的簡單方法。

此外，如果您計劃進行高原訓練，我們建議您食用富含鐵的食物以及有助於吸收的維生素 C，以提高您的血液血紅蛋白和鐵蛋白水平。檸檬為肉和魚增添了美味。
當你開始高原訓練時，由於低壓和低氧水平，你的心率會增加，使你更容易出現頻尿和脫水的情況，因此保持水分非常重要。
在濕度較低的地方，皮膚脫水也是可能的，因此我們建議您根據環境確定每天的大致飲水量，並經常喝水。

——游泳是一項靈活性特別重要的運動。護理關節時需要注意哪些要點？

土黑色：在訓練方面，需要達到「預防傷害」和「提高運動表現」兩個目標。它不應該太軟，也不應該太硬。競技游泳選手的肩膀比較靈活，因此容易受到肩膀傷害，因此關節理論在這方面很有用。

這是由美國物理治療師Gray Cook和肌力教練Michael Boyle提出的方法，關節的作用大致可分為兩種：活動性關節和穩定性關節。支撐頭部的頸部上部（頸椎）是一個可活動的關節。支撐頸部的下部（頸椎）是穩定性關節，再往下是活動性關節。它們交替排列在胸部、腰部、髖關節、膝蓋、腳踝等處。考慮到這些因素，關鍵是提高靈活性等。

-您對補充營養有什麼設想？

宮本：從預防和恢復傷害的角度來說，最好的方法就是每餐均衡飲食（主食、主菜、配菜、乳製品、水果）。蛋白質、維生素和礦物質對於支撐關節的肌肉很重要。當難以安排用餐時間時，我認為在練習前後服用蛋白質補充劑等補充劑是個好主意。說到護理關節，一種方法是使用氨基酸，它易於使用且吸收迅速。

接下來重要的事情就是充分了解自己的身體。人們認為，在水中消耗的能量比在陸地上要多，但消耗的能量因運動員而異。我相信，為了從訓練中獲得最大效果，您需要一位經過認證的運動營養師來幫助您評估結果。
在水下，你的流汗量也會比預期的多，因此保持水分很重要。游泳前後稱一下體重，如果體重減輕了 1% 以上，表示你喝的水不夠。這有時會導致你在練習結束時感到疲憊。令人驚訝的是，即使在開始游泳之前你也經常沒有喝足夠的水，因此確保在日常生活中喝大量的水非常重要。

第一部分我們介紹了日常生活中需要注意的事項，例如訓練、飲食等。
在第二部分中，我們將建議根據實際比賽進行調整，根據運動員的發展階段進行量身定制的訓練，並提供涵蓋每日所需能量和營養素的示例膳食菜單。

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