肌肉训练和蛋白质摄入的基础知识 | 增加肌肉质量所需的蛋白质摄入量和摄入时间

“我想提高我的表现！”这可能是许多体育参与者（从运动爱好者到顶级运动员）所考虑的问题。在这里，我们将了解饮食和营养与发挥“力量”和“耐力”的表现有何关系，以及您应该如何处理它。

力量训练和蛋白质摄入有助于增加肌肉量

如何吃蛋白质来增强肌肉

我们都知道，肌肉在所有体育运动中都发挥着重要作用，例如跑步、跳跃、举重和投掷。肌肉要产生力量，就需要肌肉质量。摄入足够的蛋白质对于增强肌肉质量很重要。

详细了解训练、饮食和营养与肌肉增长之间的关系。

肌肉量是由肌肉蛋白质合成与分解的平衡决定的，所以除了通过训练和运动来刺激肌肉增加肌肉量之外，还需要通过“摄入充足的营养”来增加肌肉蛋白质的合成。那么“充足的营养摄入”是什么意思呢？对于运动员来说，从正餐和零食中获取足够的蛋白质非常重要。

蛋白质摄入量和摄入时间

尤其是为了增加肌肉量，需要在“正确的时间”摄入“正确的量”的蛋白质。然而，为了有效增加肌肉质量，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物和维生素。这是因为如果在艰苦训练后才摄入蛋白质，蛋白质会被当作能量来源，而不会用来合成肌肉蛋白质。这就是为什么同时摄入蛋白质和碳水化合物很重要。

您应该如何获取蛋白质来增强肌肉？需要考虑的点有很多，但我将其总结为以下四点。

① 保证每餐足够的蛋白质摄入
②保证每日足够的蛋白质摄入
3）考虑运动后蛋白质摄入的时间和数量
④ 摄入足够的能量

许多人为了增加肌肉质量而摄入大量蛋白质。然而，仅仅摄入更多的蛋白质并不一定会导致肌肉质量增加。为了有效地增加肌肉质量，您需要在正确的时间摄入适量的蛋白质。

每餐蛋白质需求

最近的研究表明，为了增加蛋白质的合成，每餐每公斤体重需要摄入1克以上的蛋白质（对于体重1公斤的人来说，大约需要0.24克或更多）。具体而言，有报道称，早餐摄入的蛋白质少于每公斤体重 70 克的人肌肉质量较低（Yasuda 等人，J Nutr. 17）。因此，注意每餐摄入的蛋白质量是有效增加肌肉质量的第一步。

例如，如果您早餐吃两片面包和喝咖啡，那么您只会摄入 2 克蛋白质。但是，如果你添加一个鸡蛋（11.2克）或三根香肠（1克），并用7.4毫升牛奶（3克）代替咖啡，你从早餐中摄入的蛋白质量将增加到约7.1克。 *括号中为蛋白质含量。
早餐、午餐和晚餐摄入足够的蛋白质对于增强肌肉至关重要。特别是，由于许多人倾向于吃清淡的早餐，因此注意摄入量非常重要。

力量训练后蛋白质摄入量和摄入时间

此外，您还需要注意每日蛋白质的总摄入量。建议运动员的蛋白质摄入量为每公斤体重 1 至 1 克，具体取决于运动类型、强度和运动内容（ACSM 立场 1.2）。无论什么运动，都要根据你进行的训练类型来设定蛋白质的摄入量，比如力量训练时，肌肉的负荷就大，耐力训练时就设定得高一些，反之则低一些。
一顿饭很难摄入大量的蛋白质，所以通过充分利用补充食品，就能获得足够的蛋白质。