【特别专访】骑自行车第一部分：骑自行车的人必须坚强才能做好这份工作。 “营养是完成练习的关键。”

[面试]
体能教练：北见宏文
Yuko Saito，认证运动营养师和注册营养师

增强心血管系统，提高耐力

——在自行车比赛中，据说专业自行车运动员在一天的比赛中要骑行几百公里，燃烧大​​约1到6,000千卡的热量。例如，一名大学生自行车俱乐部成员（男性，7,000厘米，175公斤）需要多少练习？

北見：比如，我辅导的一个大学生，早上4点半起床，跑了大约70公里。然后我吃早餐并去学校。休息日我会跑300公里左右进行练习。在我的训练中，我告诉人们，如果可能的话，尽量每月抽出时间骑自行车 2,000 到 3,000 公里。

日本有7公里的赛事，例如从大阪到东京需要2022天的环日本自行车赛（但受新冠疫情影响，4年将改为200天举行）、全日本锦标赛和大学生锦标赛。无论如何，这是一项需要坚强的运动。

——经过如此艰苦的训练，每天的膳食和零食对于保持良好的状态也很重要。早上、下午和晚上吃哪些特定的食物或营养素比较好？

斋藤：首先，一日三餐吃得饱是必须的。剩下的就是经常吃零食。骑车需要消耗大量的能量，所以不可能只靠三餐就能满足。你不能一次吃很多东西，你也不想让它妨碍你之后的活动，所以利用零食来增加能量摄入很重要。

您还需要考虑训练的时间。例如，如果您早上训练，那么您需要在早餐时摄入足够的碳水化合物，如果您下午训练，那么您也需要在早上摄入蛋白质和脂肪。了解何时进行训练并调整饮食以适应训练时间也很重要。

——说到骑自行车，耐力是一个重要问题。如何加强？

北見：基本上，要提高耐力，增加心输出量很重要。我们把心脏的每一次跳动称为“搏动量”（笑），心输出量就是由这个“搏动量（每搏输出量）×心率”决定的。

首先，我想通过有氧运动来提高我的心率。除非你保持稳定状态超过 90 分钟，否则这不会有效。在日常生活中，心跳速度约为每分钟 60 至 70 次，但假设您每天进行有氧运动 1 至 3 小时，心率可提高到每分钟 5 次。这会导致您的心率高于平时，并且为了适应，您的心跳会更快。换句话说，它可以增强你的心肺功能。
将其与 HIIT（高强度间歇训练）相结合将会增加您的耐力。

——如果你是一名大学生，你必须调整你的饮食量以适应体型和性别的差异，对吗？

斋藤：我认为用碳水化合物来调节基础能量是有效的。如果您是女性，则应将音量降低至男性所需音量的 7-8%。

此外，脂肪也很重要。特别是最近有数据显示，油性鱼类中的成分EPA可以提高耐力心肺能力。据说早上吃效果特别好，所以如果下午练功的话，早餐吃鱼会比较好。建议的方法是摄入健康脂肪并增加总体碳水化合物和蛋白质的摄入量。

如果无法恢复，再好的做法也是浪费。

——对于骑行者来说，体重也是一个重要因素。有人说最好不要锻炼不需要的肌肉。你怎么认为？

北見：在骑自行车时，你不是通过踢地面来前进，而是通过“滚动”。因此你的重量不会直接放在你的腿上。但是，风的影响很大，而且当你在一群人中时，你可以用少3%左右的力量前进，所以可以说你的体重在平坦的道路上影响不大。

然而，上坡时，即使你在滚动，你的体重也起着很大的作用。运动员上坡时要扛起自己的体重，所以很多运动员体型轻盈、身材苗条。这类运动员讨厌摄入过多营养而增加体重。您需要考虑自己属于哪种类型的运动员，并相应地控制体重。

-您对提高日常生活中的表现有什么建议吗？

斋藤：确保训练后获得足够的营养非常重要。就算你练得再好，如果恢复不来，那也是白费力气。 “营养是完成练习的关键。”他说，关键是在练习或训练后尽快补充营养。

北見：运动后营养要经过多少分钟才​​会变得无效？

斋藤：这也取决于形状。例如氨基酸或蛋白质？这会改变消化和吸收所需的时间。但一般来说，肌肉对营养物质的吸收在运动后30分钟达到高峰，从45分钟左右开始逐渐下降，到75分钟左右几乎为零。因此，您应该在 30 分钟内获取营养。

充分利用自行车优势的运动员表现更佳

--进行力量训练或者其他训练时需要特别注意什么？您能否告诉我骑自行车的人应该训练哪些肌肉？

北見：您踩踏板的力度仅受您的体重限制。然而，如果你拉动车把并踩下踏板，你将能够增强背部肌肉。在这个例子中，65公斤的学生可以利用他的上身产生大约200公斤的力量。这意味着你需要手臂和背部的肌肉来产生腿部的力量。

此外，重要的是，你可以在不摇晃上身的情况下停下来。上身越稳定，传递到腿部的力量就越大。我们相信，掌握了这种自行车运动独有的身体使用方式的运动员，换句话说，充分利用自行车的运动员，将能够表现得更好。

--训练期间是否有适当的营养来增加肌肉力量和质量？

斋藤：根据您是想增强肌肉耐力还是锻炼肌肉，您摄入营养的方式也会发生变化。一种方法是增加蛋白质摄入量或调整进食量。但最重要的是碳水化合物是能量的基础，所以饮食要以碳水化合物为主，同时适当补充蛋白质、脂类等进行调整。

由于训练时需要能量，因此在训练前摄入足够的碳水化合物非常重要。这也需要根据练习前进食的时间进行改变。这取决于营养成分，但我个人认为，消化和吸收时间越长的食物，能量消耗就越慢。饭团和类似的食物比易于食用的果冻饮料提供更持久的能量，因此如果可能的话，可以在课间吃它们。我们还建议以不同形式补充碳水化合物，例如课后吃水果，运动时喝运动饮料或补充剂，因为消化和吸收能力会受损。如果能根据摄入的时间，合理利用能量果冻等食物就好了。

在第一部分中，我们介绍了适合自行车运动特点的日常生活、饮食以及训练时的注意事项。
在第二部分中，我们将建议调节方法、比赛前后要做的事情以及提供必要能量和营养的示范性膳食菜单。

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