对于那些“想吃却吃不下”的运动员来说——氨基酸：一种简化健美的方法——

运动员每天训练，力求增强体魄。然而，对于从事篮球、手球、足球、橄榄球和美式足球等高强度运动的运动员来说，营养问题层出不穷，例如“我需要吃很多，但我吃不下”或“我吃了很多，但我却长不出肌肉……”

这次，我们采访了东海大学健康科学学院健康管理系的安田淳教授，他多年来一直从事运动和营养策略的研究和实践指导。他向我们讲解了如何利用氨基酸来提高肌肉锻炼效率，同时减轻胃肠道的负担。味之素株式会社负责运动营养补充剂产品开发的谷山先生将深入探讨其科学原理。

≪本文内容≫

• 健美运动中过度依赖蛋白质而导致的常见错误。
• 高强度训练后“吃不下东西”的科学原因。
• • 采用易于消化系统的氨基酸的营养策略。
• • 亮氨酸等必需氨基酸如何支持肌肉合成

许多学生运动员在“体能训练”方面面临挑战。

谷山：我大学时是美式橄榄球运动员，我的很多队友训练后都很难好好吃饭，这让他们很难练出好身材。安田教授执教的运动员们都面临着哪些问题呢？

安田：我观看的很多篮球、足球和橄榄球运动员都想增重，但由于他们每天训练量很大，也需要摄入更多食物。饮食是训练的一部分，但高强度训练时，有些球员根本吃不饱，所以我经常收到这方面的求助。为了增加肌肉量，摄入碳水化合物（糖类）作为能量来源非常重要，但很多球员并没有充分理解这一点，我感觉他们最终都依赖蛋白质补充剂。

谷山：学生运动员如何看待蛋白质？

安田：许多运动员都过分强调蛋白质，似乎“只要喝蛋白粉就能增​​肌”这种说法正在蔓延。营养补充剂理应作为补充剂使用，但许多运动员却认为它们拥有某种特殊功效。我认为，正是这些运动员往往难以增重或控制体重。

此外，高强度运动后，运动员常常感到不适或食欲不振，有些人甚至会强迫自己喝蛋白奶昔。结果，他们的身体状况可能会更糟，导致一些运动员完全厌恶蛋白奶昔。

运动后食欲下降的科学原因

谷山：运动后食欲下降的原因有哪些？

安田：大量研究报告显示，运动后食欲会下降。生理上，运动后身体的胰岛素敏感性增加，促进营养物质被包括肌肉在内的各种组织吸收。然而，神经上，运动期间交感神经系统占据主导地位。这会减缓胃肠道活动，也是食欲下降的原因之一。此外，运动引起的内脏血流量减少和食欲相关激素的波动也起到一定作用。

由于运动后交感神经系统仍然处于主导地位，即使你摄入米饭团或高蛋白饮料等固体食物，你的消化和吸收功能也可能无法正常工作。

与其强迫自己没有食欲时进食，不如采取更注重减轻消化系统负担的营养策略。无论你选择摄入普通蛋白质，还是更精细分解的肽和氨基酸，这些选择都是该策略的一部分。

谷山：考虑到身体的负担，关键是否在于摄入已被分解成更复杂形式的营养物质？

安田：是的，我们也是这么想的。我们也从运动员那里了解到，肽和氨基酸更容易服用，而且比喝蛋白粉对身体的负担更小。

能够激活肌肉合成且不会给消化系统带来负担的必需氨基酸。

谷山：服用氨基酸时有哪些需要特别注意的事项？

安田：基本上，“必需氨基酸”对肌肉生长至关重要。氨基酸共有20种，其中蛋白质由9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸组成。如果饮食均衡，可以从零食中获取必需氨基酸，而身体可以自行合成剩余的11种非必需氨基酸。换句话说，理论上讲，如果能从零食中摄取必需氨基酸，就能促进肌肉生长。

特别是，必需氨基酸“亮氨酸”在激活肌肉合成方面发挥着重要作用。因此，将氨基酸，特别是亮氨酸，与运动结合起来是完全合理的。

谷山：我应该选择含有亮氨酸的氨基酸产品吗？

安田：市面上有一些富含亮氨酸的氨基酸。研究数据也探讨了这些富含亮氨酸的氨基酸与普通乳清蛋白相比，对肌肉合成的影响。报告显示，摄入乳清蛋白和摄入富含亮氨酸的氨基酸对肌肉合成没有影响。

基于这些数据，我们可以得出结论：如果摄入足够的必需氨基酸，肌肉肥大是完全可以实现的。因此，“高亮氨酸含量”很可能在未来选择营养补充剂时仍将是一个重要的关键词。

谷山：最后，关于氨基酸的使用，您能否给参与体育运动的学生们一些建议？

安田：氨基酸本身并非万能药。它们的功效取决于如何使用。虽然有些运动员仅靠乳清蛋白就能满足需求，但经常进行高强度训练的学生运动员和职业运动员通常需要更频繁地补充氨基酸。或许，审视一下你的饮食，并考虑制定包含氨基酸的营养策略，将有助于你拥有更轻松的运动生涯。

摘要 | 献给“想吃却吃不下”的运动员

• 高强度训练后，食欲和消化能力往往会立即下降。
• • 在这种情况下摄入蛋白质往往会给消化系统带来沉重的负担。
• 必需氨基酸可以减轻消化系统的负担，并支持肌肉合成。
• • 为了更有效地增肌，请考虑在日常训练中加入必需氨基酸。

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对于那些想要通过“少量、高效率”来增强肌肉训练效果的人来说，可以尝试“富含必需氨基酸的乳清蛋白”。

安田淳教授，东海大学健康科学学院健康管理系讲师

运动与健康科学博士，注册营养师，NSCA-CSCS认证体能训练专家

在立命馆大学体育健康科学研究生院完成博士学位后，她曾在国立体育科学研究所担任研究员等职务，并于 2023 年担任现职。她的研究重点是维持和增加肌肉质量，包括运动和营养策略，并将循证研究成果应用于竞技体育环境中的营养支持。

谷山正直，味之素株式会社运动与健康营养部市场营销组

学生时代，他全身心投入美式橄榄球运动，亲身体验了体能训练的重要性。2013年加入公司后，他最初从事家居用品销售工作，并于2019年担任现职。他运用在竞技体育和产品设计研究方面积累的知识，参与运动营养补充剂的研发工作。