[特别讨论] 羽毛球（第一部分）：为需要力量和耐力的运动进行体能训练

[面试]
力量和体能教练 Takahiro Sakai
认证运动营养师佐佐木久美

羽毛球是​​一项耐力运动，既需要“耐力”，也需要“力量”。

——羽毛球是一项需要持续爆发性动作的运动，因此身体素质至关重要。比如你是一名女大学生，也是羽毛球社的成员（161cm，53kg），那么在练习的时候，你需要注意什么呢？

坂井：羽毛球被归类为力量型耐力运动。例如，高高跳起将羽毛球扣向对手的场地，或快速移动将羽毛球捡起。你必须在整个游戏过程中坚持这样做。要做到这一点，你需要“力量”和“耐力”，因此通过力量训练和耐力训练来提高这些很重要。

然而，力量和耐力是很难同时提高的能力。为了提高你的整体表现，重要的是从比赛日开始倒推并设定优先事项来规划你的努力，例如“这是锻炼力量的时候”和“这是锻炼耐力的时候”。

-您对提高日常生活中的表现有什么建议吗？

坂井：在开始练习羽毛球之前，我认为将你的身体从日常生活中使用的身体转换为适合比赛的身体是很重要的。例如，如果你长时间学习或伏案工作，背部或臀部弯曲，你的身体可能会暂时不适合打羽毛球。

还有人说，久坐对健康有非常负面的影响，因此被称为“第二种吸烟习惯”。羽毛球运动员长时间保持同一姿势对身体不好，因此长时间坐着之后需要进行伸展运动，让身体恢复正常的活动能力。

——应该如何管理每日的膳食和能量摄入？

佐佐木：这适用于任何运动，但最重要的是每天均衡饮食。很多运动员都知道需要摄入足够的蛋白质，但也有不少运动员存在营养不均衡的情况，比如碳水化合物摄入不足。羽毛球运动不仅需要速度和力量，还涉及需要细腻手感的击球，例如发夹球（从网边落到对手网边的短球），因此还需要球拍控制技巧、动态视野和思考技巧。为了保持良好的状态并提高竞争力，要注意饮食中五大营养素的均衡摄入：蛋白质、碳水化合物、脂质、维生素和矿物质。

——作为一名大学生，吃饭时间有限，那么在训练前该如何补充能量，在训练中和训练后该如何营养呢？

佐佐木：练习时，拥有足够的糖原（一种能量来源）非常重要。如果练习前还有时间，推荐吃一些饭团、蛋糕、香蕉等零食，这些是消化吸收快、携带方便的碳水化合物。

在练习之前和练习期间用果冻饮料或运动饮料补充碳水化合物是一个好主意。尤其夏天在室内练习时，最好补充水分和盐分，以防中暑。长期脱水还会导致食欲不振，所以对于夏季的调理来说非常重要。

为了在训练后快速恢复疲劳，最好将碳水化合物和蛋白质一起作为零食吃。对于大学生来说，很难找到时间吃饭和准备饭菜，因此最好使用可以在便利店购买且易于获取碳水化合物和蛋白质的食物，例如三文鱼饭团和蒸肉包。

保持膝盖和跟腱健康需要注意的事项

--在打羽毛球时，身体平衡至关重要，因为你必须尽可能地伸展手臂，并在跳跃时挥动球拍。对于加强羽毛球运动所需的肌肉力量，您有什么建议？

坂井：培训本身教授的是基本学科。羽毛球运动员从小就习惯用惯用手握拍、用同一只脚蹬地，因此左右两侧的肌肉力量可能会有很大差异。因此，我们从做一些基本练习开始，以缩小差距。

使用重量（哑铃、杠铃等）进行训练时，虽然会逐渐增加重量，但如果左右两侧的肌肉力量差异过大，就会成为瓶颈，无法增加负荷。为了防止这种情况发生，我认为尽早消除左右两侧之间的任何显著差异非常重要。

——高强度训练期间饮食要注意哪些重点？

佐佐木： 进餐的时间也很重要。经过高强度训练后，肌肉细胞受损，需要碳水化合物和蛋白质来修复。训练结束后，最好尽快摄入碳水化合物和蛋白质，最好在30分钟内。如果训练结束和下一餐之间间隔很长，一定要吃点零食。

-- 锻炼羽毛球运动所需的肌肉力量需要哪些适当的营养？

佐佐木：你可以通过艰苦的训练来增强肌肉力量，但让你的身体做好承受训练准备的却是均衡的饮食。也就是说，主食、主菜、配菜、牛奶和奶制品。这是一顿​​包含水果的餐食。您应该特别注意学生饮食中容易缺乏的食物，例如水果、海藻、坚果和大豆制品。如果通过饮食难以获取足够的维生素C和矿物质，可以尝试吃些红薯干、果干、坚果等零食。还建议准备一些腌制豆粉，混入饮料或酸奶中。

羽毛球运动中膝盖和跟腱受伤的几率也很高，而下肢较弱的女性运动员面临的风险更高。如果您吃得不够或食物摄入不均衡，您将更容易受伤，并且更难恢复，因此最好检查您所吃的食物量是否适合您的训练量和强度。另一个不错的选择是吃“全食”，也就是吃完整的食物。例如，吃鱼时，尽量选择小鱼而不是鱼片；吃鸡肉时，尽量选择带骨的鸡肉，这样可以摄入有助于骨骼形成的成分，比如钙和胶原蛋白。

——您提到了胶原蛋白。在羽毛球运动中，保持关节灵活、增加运动范围重要吗？

坂井：当一个关节的活动范围有限时，其他关节就会开始运动以进行补偿。例如，如果您的肩膀活动范围有限，您可能不得不过度移动臀部和肘部，从而给它们带来压力。为了防止这种情况发生，保持适当的运动范围并创造整体上可以平衡运动的状态非常重要。

羽毛球是​​一项紧张的运动。缓解压力也很重要

——我认为有很多动作都可能导致受伤，比如突然加速或从停止状态跳起。请告诉我应注意什么以防止受伤。

坂井：有些人的身体僵硬，而有些人的身体灵活但肌肉较少。确定这个人的问题是什么很重要。例如，如果您的运动范围不够，请进行伸展以增加它。如果你的肌肉力量不够，无法保持稳定性，我认为你需要进行训练，填补你能力上的空白。

——那么，为了发挥出最佳水平，控制心理状态也很重要吗？

佐佐木： 羽毛球是​​一项非常激烈的运动。例如，当我发球时，我会非常紧张。你越想打出好球，你就会变得越紧张，这会导致压力。此外，因为这是一项需要大量智力的运动，我认为大脑也会因为思考如何智胜对手而变得非常疲劳。

为了避免承受这种压力，我希望您将饮食作为紧张情绪的“关闭”开关。在日常用餐时，提高对食物的味道和香气的敏感度是一个好主意，例如“这很美味”或“我喜欢这种质地”。这样，即使在压力很大的情况下，饭菜也能帮助你改变情绪，我想即使在长途旅行中你也不会那么疲惫。

此外，根据比赛场地的不同，空调和灯光的影响可能会让人难以判断羽毛球的落点。这种不确定性也可能成为压力的来源。为了抵抗压力和保持注意力，经常摄入少量碳水化合物是一个好主意，碳水化合物是大脑的能量来源。

第一部分我们介绍了平时训练和日常饮食时需要注意的事项，以及高强度训练时需要注意的事项。

第二部分，我们将介绍比赛前的体能训练、比赛当天和比赛后一天的恢复方法，以及提供一天所需能量和营养的示范性膳食菜单。

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