利用脂质作为能量来源来提高耐力！线粒体如何运作以及如何增加其数量

运动时的主要能量来源是碳水化合物（糖原）和脂质。

我们的身体利用每天从食物中摄取的碳水化合物和脂质中所含的能量来维持重要功能并进行锻炼。

运动强度不同，能量来源也会有所不同

图 1

图 1 显示了身体所使用的能量来源如何根据您的锻炼强度而有所不同。¹⁾。
当你进行散步等轻度运动时，主要使用的物质是脂肪酸，一种脂质。然而，当你运动强度大到上气不接下气时，你的身体就会使用储存在肌肉中的碳水化合物（糖原）作为主要能量来源。

糖原储备

人体内有多少碳水化合物和脂类（能量来源）？

通过食物消耗的碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。糖原的量因人而异，取决于肌肉质量，但即使是据说糖原比普通人多的运动员，也只能储存约 2,000 千卡。据说跑一场全程马拉松大约需要2,500千卡的能量。因此，如果你只使用碳水化合物，那么在马拉松中途你就会耗尽碳水化合物，无法再继续跑下去。

脂质储存

如你所知，脂质以脂肪的形式储存，但一个体重 60 公斤、体脂率为 15% 的成年人平均会储存约 9 公斤脂肪，提供约 65,000 千卡的能量（按每克 7.2 千卡计算），这比储存在糖原中的能量多 30 倍以上。

换句话说，如果您在运动时能够利用体内的脂质以及碳水化合物，那么您就不会耗尽能量，而且您的耐力也可能会提高。

1) Romijn JA，Am J Physiol。 1993 年 265 月；3（1 第 380 部分）：E91-XNUMX。

线粒体功能对于利用碳水化合物和脂质至关重要。

那么身体如何利用碳水化合物和脂质呢？

我们解释过，碳水化合物和脂质被用作能量来源，但身体并不会直接利用这些碳水化合物和脂质；相反，它将它们转化为一种叫做 ATP（三磷酸腺苷）的物质。细胞内的细胞器称为“线粒体”，它充当工厂的作用，从碳水化合物和脂质中产生 ATP。²⁾。 （图2）

图 2

²⁾ Turcotte LP，Am J Physiol。 1992年262月； 6 (1 Pt 791): E9-XNUMX。

增强线粒体功能可提高耐力

当你像马拉松运动员一样训练时，你肌肉中的线粒体会变得更大、更多。增加肌肉中的线粒体数量可以让您在运动期间使用更多的脂质作为能量来源。通过在运动期间使用脂质作为主要能量来源，您可以节省体内有限量的糖原。 （图3）

图 3

如果你想提高耐力并表现得更好，你需要增加肌肉中的线粒体数量。当你的身体能够利用脂质作为能量来源时，你就可以防止碳水化合物耗尽，从而让你继续锻炼更长时间。换句话说，你的耐力将会提高。

利用碳水化合物和脂质作为能量来源来提高耐力——线粒体的作用

以下几点对于有效利用身体的能量来源和提高耐力很重要。

• -饮食中消耗的碳水化合物和脂质被用作能量来源
• ・进行剧烈运动时，主要消耗碳水化合物，因此会感到疲劳。
• 体内储存的能量中，碳水化合物所占比例较小，而脂质所占比例较大。
• ・肌肉线粒体的功能对于利用碳水化合物和脂质非常重要
• 增加肌肉中的线粒体数量可以使肌肉更好地利用脂质作为能量来源
• ・增加脂质的利用有助于节省碳水化合物，从而有助于提高耐力

增加肌肉中的线粒体数量可以让您的身体更好地利用脂质。让我们看看根据锻炼目的提高耐力以达到最佳表现的科学方法。

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<主管>寺田信

已完成早稻田大学人类科学研究生院的博士课程（人类科学博士）。曾任日本学术振兴会PD特聘研究员、华盛顿大学医学院研究员、三共株式会社研究员、早稻田大学先进科学保健研究所讲师、日清石油集团中央研究所所长等职务，将于2023年成为东京大学文理研究生院教授。