如何加速肌肉恢复 | 肌肉修复和蛋白质合成必需氨基酸

【摘要视频】高强度训练后肌肉恢复的基础知识/图文并茂

运动如何损伤肌肉

为了在运动后正确地护理你的肌肉，首先了解你的肌肉在运动时如何运动是非常重要的。

肌肉收缩造成的损伤——向心收缩和离心收缩

举起某物时肌肉缩短的动作称为“收缩”。这种收缩大致可分为两种类型（图2）。

-肌肉在用力时收缩（向心收缩）
- 拉伸肌肉的同时施加力量的收缩（离心收缩）

“向心运动”包括举重或爬楼梯或爬山等运动。另一方面，“离心运动”包括降低重物、下楼梯或下斜坡以及转身和冲刺等运动。
虽然人们选择的运动和训练因人而异，但研究发现，拉伸肌肉的“离心运动”特别容易造成肌肉损伤。

图 1

离心运动引起的肌肉纤维损伤

肌肉由一束束细长的细胞（称为肌纤维）组成。这些肌肉纤维排列整齐，但是如果持续进行容易损伤肌肉、实际上造成肌肉损伤的“离心运动”，肌肉纤维的排列就会变得杂乱无章，如图2所示。¹⁾。

肌肉损伤引起的肌肉疼痛和力量丧失

肌肉受损会导致肌肉疼痛和力量下降。²⁾而且，肌肉会变得紧张，出现肿胀，关节活动范围也会受到限制。如果出现这些问题，受伤的风险就会增加，并对技能的获得产生负面影响。

图 2

此外，当肌肉受损时，受损部位会发生炎症（身体某部位发红肿胀）。此时，肌肉中储存的碳水化合物（糖原）——运动时必不可少的能量来源——在运动消耗后难以恢复到原来的水平。³⁾。如果你每天都锻炼，你就会很容易疲劳。肌肉损伤被认为是导致问题的原因之一。

肌肉损伤导致运动能力下降

对于运动员来说，更紧迫的问题是，据说如果肌肉受损，就很难发挥出理想的水平。⁴⁾事实证明，它也对技术产生了负面影响。
因此，了解肌肉从损伤中恢复的情况非常重要，这样才能在第二天照常训练，并在重要的比赛或竞赛中发挥出理想的水平。

1）Raastad T 等人。医学科学体育锻炼。 2010； 42(1): 86-95
2）Shimomura Y 等人国际运动营养运动代谢杂志。 2010； 20(3): 236-44
3）Costil DL等人。应用生理学杂志1990； 69(l): 46-50
4）Leite CMF等。人类运动科学。 2019年67月； 102504：XNUMX

肌肉疲劳和损伤的恢复时间以及炎症的影响

如果肌肉严重受损，则可能需要几天到近两周的时间才能愈合。因此，每天训练时，务必注意让肌肉保持理想状态，以便为第二天或比赛、竞赛等实际活动做好准备。为此，您需要在训练后好好照顾自己，以便尽快恢复。接下来，我们来仔细看看肌肉受到的损伤以及损伤后如何恢复，以及身体内部发生的变化。

肌肉损伤引起的炎症反应

如前所述，当运动损伤肌肉时，就会发生炎症。⁵⁾（图 3）。如果损伤特别严重的话，炎症就会非常严重，导致肌肉进一步受损。您是否曾在进行过非常艰苦的锻炼、长时间的训练或不习惯的训练后，感到比平时更加​​酸痛或更加疲劳？这可能是由于身体出现炎症。

图 3

因此，如果您每天都进行训练，那么努力并想方设法避免对肌肉造成太大的伤害就很重要，例如结合适合您的训练内容。在重要的比赛或竞赛之前不要训练过度也很重要。

5）Peake J等人。运动免疫学评论2005； 11：64-85

肌肉修复机制——蛋白质和必需氨基酸的摄入

当肌肉受损时，它们就会分解。因此，必须产生新的肌肉来替代被破坏的肌肉（图4）。

蛋白质合成必需氨基酸

肌肉细胞含有大量蛋白质。这些细胞含有大量的称为肌动蛋白和肌球蛋白的蛋白质，这些蛋白质在运动时肌肉收缩时发挥作用。

为了重建受损的肌肉细胞，绝对有必要产生新的蛋白质作为这些细胞的组成部分。

我们体内的蛋白质由20种不同的氨基酸组成。氨基酸也可分为两类：“9种人体不能自行合成，必须从食物中获取的必需氨基酸”和“11种人体可自行合成的非必需氨基酸”。其中，九种必需氨基酸有助于构建肌肉蛋白质。

亮氨酸是一种必需氨基酸，它能启动蛋白质合成。

已知氨基酸并非仅仅作为肌肉蛋白质的组成单元。还已知存在一个开关，可以触发新的肌肉蛋白质的合成。^6）。具体而言，已知起到开启这一开关作用的氨基酸是必需氨基酸之一的亮氨酸。

图 4

因此，富含必需氨基酸和亮氨酸的蛋白质和氨基酸有助于运动后的肌肉恢复。

6）葛英等Am J Physiol Cell Physiol 2009； 297：C1434–44

加速肌肉恢复并保持运动表现

了解以下几点非常重要，以帮助您的肌肉快速恢复，并为下一次训练、比赛或竞赛保持最佳状态。

• ・离心运动会使肌肉拉伸，容易造成肌肉损伤。
• ・如果肌肉受损，第二天就很难继续训练或发挥出最佳水平。
• 受损的肌肉需要时间来恢复。
• 产生新的蛋白质对于重建肌肉非常重要。
• ・为了构建肌肉蛋白质，使用富含必需氨基酸和亮氨酸的蛋白质和氨基酸也是有益的。

锻炼和训练并不是做完就完事的事情。彻底地进行锻炼非常重要，仔细考虑锻炼后应该采取什么样的护理来帮助肌肉快速恢复。这将帮助您了解自己的身体并发挥出最佳水平。学习并运用正确的知识，尽快恢复运动所造成的损伤，发挥出最佳水平（图5）。

图 5

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<主管>藤田聪

立命馆大学体育健康科学部教授。 ●2002年在南加州大学研究生院获得博士学位 ●博士学位（运动生理学） ●2006年在德克萨斯大学医学院担任内科讲师，2007年在东京大学新领域创成科学研究生院担任特别助理教授，2009年加入立命馆大学 ●获得美国生理学会（APS）和美国营养学会（ASN）奖励 ●专业为运动生理学，特别是骨骼肌对运动和营养摄入的代谢反应 ●主编书籍包括《蛋白质图解指南-如此迷人你不会睡觉》并合著《体育教育和体育教练和学生的运动营养》。

关于藤田聪教授的实验室
立命馆大学体育健康科学学院藤田聪教授的实验室正在研究运动和营养摄入对身体成分和运动表现的影响。从分子水平检查肌肉的基础研究到针对从儿童到老年人的广泛年龄和身体能力的临床研究，我们采用综合实验方法开展日常研究，旨在建立可应用于体育教育的运动科学证据。具体研究课题包括：
1）研究特定功能食品与运动相结合对脂质代谢和骨骼肌蛋白质代谢的影响
2) 研究针对肌肉减少症（与年龄相关的肌肉萎缩）的长期训练和营养干预措施
3）开发旨在提高青少年运动员运动表现的训练方法
比如它会被提及。
http://www.fitness-lab.net