均衡饮食的基本要素

我相信大家都明白日常饮食对于运动员来说有多重要。尤其是，即使人们懂得“均衡饮食”的重要性，却很少有人能够认真思考并践行自己的日常饮食。

为什么不利用这些内容来了解运动员的重要膳食、零食和特定营养素，并重新评估您通常的饮食和营养？
让我们仔细考虑作为身体基础的饮食和营养，并利用它们来表现得更好。

均衡饮食和营养

我认为很多人并不真正了解均衡饮食是什么。均衡饮食是指您能从中获取所需的全部营养素和所需的量。

以“套餐式”饮食为基础，打造均衡膳食。

均衡膳食的基本形式是套餐形式。其中包括主食、主菜、配菜、汤、牛奶和奶制品以及水果。每个人都有不同的角色，所以一定要把他们都得到！

【主食】 身体活动的能量来源
[主菜] 蛋白质的来源，身体的组成部分
[小菜] 维生素、矿物质和膳食纤维的来源，让您保持健康
[汤（视为配菜）]
维生素、矿物质和膳食纤维的来源，让您保持健康
有促进食欲的作用
[乳及乳制品]蛋白质和钙的来源，有助于强健骨骼和肌肉
[水果] 碳水化合物、维生素 C 和液体的来源，有助于吸收铁和对抗压力

全天保持均衡饮食

然而，为每餐准备均衡的饮食可能是困难且具有挑战性的。因此，最好将其视为一天的均衡饮食，而不仅仅是一顿饭。您可以通过全天食用主食、主菜、配菜、汤、牛奶/乳制品和水果来实现均衡饮食。此外，如果您无法在三餐中摄入足够的食物，那么添加零食可以帮助您弥补可能缺乏的能量或营养。

你所需的营养素数量取决于运动的量、质量和频率。

所需的能量和营养素的量很大程度上取决于您是否有运动习惯以及运动的数量和质量。例如，每周参加四到五天俱乐部活动的学生和运动员所需的能量和营养比一般人要多得多。

1日に摂るべきたんぱく質量を考えてみると、一般の方では1日に体重1kgあたりおおよそ1.0gですが、スポーツ選手では1日に体重1kgあたり1.2～2.0g（体重70kgの場合、1日あたり84～140g）が奨められています。そのため、スポーツ選手は3食で摂りきれないたんぱく質を補うために、補食を活用して、効率良くたんぱく質を摂取する必要があります。

如上所述，通过将三餐以套餐为基础与小吃相结合，您可以实现全天的均衡饮食和营养摄入。

营养物质的消化和吸收

维持生命活动的五大营养素及其作用

我们的身体由五种主要营养物质组成：碳水化合物、脂质、蛋白质、维生素和矿物质。这些营养物质通过口腔摄入，在消化道中消化吸收，并被身体利用。

●碳水化合物主要作为活动的能量来源。

●脂质除了作为能量来源之外，还作为体脂保护身体，是细胞的组成部分和激素的原料。

●蛋白质是构成人体的主要营养素，是肌肉、皮肤、头发、激素、酶等的来源。

●维生素有助于能量代谢，参与骨骼形成和免疫功能。

●矿物质在牙齿、骨骼等身体组织的形成中发挥作用，也在调节体液和生物功能中发挥作用。

所有这些营养素对于生命来说都是必需的，当然对于从事体育运动或锻炼的人来说也是必需的。

碳水化合物、脂质和蛋白质被口腔、胃和小肠分泌的消化酶分解，主要在小肠中被吸收。