非赛季及恢复期营养 | 周期性饮食

什么是周期化？

为了达到最佳状态和比赛表现，年度训练被分成几个时期，并有效组合每次训练的类型、训练量和强度。这也称为“周期化”。

 

周期主要分为三个时期：准备期、比赛期、过渡期。筹备期又分为一般筹备期和专业筹备期。高中棒球的“比赛季节”是从春季到夏季和秋季，而大学棒球的“比赛季节”是夏季校际锦标赛，其前为准备期，其后为过渡期。

 

运动营养基于四大支柱制定计划：吃什么（营养）、吃多少（数量）、何时（时间）和怎么吃（正餐、零食），并与训练周期化相联系。对训练进行周期性安排将帮助您最大限度地提高练习和训练的效果并保持良好的状态。

什么是过渡期（淡季）？

休赛期身心恢复

过渡期的首要目的是恢复比赛期间积累的体力和精神疲劳。通过积极休息，例如参加其他体育或娱乐活动或利用时间发展爱好，您可以恢复精力并增加下一步的动力。

在休赛期为下一赛季制定计划

另外，由于过渡期也是下个赛季的准备期，所以需要对本赛季进行反思，整理问题，决定下个赛季自己将如何作战，以及身体建设的方向，进而制定训练计划。有目标会帮助你保持动力，让你有意义地度过过渡期，因为它会给你一段恢复精力的时期。

休赛期需要注意的饮食和营养建议

有助于伤口愈合的乳制品、油性鱼类、绿叶蔬菜和黄色蔬菜以及水果的例子。

如果在赛季期间受伤或感到疲劳，请在过渡期内进行治疗，以便及时完全康复，迎接下一个赛季。能量和蛋白质对于伤后恢复至关重要。每天分3-4次摄入蛋白质比一次性摄入大量蛋白质更有利于肌肉修复。与其吃甜食，不如选择酸奶和牛奶等乳制品，它们除了提供蛋白质外，还能提供钙、维生素等伤后恢复所需的营养物质。

抗炎食物

由于受伤是一种炎症状态，所以一定要多吃蓝色的鱼、绿色和黄色的蔬菜以及水果，这些食物都含有抗炎成分。

一种由6种氨基酸组成的混合物，用于调理关节和肌腱，保持关节和肌腱的良好状态。

关节和肌腱是重要的组织结构，它们将肌肉产生的力量传递到全身，支撑着理想的运动。然而，这些组织的血液循环较差，营养物质难以输送，这很容易导致在高强度运动中出现不适和疼痛。

据报道，“6种氨基酸混合物，用于关节和肌腱调理”，能够改善关节和肌腱状况，缓解不适，并提高活动能力。我们将详细介绍氨基酸如何用于维护关节和肌腱的健康。

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调整日常作息的小贴士

即使在休赛期也要保持稳定的节奏。

虽然这是一个恢复期，但如果你的饮食和日常生活受到太大干扰，可能会延迟你从疲劳和伤病中恢复的时间，甚至可能导致下个赛季的开始延迟。即使在休息日，最好也要每天吃三顿饭，避免熬夜，并且不要对睡觉或起床时间做任何重大改变。与旺季相比，尽量不要过度扰乱您的日常生活。

训练量减少时如何控制体重

体重增加不要超过5%。

过渡期训练量会减少，能量消耗也会相应降低。主食和主菜可以略微减少，配菜可以保持赛季期间的量，但切勿错过正餐或大幅减少摄入量。此外，减少高脂肪配菜的食用频率也有助于防止能量摄入过量。为了放松身心，可以享用一些赛季期间保存的喜爱食物和甜点，但务必牢记下一个赛季的安排，切勿过度放纵。

体重增加的可接受范围是多少？

即使在非赛季期间也要称体重，并尽量将体重增加控制在比赛期间最佳体重的 5% 以内，以免体重增加过多。

参考资料
由日本运动营养学会编辑，由 Kazuko Takada、Kumiko Ebi 和 Noriyo Kimura 编辑。必需的运动营养。市村出版。 2020年。
日本体育协会、国立体育科学研究所。重量级运动的体重控制指南。 2019年。
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Stellingwerff T、莫恩 RJ、伯克 LM。力量型运动的营养：中距离跑步、场地自行车、划船、独木舟/皮划艇和游泳。运动科学杂志2011；29 补充 1：S79-S89。 doi:10.1080/02640414.2011.589469
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<主管>柴崎真希

柴崎真希
注册营养师和健身教练
健康科学硕士/工商管理硕士（MBA）
曾在岐阜县体育科学训练中心、日本体育振兴会多方支援计划、企业田径队工作，目前为自由职业者。
月刊游泳杂志连载：《吃出更快的营养》

我们为从小学生到日本国家队运动员等广泛的运动员提供营养支持，重点关注竞技游泳、柔道、长跑和速度滑冰。除了体育运动之外，他还在一所大学担任兼职讲师，教授运动营养学。她致力于为有志成为运动营养师的学生提供通俗易懂的理论和实践讲解。

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