【特別討論】馬拉松（一）：如何透過訓練和飲食來最大程度地提高成績

[面試]
渡邊一郎，NSCA 日本體能教練
Azusa Tazawa，註冊營養師和認證運動營養師

好好照顧你的身體

——假設一位男性長跑選手（大學生，172cm，60kg），為了確保健康的跑步，日常的身體護理需要注意什麼？

渡邊：最重要的是能夠跑步，因此如何準備至關重要。每天創造相同的條件。具體來說就是熱身運動、運動前護理、睡眠。始終保持這些元素處於良好狀態非常重要。

即使我們談論訓練，當你看看一天的 1 小時時，我們不運動的時間也長得多。透過飲食、睡眠和個人生活來照顧自己的身體非常重要。說到食物，吃好早餐、午餐和晚餐對於訓練取得最大效果非常重要。

田澤：您在日常飲食中應該牢記的是，確保您獲得足夠的“能量”和“營養”，以符合您自己的運動水平和生活方式。此外，每天均勻地吃三餐，而不是只吃一餐，以確保身體定期補充能量和營養。

——早餐、午餐、晚餐中，有哪些菜色需要注意，例如早餐該吃什麼？

田澤：由於睡眠時無法補充能量和營養，我們建議早上吃一頓富含碳水化合物和蛋白質的飯來補充。此外，由於您脫水了，喝水很重要。此外，長跑運動員需要營養鐵，它是運輸氧氣的血紅蛋白的組成部分。由於早晨鐵的吸收量最高，因此早餐吃富含鐵的食物是個好主意。

白天需要補充足夠的能量和營養，以便在下午進行練習。據說，飲食以碳水化合物和蛋白質為中心，包括主食、主菜、配菜、乳製品和水果是必要的。晚上，假設你在練習後吃飯，盡快吃飯很重要。由於它們此後不會再移動，因此我建議它們吃易於消化和吸收的食物。

渡邊：根據經驗，用餐時間取決於球員。有些球員在訓練前兩個小時吃飯，而其他球員只需在訓練前 2 分鐘吃飯就可以活動。嘗試不同的方法，如果不起作用就改變它們。找到適合您的正確時間非常重要。

找到讓你感覺良好的飲食方式

--訓練時，包括肌力訓練，需要特別注意什麼，飲食方面有哪些重要的注意事項？

渡邊：這是根據你的目標進行的訓練。例如，如果你想鍛鍊肌肉，那麼舉起的重量就很重要。僅使用自身的體重並不能提供足夠的負荷，而對於大學生來說，做 10 次深蹲不太可能提供良好的負荷。增加重複次數會提高你的耐力，而不是你的力量。這意味著您沒有得到所需的培訓。

休息也很重要；如果你不在組間休息一段時間，那麼你就只能做很多組練習。第一組使用相對較輕的重量，然後最後幾次使用較重的重量。如果中間休息一下，再做第二組、第三組，肌肉力量就會增加。如果您是長跑運動員，我建議您每週留出一到兩天的時間進行重量訓練。

田澤：根據您的目標，當進行諸如重量訓練之類的劇烈訓練時，除非您的能量平衡為正，否則您不會鍛鍊肌肉。攝取足夠的能量和營養來補充消耗的能量是很重要的。具體來說，你需要攝取蛋白質（肌肉的組成部分）和產生能量所必需的維生素。

當您聽到「維生素」這個詞時，您可能會想，「我想是蔬菜吧？」然而，說到 B 群維生素，豬肉、鰻魚、魚和主菜中的含量較高。對於目標年齡和體重的人，建議每餐的肉量約為1至130克。除了肉類之外，每餐還應該包含一到兩道主配菜，例如魚、蛋、乳製品或大豆製品。一般認為，人體所需的蛋白質量為每公斤體重140至1公克。說到維生素，每1千卡能量有2毫克的標準，所以如果你運動量大，消耗的能量多，就需要攝取更多的營養素。總的來說，吃得好很重要，這樣你才不會減肥。

--當肌肉疼痛出現時，很多人會猶豫第二天是否該繼續訓練，還是應該休息一下。有什麼建議嗎？

渡邊：即使出現肌肉疼痛，肌肉本身也會在2至3天後恢復。如果血液循環暢通，並且讓受傷部位暖和起來，疼痛就會在某種程度上消失，所以我認為你那時就能進行訓練，而不會影響運動表現。如果疼痛不太嚴重，從第二天開始你應該就可以正常練習了。

——我們經常聽到有助於提高耐力的菜單，但實際上應該吃什麼東西才能保持體力呢？

田澤：我希望你吃大量的碳水化合物。然而，碳水化合物會與體內的水分結合，導致體重增加。有些長跑運動員不喜歡增加體重，所以對於這些人來說，即使他們不吃很多碳水化合物，我們也建議他們採用蛋白質和脂肪相結合的飲食來儲存能量。如果有必要的話，我認為找到一種讓自己感覺良好的飲食方式很重要，例如使用易於食用的果凍狀食物。

在第一部分我們為大家介紹了一些圍繞日常生活的訓練理念以及飲食方面需要注意的事項。您覺得怎麼樣？
在第二部分中，我們將推薦示範性餐點菜單，幫助您為比賽或錦標賽做好準備，並提供每天所需的能量和營養。

<<點擊此處查看與本文相關的功能性胺基酸材料>>
「丙胺酸和脯胺酸碳水化合物混合物」支持使用碳水化合物作為能量。保持耐力

提高透過訓練增肌效率的“富含必需胺基酸的乳清蛋白”

「高亮氨酸含量必需氨基酸混合物」讓肌肉在運動時保持良好狀態！它還有助於恢復運動後的疲勞！