运动后疲劳和乏力的原因

你运动时感觉疲劳是因为运动损伤了你的整个身体，包括你的胃吗？实现最佳性能所需了解的一切！

许多人都想进步或变得更强大，所以他们练习更长时间，训练更刻苦，并且付出过大的努力。然而，仅仅练习更长时间或更激烈并不一定能带来令人满意的表现。
如果长时间进行剧烈运动，不但会损伤肌肉，还会损伤整个身体和胃部。这次，让我们关注一下胃的损害，并思考一下在这种时候身体内部可能出现的问题。

【消化视频】运动为何会伤胃？ / 通过插图学习

运动为何会让你感到疲惫——肌肉炎症和腹部损伤

如图1所示，长时间训练或者剧烈运动会对身体造成伤害。很多人可能都知道，当肌肉受损时，就会发生炎症，导致肌肉僵硬和肌肉疼痛。炎症是保护身体免受压力（例如剧烈运动）的正常反应。但是，如果炎症过于严重，就会引起疼痛和肿胀。事实上，这种炎症不仅发生在肌肉中，而且发生在全身。当全身出现炎症时，您会更容易感到疲倦，并且很难达到您所希望的水平。^1），2）。

运动对腹部造成的损伤

虽然很难察觉，但如果运动时间过长或运动强度过大，也会损伤胃部。³⁾。

胃部受损本身就是运动员面临的一个大问题，但这样的问题也会加剧全身的炎症。这会导致无法按预期执行的问题。

图 1
运动对表现的影响，是许多人不知道的。

1) Cerqueira E 等人。前沿生理学。 2020；10：1550
2) Robson-Ansley P 等人，Int J Sports Physiol Perform。 2009;4(2):186-94
3）de Oliveira EP，Burini RC。临床营养代谢护理最新观点。 2009;12(5):533-8

腹部损伤的原因——体温升高和血流量减少

我们解释说，运动时间过长或运动强度过大可能会对胃造成损害。那么为什么会发生这种损害呢？我们将解释造成这种情况的可能原因，即“体温升高过快”和“胃部血液流量减少”。

体温升高对胃的影响

当你锻炼时，你身体的内部温度会升高。在这种情况下，身体会试图通过出汗和表面蒸发来降低体温。但如果运动时间较长或比较剧烈的话，单靠出汗不足以恢复体温，体温就会升高。

运动时体温的变化和胃部受到的伤害其实是有关系的（图2）。还有数据显示，当体温升至38.6-39.0℃左右时，约有60%的人会出现腹部损伤，而当体温升至39.0℃以上时，100%的人会出现腹部损伤。⁴⁾。

图 2
高体温与腹部损伤发生率之间的关系

腹部血流减少导致腹部缺氧

我们来看看为什么运动会减少流向胃部的血液。运动时，心率加快，心脏输送到全身的血液量也随之增加。那么，为什么流向胃部的血液反而会减少呢？事实上，运动过程中，血液会优先流向肌肉，因此流向胃部的血液量就会减少。

图 3
运动时间与内脏器官血容量的关系

图 3 显示，当您锻炼时，流向胃部（内脏器官）的血液量会减少。当人们以他们认为“有点困难”的强度骑自行车约 60 分钟时，与不运动时相比，流向胃部的血液量会下降 80%。⁵⁾。腹部血流量的减少意味着胃（内脏器官）无法获得所需的氧气。这会导致胃（尤其是小肠和大肠）缺氧，从而产生不良影响。

也就是说，根据运动的时间和强度，你的体温会升高，血容量会减少，从而对你的胃造成伤害。

4) Pires W 等人运动医学.2017;47(7):1389–403
5）Ter Steege RW，Kolkman JJ。食品药理学与治疗学，2012；35（5）：516-28

从内部修复运动造成的胃损伤的氨基酸

如果长时间持续锻炼，不仅会损伤肌肉，还会损伤胃部，导致疲劳和身体状况下降。
胱氨酸和谷氨酰胺的混合物作为一种缓解体内压力的手段正受到越来越多的关注。我们将介绍这两种氨基酸，它们有助于防止运动疲劳并保持良好的身体状态。

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腹部损伤会影响全身。

我们已经解释过，运动的时间和强度可能会对胃（尤其是小肠和大肠）造成损害。接下来我们来看看这种损伤对身体有何影响。

肠道细菌产生的毒素

我们的肠道内有大约 1,000 万亿个肠道细菌，大约有 100 种不同的类型。事实上，已知有一半的肠道细菌会产生毒素。

图 4
运动会降低胃的保护功能

如果我们观察健康的肠道内部，我们可以看到它的表面有许多细胞整齐地排列，没有空隙，如图4所示。在这种状态下，胃的防御能力很强，排列整齐的细胞会阻挡肠道细菌及其产生的毒素的通过。⁶⁾。

肠道屏障功能下降和炎症加重

运动损伤胃部时，也会损伤肠道细胞，导致细胞间隙增大。这会削弱身体的自我保护能力，使肠道细菌和毒素能够通过这些间隙进入血液，加剧全身炎症。炎症加剧后，人更容易疲劳，难以保持良好的身体状态，也难以发挥最佳水平。

6) Clerk A, Mach N. J Int Soc Sports Nutr.2016；13：43。

在炎热潮湿的环境中运动会导致疲劳和嗜睡加剧。

我们已经解释过，长时间运动或剧烈运动会导致体温升高、胃血流量减少，从而对胃造成损害。据称，在炎热潮湿的环境下，这些问题可能会变得更加严重，比如日本夏季所经历的那种。⁷⁾。

图5显示的是在常温（室温22℃）和高温（室温33℃）条件下，以感觉“有点剧烈”的程度跑步60分钟后体温变化的数据。

图 5
运动过程中室温与体温的关系

高温运动时体温的变化

当你开始运动时，无论你是处于正常环境还是炎热环境，你的体温都会逐渐升高。但在炎热环境下运动，约30分钟后，体温便会比常温下逐渐升高，且运动时间越长，体温持续升高。运动结束时，体温在常温下约为38℃，但在高温下则升至39℃以上。

换句话说，如果你在这些条件下锻炼，你的体温可能会上升得更快，可能会加重对胃的损害。在炎热潮湿的环境中锻炼时，一定要保持水分充足，经常休息，并时刻注意保护自己的身体。

7）Yeh YJ等人。欧洲应用生理学杂志。 2013;113(6):1575–83

运动后疲劳和嗜睡的原因及预防要点

以下是关于运动过程中可能对身体造成的伤害的一些要点：

・长时间或剧烈的运动会引发全身炎症，对胃造成损害。
当体温升高或胃部血流量减少时，胃的自我保护能力就会下降。
・如果身体保护胃部的能力减弱，则全身炎症可能会恶化。
- 在炎热潮湿的环境中锻炼会使你的胃更容易受到损伤

很多人没有意识到长时间剧烈运动会对身体造成的损害。在炎热潮湿的环境下锻炼，例如日本的夏季，会更容易受到这种损害。

确保你掌握了运动员应该具备的所有知识，包括这里讲解的内容，即使在艰苦的情况下也要进行你认为适当的训练，时刻关注自己的身体状况，努力达到你想要的水平。

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<主管>宫下正志

2006年在英国拉夫堡大学体育与运动科学学院完成博士课程并获得学位。 2006年任筑波大学研究生院综合人体科学研究科研究员，2009年任早稻田大学研究生院运动科学研究科助理教授，2012年任东京学艺大学教育学部艺术与体育科学系副教授，2016年任早稻田大学运动科学部副教授，2021年起担任现职。专业领域为运动代谢、运动生理学、运动营养学、应用健康科学。该小组正围绕“运动与餐后代谢”和“运动与食欲调节”等核心课题开展国际联合研究，旨在打造国际研究中心。

关于宫下正史教授实验室（运动代谢实验室）
运动与代谢实验室的主要研究主题是通过体力活动（运动和日常活动）预防动脉硬化和阐明食欲调节机制。我们通过使用生理、营养和公共卫生方法进行基础研究和应用研究，以“将有影响力的研究转化为更好的健康”为目标开展研究，从而向社会传播有用的信息。本实验室也十分重视国际学术交流，旨在通过深化与国内外合作者的合作，促进教育和研究的学术交流，打造“体育活动与公共卫生”学术领域的国际教育和研究中心。我们还接受许多希望攻读英语学位课程（硕士和博士课程）并在那里开展研究活动的国际学生。具体研究课题包括：
1）通过运动和饮食预防动脉硬化的研究
2）身体活动和食欲的基础研究（阐明调控机制）和应用研究（饮食行为）
3）功能性食品及其对运动表现、疲劳、预防代谢性疾病的影响研究

运动代谢实验室网站：https://miyashita.w.waseda.jp/