如何解决健美运动员的“饮食压力”：氨基酸是增肌期优化肌肉合成的理想选择

健美运动旨在最大限度地增加肌肉体积，打造赏心悦目的体型，这不仅需要训练，还需要精心计算的营养策略。尤其是在“增肌期”，身体体积增大时，必须摄入大量食物，许多运动员都会面临无法满足自身食欲或因进食压力而带来的困扰。

这次，我们采访了东海大学健美俱乐部的安田淳教授，该俱乐部曾多次获得全日本大学生健美锦标赛团体冠军。我们探讨了如何在增肌期减轻营养负担。味之素株式会社运动健康营养部的谷山先生将担任采访者。

≪本文内容≫

• - 健美运动员增肌期的“进食压力”
• 为什么蛋白质摄入量不足会导致食欲下降和能量不足
• ·EAA必需氨基酸支持肌肉合成的科学机制

增肌的难点在于：需要摄入难以想象的食物量。

谷山：安田教授通常为健美俱乐部成员提供什么样的指导？

安田：本质上，他们的任务是“增肌”。我的职责是帮助他们在这个框架内合理利用营养。我经常被问到如何使用营养补充剂。他们提到各种各样的补充剂，例如蛋白质、肌酸和氨基酸。我会仔细研究这些补充剂，并根据运动员的体质和生活方式提出合适的营养策略。

谷山：提到健美运动员，你可能会想到他们吃大量的食物。

安田：正如你所说，他们的食量惊人。健美运动员基本上分为“增肌期”和“减脂期”，增肌期旨在增加体型，而减脂期则是为了备战比赛。他们在增肌期的食量非常大；有些运动员一天甚至要吃8杯米饭。

谷山：你要吃8杯米饭？！

安田：除此之外，他们还需要配菜，而且可能还会服用营养补充剂，所以我认为他们是一个食量很大的群体。

“蛋白质”的陷阱：食欲下降和能量不足的风险

谷山：很多人认为健美运动员会摄入大量蛋白质，但事实真是如此吗？

安田：人们普遍认为“健美运动员=蛋白质”，我个人也认为他们摄入大量蛋白质。然而，健美是一项个人运动，实际上，每个运动员的饮食都不一样。有些运动员每天摄入约100克蛋白质，而一些顶尖运动员则完全不摄入蛋白质。不过，在学生运动员中，似乎大多数人都会摄入蛋白质。

因此，我认为我应该介入的重点是确定蛋白质和补充剂是否真的必要，这也是我日常工作所关注的。

谷山：服用蛋白质补充剂时需要注意什么？

安田：许多运动员会在训练后补充蛋白质，但如果他们在晚上训练，补充蛋白质可能会抑制食欲，导致晚餐能量不足。这是所有运动项目都普遍存在的问题，所以请务必注意。

如果晚餐前时间充裕，补充蛋白质是可以的，但为了避免影响正餐，最好选择易于消化吸收的食物，例如碳水化合物或氨基酸，并优先考虑运动后的恢复。我们见过一些运动员为了增重而摄入过多蛋白质抑制食欲，结果错过了重要的晚餐，所以这一点需要注意。

此外，有报道称蛋白质具有抑制食欲的作用。容易增重的运动员可以吃很多，但对于那些难以增重的运动员来说，蛋白质并非促进增重的营养素，反而会促进减重。因此，我们有时会建议那些难以增重的运动员“将蛋白质摄入量控制在最低限度”。

此外，值得注意的是，蛋白质本身是一种不易转化为能量用于增重的营养物质。这被称为饮食诱导生热作用（DIT），即使摄入蛋白质，其中约3%会以热量的形式消耗掉，只有剩余的7%才能用于增重。

另一方面，脂类和碳水化合物（糖类）的摄入量最多只占总摄入量的10%甚至更少，因此蛋白质仍然可以被视为一种适合减肥的营养素。如果目标是增重，那么也应该考虑避免体重下降。

改用必需氨基酸是有效增重的关键。

谷山：除了蛋白质之外，还有其他方法可以帮助增重吗？

安田：我认为氨基酸也很容易被人体吸收利用。增重的关键在于控制食欲，确保摄入足够的食物。虽然蛋白质摄入很容易导致持续的食欲抑制，但氨基酸摄入不太可能产生这种效果。文献也报道，与蛋白质摄入相比，氨基酸摄入会导致食欲抑制激素（GLP-1）的分泌减少。

谷山：所以，氨基酸的摄入对健美运动员也很重要，对吗？

安田：事实上，“必需氨基酸”在肌肉生长和健美领域是一个非常重要的术语。然而，大多数含有必需氨基酸的补剂都以“EAA（必需氨基酸的缩写）”的形式出售。我认为很少有运动员意识到蛋白质和必需氨基酸是不同的，它们的使用方法也应该有所不同。

从科学角度来说，必需氨基酸（EAA）对肌肉生长最为重要。将剩余的11种非必需氨基酸添加到必需氨基酸中，就构成了“蛋白质”。虽然人们普遍认为“摄入蛋白质就等于肌肉生长”，但对于饮食均衡的人来说，补充这9种必需氨基酸就足以促进肌肉生长。

事实上，2000 年代的研究表明，通过摄入必需氨基酸促进肌肉合成的效果与通过蛋白质促进肌肉合成的效果相当。因此，关键在于理解“必需氨基酸对肌肉合成最为重要”。

此外，通过用少量必需氨基酸代替蛋白质，人们认为可以有效地减少蛋白质的摄入量（蛋白质的消化吸收率高，能量损失大），同时增加碳水化合物（糖）和脂肪的摄入量（碳水化合物的消化吸收率低，能量损失小），从而保持肌肉合成能力，进而促进肌肉生长。

谷山：谢谢。我之前一直认为“健美运动员=蛋白质”，但后来了解到必需氨基酸对健美运动员也有积极作用，这让我受益匪浅。

安田：在我支持的健美运动员中，有些人擅长增肌，有些人则不然。对于那些增肌困难的人来说，尤其需要考虑蛋白质的特性，例如其抑制食欲和促进饮食诱导生热作用（DIT）。

如果你增重困难，与其坚持摄入蛋白质，不如尝试补充必需氨基酸（EAA）。氨基酸可以帮助减少因节食引起的体重下降（DIT）造成的能量损失，并减轻对食欲的影响，让你在正常饮食的同时还能增肌。

摘要 | 减轻健美运动员的“饮食压力”

• 健美运动员在增肌期需要摄入大量的食物。
• • 蛋白质有时会导致食欲抑制和能量损失。
• 必需氨基酸（EAAs）可以减轻消化负担和能量损失。
• • 为了有效增重，可以考虑使用必需氨基酸。

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对于那些想要通过“少量、高效率”来增强肌肉训练效果的人来说，可以尝试“富含必需氨基酸的乳清蛋白”。

安田淳教授，东海大学健康科学学院健康管理系讲师

运动与健康科学博士，注册营养师，NSCA-CSCS认证体能训练专家

在立命馆大学体育健康科学研究生院完成博士学位后，她曾在国立体育科学研究所担任研究员等职务，并于 2023 年担任现职。她的研究重点是维持和增加肌肉质量，包括运动和营养策略，并将循证研究成果应用于竞技体育环境中的营养支持。

谷山正直，味之素株式会社运动与健康营养部市场营销组

学生时代，他全身心投入美式橄榄球运动，亲身体验了体能训练的重要性。2013年加入公司后，他最初从事家居用品销售工作，并于2019年担任现职。他运用在竞技体育和产品设计研究方面积累的知识，参与运动营养补充剂的研发工作。