运动与碳水化合物补充的关系 | 如何利用糖原提高耐力和运动表现

运动时，补充碳水化合物作为能量来源，对于维持理想的运动表现非常重要。在运动前、运动中和运动后以正确的方式摄入碳水化合物将帮助您保持更好的状态并表现得更好。这次，我们将了解为什么碳水化合物对于运动的人来说是必需的，碳水化合物的作用，以及介绍如何在运动时消耗碳水化合物。

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糖原是运动过程中重要的能量来源。

在运动过程中，我们的身体以碳水化合物和脂质作为主要能量来源。尤其是随着运动强度的增加，碳水化合物的消耗量会加大，而体内碳水化合物的减少，就会让人感到疲劳。

碳水化合物补充和糖原储备

当碳水化合物通过食物被消耗并被身体吸收时，它们会通过血液输送到全身，包括肌肉和大脑。如图1所示，从食物中摄取的碳水化合物在休息时以糖原的形式储存在肌肉中，并在运动时用作能量来源。

糖原储存能力和特性

它也以糖原的形式储存在肝脏中，但当运动过程中血糖（血液葡萄糖）下降时，它会被转化回葡萄糖，用于维持血糖水平。
能够储存为糖原的量因人而异，取决于肌肉量等因素，但据说运动员可以储存约 2,000 kcal 的糖原，这比普通人要多（18-29 岁男性在活动量不大的情况下，一天所需的能量为 2,300 kcal）。

然而，与脂质（脂肪）相比，体内储存的糖原量少得多。成年人的平均体脂率约为15%，这还不到一个60公斤的人储存的9公斤脂肪的三十分之一，可提供约65,000千卡热量（按每克1千卡计算）。

图 1
摄入的碳水化合物会以糖原的形式储存起来，并逐渐被利用。

糖原耗竭导致运动能力下降

由于体内储存的糖原量非常少，如果长时间运动，最后糖原就会耗尽，导致运动表现下降。

例如（图2），当马拉松运动员参加全程马拉松时，他们的跑步速度在比赛结束时会下降。这些跑者从起跑到12公里时，速度都能达到每小时12-13公里，但从16公里开始，速度逐渐减慢，到36公里时，速度已降到每小时不足11公里。¹⁾。

还有测量足球运动员在比赛中奔跑速度的数据。当我们测量以每小时 16 至 22 公里的较快速度奔跑的距离时，我们发现，特别是在比赛即将结束时（最后 15 分钟），高速奔跑的距离比上半场或下半场开始后立即奔跑的距离要短。²⁾。

图 2
在耐力运动中，最后阶段的成绩下滑是一个问题。

1) Billat VL 等人，科学世界杂志。 2012 2012 810859
2) Mohr M 等人，Scand J Med Sci Sports。 2010年20月3日补充125 32-XNUMX

这样，如果你长时间持续锻炼，到最后你的表现就会下降。人们认为这是因为体内的糖原被消耗殆尽了。

补充碳水化合物的有效方法是什么？

为了防止配速减慢或者运动成绩下降，首先需要在日常饮食中摄入大量的碳水化合物，并且尽可能的在体内储存糖原，这样在运动过程中体内的糖原才不会消耗殆尽。大米和小麦等谷物中含有大量的碳水化合物。

每日碳水化合物摄入量

2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています^3）。也就是说，一个体重60公斤的人，如果运动1至3个小时，建议每天摄入1克至360克的蛋白质（约相当于600至6碗米饭）。

还建议在运动前、运动中和运动后摄入碳水化合物，并注意以下几点：虽然这会根据运动员的情况、身体状况和所进行的运动类型而有所不同，但以下几点可以作为指导（图 3）。