饮食和营养有助于预防应力性骨折等损伤 | 蛋白质、钙和维生素D对预防损伤至关重要

为预防伤病和身体机能障碍而进行的必要训练

运动损伤可能是由于施加较大的压力（力、负荷）或由于在同一区域持续施加较小的日常压力（应力性骨折）而发生的。以骨折为例，前者是与其他运动员接触而导致的骨折，而后者是马拉松等日常压力导致的下肢骨折。即使是相同的骨折，根据原因不同，治疗方法也会有所不同，因此有必要确定骨折的原因。

饮食和营养预防应力性骨折

即使你很小心，事故中也可能会发生因巨大压力而导致的骨折。另一方面，应力性骨折不仅与过度训练有关，还与缺乏能量和蛋白质、钙、维生素D等营养物质有关。尤其是那些过度减肥的女性运动员，她们长期没有摄入足够的能量，因此发生应力性骨折的风险更高。

促进骨骼健康的营养素——蛋白质、钙和维生素D

为了预防疲劳性骨折，首先要摄入足够的能量，其次要确保在日常饮食中摄入足够的骨形成蛋白、钙以及参与骨骼形成的维生素D。钙是日本人容易缺乏的营养素之一，因此应注重摄入牛奶和乳制品。维生素D促进小肠对钙和磷的吸收，并有助于骨骼形成。皮肤在暴露于紫外线（阳光）时会产生维生素 D，但为了帮助其产生，积极食用干香菇和油性鱼是个好主意。

保护关节和肌腱的蛋白质和氨基酸

另一方面，也建议摄入足够的蛋白质以保持关节和肌腱的健康。关节和肌腱中的软骨组织由一种叫做胶原蛋白的蛋白质组成，因此摄入蛋白质和氨基酸（蛋白质的组成部分）非常重要。然而，由于关节和肌腱比肌肉接收的血液和营养较少，因此获得充足的休息也很重要。

通过拉伸和按摩来预防受伤

在许多运动中，预防受伤的措施包括运动前后的拉伸和按摩。同样，日常饮食和休息对于预防伤害非常重要。采取适当的预防措施可以预防许多伤害。

基于上述原因，为了防止受伤并发挥出最佳水平，注重身体调理（包括饮食和休息）非常重要。

*有关调理关节和肌腱的技巧，请点击此处

<主管>佐佐木翔太

北海道文教大学人类科学部健康与营养系讲师。
他在京都府立大学生命科学研究生院完成了应用生命科学博士学位研究（2011年），并获得博士学位（学术），之后在带广大谷短期大学担任助理教授。他自2019年起担任现职。认证运动营养师和注册营养师。月刊《滑雪图画》中“滑雪者营养”栏目的主管。

迄今为止，我们主要为参加速度滑冰和冰球项目的青少年和女性运动员提供营养支持。目前，她为有志成为注册营养师的学生以及高中棒球和田径运动员提供营养支持。尽管仍处于早期开发阶段，但我们也在研究寻找针对寒冷环境下进行的运动的营养摄入方法。我们的目标是成为研究和运动营养领域之间的桥梁。