营养和休息有助于提高肌肉训练的效果

【精华视频】“休息”提升肌肉训练效果/图文并茂学习

增加肌肉质量以提高运动表现

运动科学数据还表明，通过加强肌肉功能，也就是增加肌肉质量和力量，更容易达到理想的运动表现。¹⁾。

图1是示出大腿肌肉在横截面上观察时的横截面积与膝盖伸直时的最大肌肉力量（抬起力）之间的关系的数据。

图 1

这些数据表明，肌肉的横截面积越大，它能发挥的力量就越大。为了增加肌肉的横截面积，或者换句话说，增加肌肉量，就需要进行训练，或者“肌肉训练”。通过训练，你的肌肉会变得更大，你能发挥的力量也会增加。

1) Koopman J，van Loon LJ。 J Appl Physiol. 2009； 106：2040-8

如何增加肌肉量和力量——力量训练（阻力训练）

您可以进行哪些训练来增强肌肉质量和力量？

力量训练（阻力训练）的效果

众所周知的力量训练是对肌肉施加力量的“阻力训练”（包括使用哑铃等重物进行训练，或利用自身体重做俯卧撑和深蹲）。有数据检查了这种“阻力训练”对肌肉质量和力量的影响。图2显示的是25名男性（平均年龄36岁）每周进行三次阻力训练，持续3周后肌肉质量变化的调查结果。²⁾。

训练后，大腿前部的肌肉——股四头肌（股外侧肌）比训练前变得更厚。

图 2

我们来看图3。同样，数据考察了18名参与者（35名男性和3名女性，年龄在6至9岁之间）的肌肉力量变化，他们每周进行三次阻力训练，持续六周。训练后卧推、深蹲的最大力量较训练前有所提高。³⁾。

图 3

这意味着适当的肌肉训练可以增加肌肉质量和力量，从而有助于提高运动表现。

然而，无论你进行哪种训练，过度训练都可能导致受伤或损伤，因此最好避免按照自己的方式进行训练，并寻求专业人士的指导。

2）Reidy PT 等人。欧洲应用生理学杂志。 2017年； 117(5): 853-66
3）Candow DG等人Int J Sports Nutr Exerc Metab。 2006 年； 16: 233-44

增强肌肉训练效果的营养物质——蛋白质

我们已经解释过，训练的效果之一是增加肌肉质量和力量，但要注意的一点是营养，特别是蛋白质（氨基酸）。即使你训练，如果你不摄入蛋白质（氨基酸），肌肉蛋白质的产生量和分解量（净平衡）之间的差值也不会为正，所以你不会得到任何结果。⁴⁾。另一方面，众所周知，结合训练摄入蛋白质（氨基酸）可以产生正净平衡并提供训练的好处。⁵⁾。

当你训练时，你的身体对蛋白质的需求会增加。根据美国运动医学学会（ACSM）近期公布的数据，运动员的蛋白质推荐摄入量为每天每公斤体重1至1克（1.2公斤的运动员每天2.0至70克）。 ⁶⁾。这是成年人的平均蛋白质摄入量，即每天每公斤体重1至1克。 ⁷⁾这是一个惊人的1.3到2.0倍。

运动后需要补充多少蛋白质？

图4显示了进行肌肉训练的人每天摄入的蛋白质量与训练所伴随的瘦体重（体重减去脂肪重量：表示近似的肌肉质量）的增加之间的关系。⁸⁾。研究表明，将每日蛋白质摄入量增加至每公斤体重 1 克可最大程度地增加瘦体重。

图 4

然而，研究还表明，摄入超过所需的蛋白质并不会显著影响你能形成的肌肉量。同样的数据显示，每天每公斤体重摄入超过 1 克不会影响肌肉质量的增长。这表明您摄入的部分蛋白质并没有被用来增加肌肉蛋白质。

这意味着将训练与适量的蛋白质结合起来以增强肌肉将使您的训练更有效。

4）Biolo G等人Am J Physiol. 1995年； 268(3 第 1 部分)：E514-20
5）Biolo G等人Am J Physiol. 1997年； 273(1 第 1 部分)：E122-9
6）Thomas DT 等人医学科学运动锻炼2016 年； 48(3): 543-68
7）日本人膳食参考摄入量（2020年版）
8）Morton RW等人Br J Sports Med. 2018年； 52：376–84。

休息和睡眠对于最大程度地提高肌肉训练效果至关重要。

睡眠不足会降低肌肉训练的效果

我们已经解释过，营养和休息对于最大限度地发挥训练效果非常重要，但为什么休息（睡眠）如此重要呢？有证据表明，睡眠不足会降低力量训练的效果。⁹⁾。显然，早睡对于充分发挥辛勤工作和训练的成效至关重要。

通过获取足够的营养（蛋白质和氨基酸）和获得足够的休息（睡眠），并将营养与休息结合起来，可以进一步提高刻苦训练的效果。

9）Knowles OE等人J Sci Med Sport。 2018年21月； 9(959): 68-XNUMX

营养和休息在肌肉训练中的重要性

总结一下我们迄今为止所解释的内容：

• 增加肌肉质量可以增加你的力量
• - 通过正确的训练，你可以增加肌肉质量和力量
• ・为了提高训练的效果，摄入足够的营养（尤其是蛋白质）很重要！
• ・睡个好觉（充足的睡眠）也是训练的一部分

您是否知道，通过结合正确的训练、适当的营养和充足的休息，您可以从训练中获得更多益处？在营养方面，要特别注意蛋白质和氨基酸，以进一步提高训练的效果！

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<主管>藤田聪

立命馆大学体育健康科学部教授。 ●2002年在南加州大学研究生院获得博士学位 ●博士学位（运动生理学） ●2006年在德克萨斯大学医学院担任内科讲师，2007年在东京大学新领域创成科学研究生院担任特别助理教授，2009年加入立命馆大学 ●获得美国生理学会（APS）和美国营养学会（ASN）奖励 ●专业为运动生理学，特别是骨骼肌对运动和营养摄入的代谢反应 ●主编书籍包括《蛋白质图解指南-如此迷人你不会睡觉》并合著《体育教育和体育教练和学生的运动营养》。

关于藤田聪教授的实验室
立命馆大学体育健康科学学院藤田聪教授的实验室正在研究运动和营养摄入对身体成分和运动表现的影响。从分子水平检查肌肉的基础研究到针对从儿童到老年人的广泛年龄和身体能力的临床研究，我们采用综合实验方法开展日常研究，旨在建立可应用于体育教育的运动科学证据。具体研究课题包括：
1）研究特定功能食品与运动相结合对脂质代谢和骨骼肌蛋白质代谢的影响
2) 研究针对肌肉减少症（与年龄相关的肌肉萎缩）的长期训练和营养干预措施
3）开发旨在提高青少年运动员运动表现的训练方法
比如它会被提及。
http://www.fitness-lab.net