【特别专访】足球第一部分：睡个好觉，吃个好饭。日常调理构建身体基础

[面试]
滋贺大学教育学院教授松田茂树
Yasuko Nakano，注册营养师、认证运动营养师和厨师

每天进行体能训练很重要，这样你才能为比赛储存足够的能量

——由于足球是一项可以全年进行的运动，因此身体调节就变得更加重要。比如你是一名高中足球俱乐部的成员（男，175cm，65kg），那么在日常训练中应该注意什么呢？

松田：如果你是一名高中生，那么首先增强体质是非常重要的。我身高175厘米，体重65公斤，体重稍微偏轻。虽然数据有些年代久远，但U-20（20岁以下）世锦赛中场球员的平均身高与本次高中生大致相同，但平均体重约为71公斤。相差大概有5公斤，看来他的体格还没有发育完全。查看 17 年法国 U-19 至 U-2005 国家队的数据，我们可以看到，虽然从 U-17 到 U-19 球员的身高几乎保持不变，但体重却随着球员年龄的增长而增加。在这个年龄，努力训练和锻炼肌肉很重要。随着肌肉质量的增加，体重也会逐渐增加，所以如果你在这个年龄没有增加体重，你可能需要重新评估你的训练、营养和休息。

在日常的身体训练中，肌肉训练和力量训练可能是主要的重点，但随着训练量的增加，身体调节变得更加重要。随着疲劳程度的增加，要注意营养和休息，以恢复体力。

中野：例如，如果您每场比赛消耗 1 千卡热量，那么仅在比赛日调整饮食是没有意义的。养成一种能够定期储存大量能量的生活方式和身体非常重要。为了实现这一点，我经常说：“最重要的是保持身体健康。”

高中生根本无法获得足够的能量，考虑到他们成长所需的能量以及练习和比赛所需的能量。因此，早餐、午餐、晚餐的主食、主菜、配菜要均衡，并且要吃得适量。

--足球需要很多不同的元素，例如力量、速度和敏捷性。请告诉我们适合运动员的食物和营养素，包括有助于提高耐力的食物和营养素。

中野：基本上，身体需要有一个能够从食物中获取营养的基础，所以最重要的是要注意每日膳食的营养均衡。下一步是摄入的时间和数量。训练前吃一些以碳水化合物为主的零食来补充能量也有助于恢复训练后的疲劳。如果您在训练后快速食用碳水化合物和蛋白质作为零食，您就可以从训练中获得最大收益。

例如，通过研究食物中所含的营养成分以及与训练的结合，可以了解到一日三餐所无法涵盖的营养成分和能量。量补充食物补充剂也很重要。从这个意义上来说，我认为教练和营养师共同努力向运动员传授知识非常重要。很多高中生不吃饭，或者忽略早餐和午餐，只努力练习，所以我觉得他们的心态也需要改变。

松田：竞技足球练习当然很重要，但它只能稍微提高你的力量和敏捷性。为了提高绩效，需要进行单独的培训来提高每项能力。我推荐增强式训练（一种跳跃训练）和使用健身球的训练。它最初是为了提高田径运动员的跳跃能力而开发的，但最近有证据表明它也帮助足球运动员提高了力量、冲刺、敏捷性和变向能力。

如果我能睡得好并且长得更大，我就能更好地在世界舞台上竞争。

--高中运动员进行力量训练时，频率多少比较合适，有什么需要注意的吗？

松田：一般来说，我认为最佳频率是每周 2-3 次，中间休息 1-2 天。许多运动员从高中就开始进行认真的重量训练，因此一开始就习惯动作非常重要。无论是卧推、深蹲、还是硬拉，动作难度都相当大。从较轻的重量开始，进行更多的重复，然后随着习惯的增加而增加重量。

此外，虽然有些球队会在休赛期加强实力，而在赛季中不进行太多训练，但有研究调查过在赛季前训练后每周训练一次和每隔一周训练一次，在身体状况上会有多大差异。结果发现，每隔一周训练一次，我的冲刺和力量就会下降，因此，继续每周训练一次更能保持状态。即使在赛季期间继续训练也是一个好主意。

中野：当一名球探来观看一支高水平高中足球队的比赛时，他说：“即使球员技术很好，我们也不会看中那些身材瘦弱、不太注意饮食的球员。”他们似乎在评判我每天锻炼身体的态度。

事实上，在高中二、三年级左右身高停止增长后，增加蛋白质摄入和锻炼肌肉是可以做到的。如果您没有坚实的基础，仅仅消耗蛋白质和进行肌肉训练是无法塑造您想要的体型的。而且虽然都是高中生，但是高低年级之间还是有差别的。对于二、三年级的学生来说，虽然肌肉在增长，但体脂也会增加，所以我们有时会给他们一些建议，让他们平衡营养的摄入，比如根据训练类型调整蛋白质的摄入量，限制碳水化合物的摄入量。

--您对提高日常生活中的表现还有其他建议吗？对于高中生来说，随着身高的增长，他们的身体状况也会发生变化，他们可能没有足够的知识来应对伤病。

中野：确保在成长过程中获得足够的能量非常重要。一旦你的身高停止每年增长 1 厘米，你就会开始考虑“锻炼肌肉”或“减少体内脂肪”之类的事情，所以当你还在长高时，你不需要想太多，只要有意识地不要减少你的食量即可。

受伤时身体往往会发生两种变化。有些球员体重减轻，有些球员体重增加。体重增加的球员应该关注自己摄入的食物量和消耗的食物量之间的不平衡。另一方面，我们指导正在减肥的球员养成定期测量身体成分的习惯。如果您知道自己减少的是肌肉还是脂肪，那么您可以吃不会导致肌肉减少的饮食，并帮助您更快地恢复运动。

松田：关于身高，我认为初中和高中时期的营养摄入非常重要。如果足球运动员在此期间得到适当的营养和休息，增加睡眠时间，并产生生长激素，他的整体体格就可以再增加一个尺寸。我认为我将能够在全球范围内参加更多比赛。人们认为遗传因素起着很大的作用，但如果运动员饮食良好、睡眠充足、吃大量食物并摄入大量钙，他们也往往更长高。我认为你的成长情况取决于你在这段时间内营养和休息得如何。

中野：营养和训练方面的知识也很重要，但在高中左右的时候，吃得好、睡得好、运动量大的球员确实是表现出色的球员（笑）。

在第一部分中，我们介绍了日常生活习惯、训练态度和饮食方面需要注意的事项。

在第二部分中，我们将建议在比赛前进行能最大限度提高表现的训练，以及提供一天所需能量和营养的示范性膳食菜单。

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